• Если сильно хочется есть перед сном — не ложитесь голодным. Кефир, овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы обеспечат сытость, но не создадут тяжести в желудке.
• Питайтесь разнообразной здоровой пищей.
• Добавьте в рацион продукты, содержащие триптофан, магний, кальций, витамины группы В.
Ниже представлены рекомендации по добавлению полезных для сна продуктов в рацион.
Триптофан
Это аминокислота, из которой в организме на протяжении дня образуется серотонин — гормон радости и спокойствия. Ночью, когда на сетчатку перестаёт воздействовать свет, серотонин превращается в мелатонин — гормон сна.
Желательно добавлять в рацион продукты, содержащие триптофан. Его источники:
• мясные продукты (индейка, красное мясо);
• молочные продукты (молоко, сыр, творог);
• фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик, финики);
• бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис);
• злаки (овсяная крупа);
• мёд;
• грибы;
• икра.
Триптофан лучше всего усваивается вместе с углеводами: они стимулируют выделение инсулина, который нужен для использования организмом триптофана. Поэтому здоровое смешанное питание — как раз то, что полезно для сна.
Магний
Ввиду своего противотревожного, успокаивающего действия магний способствует здоровому сну.
Источники:
• минеральная вода;
• орехи;
• зелёные овощи и фрукты (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо);
• различные виды морской рыбы;
• соя.
«Растительный» магний может усваиваться не в полной мере, потому что в растительной пище его всасыванию мешает вещество под названием фитин. Но как бы то ни было, фрукты и овощи необходимы, поэтому удалять их из рациона нецелесообразно и опасно. Просто помните о том, что магний есть и в животной пище.
Кальций
Ряд исследований указывает на то, что без кальция невозможен полноценный синтез мелатонина в мозге. Недостаток этого минерала связывают с ночными пробуждениями. Дополните свой рацион источниками кальция:
• молочные продукты (молоко, сыр, творог);
• рыба различных сортов;
• зелёные листовые овощи;
• орехи.
Витамины группы В
Отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в том числе за процессы, которые обеспечивают засыпание. Самый важный — витамин В6, он помогает превращать триптофан в мелатонин.
Его источники:
• семена подсолнечника;
• рыба (тунец, сёмга, лосось, палтус);
• большинство сортов мяса;
• груши;
• бананы;
• авокадо;
• шпинат;
• печень;
• дрожжи.
Другие витамины группы В (В1, В2, В5, В9, В12) содержатся:
• в отрубях;
• хлебе;
• кашах;
• шпинате;
• сое;
• брокколи;
• мясе;
• субпродуктах;
• молоке;
• желтках.
Витамин D
Необходим для качественного сна. Вырабатывается в организме из молекулы-предшественника. Необходимое условие — воздействие солнечного света. Зимой, когда мы вообще практически не видим солнца, у большинства людей возникает значительный дефицит витамина D. Это провоцирует нарушения ночного сна, дневную сонливость, снижение настроения.
Не забывайте обогащать свой организм этим важным веществом, добавляя в рацион:
• растительные масла;
• рыбу.
Запретные продукты перед сном
Вспоминается «Рождественская история» Чарльза Диккенса. Когда к мистеру Скруджу в сочельник приходит призрак, старик принимает его за видение и восклицает: «Наверное, вы — непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!» Исключите вечернее переедание, не ешьте вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями. Это может испортить сон.
Перейдём к выводам по рациону. Очевидно, что вам не требуется применения сложных схем питания, потребления каких-то малодоступных или специальных продуктов. Разнообразное, сбалансированное питание с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, а также ограничение алкоголя и исключение кофеина — это всё, что нужно.
Правильное питание — лишь один из компонентов борьбы с бессонницей. Однако это всё равно важно взять на заметку и выполнять.
Не курите за три часа до сна
А в идеале вообще прекратите курить. Никотин может оказывать негативное влияние на скорость засыпания и качество сна.
Резюме по рекомендациям к неделе 3
Прежние рекомендации
1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).
2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.
3. Выполняйте методику контроля раздражителя.
4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное и успокаивающие средства.
5. Откажитесь от приёма снотворных средств или примите меры для их постепенной отмены.
Новые рекомендации
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).
2. Определите для себя вид и объём физической нагрузки, ведите физическую активность согласно плану.
3. Пересмотрите ваш рацион, если это необходимо.
4. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. Далее приступайте к изучению следующей главы.
Дневник сна. Неделя 3
