• При наличии заболеваний и физических ограничений обязательно уточните допустимый объём и виды нагрузки у врача, который вас наблюдает.
• При отсутствии времени на физические упражнения… найдите его. Если сон в приоритете, то без достаточной активности, скорее всего, не обойтись. Даже если получается всего 2–3 раза в неделю — делайте, пусть это и не совсем полноценная нагрузка. Используйте любую возможность для увеличения объёма активности.
• Если вы не очень обязательный или достаточно занятой человек, то составляйте недельный план занятий в начале каждой недели. По крайней мере пока спорт не войдёт в привычку.
Оцените свою повседневную загрузку, определите график и объём занятий.
Пример
Понедельник: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.
Вторник: нет (много работы).
Среда: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.
Четверг: нет (много работы).
Пятница: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.
Суббота: бассейн 45 минут.
Воскресенье: пешая прогулка по лесу два часа.
Ваш вариант:
Понедельник _________________________________________
Вторник ____________________________________________
Среда _______________________________________________
Четверг _____________________________________________
Пятница ____________________________________________
Суббота ____________________________________________
Воскресенье _________________________________________
В какое время дня заниматься?
• Планируйте спорт на удобное время в зависимости от того, каков ваш ежедневный график и как вы обычно переносите нагрузку в то или иное время дня.
• Если у вас появляется сонливость после спорта, лучше запланировать его на вечер, если же упражнения бодрят, то им стоит отвести первую половину дня. Если весь день вы на работе, то на активность остаётся только вечер. Если график свободный, то выбирайте по своему усмотрению.
• Избегайте интенсивных нагрузок сразу после пробуждения (в первые 15–30 минут): организм к ним может быть ещё не готов. При этом небольшая нагрузка после сна не запрещается, например можно походить в среднем или быстром темпе по улице. Многие пациенты так и делают, это помогает снять тягостные ощущения после не очень удачной ночи, улучшить настроение. Если не сезон, то вполне можно заменить ходьбу на свежем воздухе на домашнюю суставную гимнастику.
• Не занимайтесь спортом, если до отхода ко сну осталось менее двух часов (после физической активности организму нужно время, чтобы перейти в режим спокойствия и подготовиться ко сну, а перевозбуждение после тренировки этому мешает).
• После занятий борьбой, альпинизмом или других серьёзных нагрузок с элементами экстрима и взрывного напряжения нервная система «отходит» ещё дольше. Последствия выброса адреналина и возбуждённое состояние сохраняются 5–6 часов — почти как бодрящий эффект от чашки кофе. Если в списке ваших активностей есть такие занятия, планируйте их на утренние и обеденные часы, а вечером перед сном в день тренировки при необходимости выполните несколько релаксационных упражнений.
А сейчас вернитесь к своему недельному расписанию (выше) и добавьте время проведения тренировок, которые вы запланировали на ближайшие дни. Заранее составленное расписание со специально отведённым временем на тренировки дисциплинирует! Это очень важно, когда над душой не висит специалист по КПТ, пристально наблюдающий за вашим состоянием и мотивацией.
«Я тренируюсь, но не чувствую, что это как-то улучшило сон»
Такое бывает. Почему?
• Первая и самая очевидная причина — малый объём нагрузки. Проверьте ещё раз, достаточен ли ваш объём тренировок?
• Вторая причина: прошло недостаточно времени.
Имейте реалистичные ожидания. Не надо ждать, что всё будет как десять лет назад, когда вы сладко засыпали вечером после того, как накануне сходили в поход, позанимались ремонтом квартиры, помогли дяде построить баню или тёте вскопать огород. Ситуация совершенно другая. И изменения с большой вероятностью будут развиваться не мгновенно.
При бессоннице прослеживается двухступенчатое воздействие нагрузок на состояние сна:
1) быстрый ответ организма (с первых дней);
2) отсроченный ответ (через несколько недель).
Быстрый ответ на нагрузки
В первые дни и недели нагрузка прежде всего улучшает объективные параметры сна (то, что мы видим в дневнике). В частности, человек начинает быстрее засыпать, сон становится более стабильным, «предсказуемым». В меньшей степени спорт влияет на субъективные ощущения от сна (восприятие его качества, степень «выспанности» наутро).
То есть положительный эффект имеется, но его пока не удаётся почувствовать по ряду причин:
• он стирается побочными эффектами первых дней ограничения сна. За счёт накапливаемого дефицита сна человек иногда просто не ощущает, что его сон стал более крепким;
• система «устал днём = поспал ночью» при бессоннице ломается. Бывает даже, что поначалу пациенты вообще говорят, что им стало хуже: позанимались спортом, ожидали, что уснут как в детстве, а в итоге поспали всего ничего. Их напряжённый, тревожный мозг привык, что любое неожиданное воздействие — это стресс. Он разучился адекватно реагировать на многие полезные стимулы. В итоге в первые дни физкультура может не оказать видимого эффекта и даже напротив.
Что делать? Гнуть свою линию и учить организм реагировать правильно. В главе о методике ограничения сна мы говорили, что накопленное истинное недосыпание — это драгоценное состояние, которое очищает мозг от рефлексов на бессонницу. Очищает не в переносном значении, а буквально, физически — разрушением нейронных связей, отвечающих за ваше «незасыпание» или «неподдержание сна». Как только это произойдёт, организм начнёт с благодарностью воспринимать занятия спортом.
Отсроченный ответ на нагрузки
Развивается постепенно после третьей недели и в окончательном виде устанавливается через 12–16 недель. К этому времени участники программы — это уже здоровые люди с устойчиво хорошим сном. Нервная система «перевоспитана» и правильно реагирует на стимулы. В этот период человек чётко ощущает, что спорт поддерживает качество его сна. Система «устал днём = поспал ночью» работает безупречно.
«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин.
Будьте активны. Уставайте. Вам за это воздастся.
Кофеин
Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в нервной системе, что блокирует действие аденозина — вещества, стимулирующего наступление сна. Вот почему кофе устраняет сонливость и бодрит.
