Пошаговое описание техники приведено ниже.
Установите фиксированный отрезок времени для тревоги:
• подумайте и наметьте фиксированное время, продолжительность и место для обдумывания ваших проблем и тревог;
• установите регулярное расписание для «времени беспокойства» каждый день, например в 18:00 или сразу после окончания работы, но не дольше 30 минут;
• выбирайте это время не позднее чем за два часа до сна.
Откладывайте тревогу:
• когда в течение дня или ночи вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на чём-то неприятном, запишите свои мысли в блокнот (или в «Заметки» на телефоне). Пишите коротко, всего несколько слов, чтобы не вовлекаться в ситуацию;
• примите решение подумать о своих тревогах позже — во «время беспокойства».
Когда наступает «время беспокойства»:
• думайте о том, что вы записали, только если это всё ещё вас беспокоит. Если поводы для тревоги больше не кажутся важными, думать о них не обязательно;
• если вы не успели подумать обо всём за отведённый период, отложите оставшиеся мысли до «времени беспокойства» следующего дня.
Сначала вы по привычке будете тревожиться не только в отведённое время. Но постепенно нужный навык сформируется. Некоторые наши пациенты сначала недооценивают эту технику, но потом признаются, что она стала одним из главных приобретений программы лечения бессонницы.
Наш пациент Александр: «Я не был уверен, что оно того стоит. Попробовал эту технику только потому, что не хотел потом упрекать себя, мол, где-то недоработал. Мысли и тревоги были частью меня и беспокоили постоянно. Но днём они шли малозаметным фоном, а вечером и ночью, когда их не заслоняли работа и дела, звучали в полную мощь. Это мешало. И я начал практиковать “время беспокойства”.
Свои тревоги я записывал в тетрадь. Когда после работы садился в машину, чтобы ехать домой, клал тетрадь, открытую на странице текущего дня, на свободное сиденье и на обратном пути заглядывал туда, беспокоясь обо всём по списку. Это занимало 20–25 минут, всю дорогу.
Со временем я начал получать своеобразное злорадное удовольствие от откладывания плохих мыслей и тревог, мол, “сейчас я займусь своими делами, а когда придёт время, уж я-то с этими сволочами разберусь”. Где-то через недели две стало получаться уже весьма эффективно.
Представить не мог, как это разгрузит мою жизнь в целом, она как будто сразу стала спокойнее, когда я перестал купаться в тревоге днём и ночью. Считаю, что именно поэтому мне удалось справиться с ночными пробуждениями. Сейчас, если просыпаюсь ночью, снова легко засыпаю минут за пять, а раньше мог по часу или два просто лежать и думать».
Запланируйте время, место и продолжительность выполнения техники «Время беспокойства».
______________________________________________________________________________________________
Майндфулнесс (mindfulness — осознанное созерцание)
Ещё один фактор, который увеличивает беспокойство, поддерживает нервную систему в активном состоянии и мешает расслаблению, — бардак в голове. Когда вы плохо спите, волей-неволей вы его создаёте.
Из-за плохого сна страдает работоспособность, откладываются дела, нарушаются планы. Разваливается режим дня и ваш привычный жизненный уклад. Из-за этого вы можете чувствовать себя дезориентированным, потерянным, нестабильным. Не самое успокаивающее состояние!
Жизнь вокруг идёт в своём ритме, а у вас нет сил, чтобы за этим ритмом поспевать. Вы постоянно живёте в состоянии многозадачности, у вас в голове вертятся десятки мыслей, намерений, планов, обязательств, обещаний и пометок «только бы не забыть». Всё время добавляются новые мысли и дела, из-за этого система ваших приоритетов (срочность, важность разных пунктов) постоянно меняется. В итоге возникает ощущение, что делать вам надо всё сразу и ещё вчера. Такое состояние нервирует, потому что разбираться в этой груде всего сложно и долго. А сил нет…
Плетясь в этой унылой колее, вы недовольны настоящим. И в каком-то смысле вы отказываетесь от него: в пользу мыслей о прошлом, где был сон и было хорошо, в пользу размышлений о неопределённом будущем, в котором, быть может, найдётся способ выздороветь. От настоящего, в котором вы прямо сейчас можете сделать что-то существенное для своего сна, бессонница отвлекает.
Практикуя майндфулнесс, вы концентрируетесь на текущем моменте. Вы убираете из сознания даже то, что произошло минуту назад, и не пытаетесь предсказать, что будет через минуту. Вы просто позволяете вашему мозгу быть в состоянии «сейчас». Например, если вы принимаете пищу, то думаете именно о приёме пищи, а не о том, что вам сказал начальник перед обедом или что нужно будет сделать сразу после завершения обеда. Майндфулнесс предполагает только простое наблюдение без желания что-то изменить или исправить.
Это позволяет:
• уменьшить тревожность;
• упорядочить ход мыслей;
• отказаться от лишних мыслей и переживаний;
• понять, что для вас важнее всего;
• избавиться от ненужного груза в голове;
• научиться реагировать на все жизненные ситуации с большим спокойствием и ясностью;
• реже испытывать немотивированное раздражение и злость;
• поддерживать способность системно работать над своим сном.
Упражнение на осознанное созерцание
Вначале необходимо сконцентрироваться на дыхании. Не старайтесь контролировать, ускорять, замедлять или углублять дыхание. Только наблюдайте за ним. Даже если вы концентрируетесь на дыхании, ваше сознание может отвлекаться на воспоминания, беспокойство о будущем. Старайтесь вернуть ваше внимание к дыханию.
Используйте дыхание как якорь. Каждый раз, когда возникает какая-то мысль или чувство, признайте их. Не анализируйте и не оценивайте. Только признайте, что они появились, и вернитесь к дыханию. Гоните все мысли о чём-то далёком или не связанном с данным моментом.
Поначалу потренируйтесь около пяти минут. Можно постепенно увеличивать длительность тренировки до 10, 15 или 20 минут.
Вы можете применять принципы осознанного созерцания и в повседневной жизни: во время приёма пищи, разговора, игры с детьми и любой другой активности или отдыха. Вы только должны всю полноту вашего внимания сосредоточить именно на том, что делаете в конкретный момент, и не думать, что делали ранее или собираетесь сделать в будущем. Это требует отключения «автопилота» и концентрации на настоящем.
В следующий раз, когда вы начнёте принимать пищу, постарайтесь сконцентрироваться на этом процессе.
• Как она выглядит?
• Из чего приготовлена?
