Заполните таблицу.
Средняя продолжительность засыпания вечером
Среднее количество ночных пробуждений
Средняя длительность ночных пробуждений суммарно за ночь
Средняя длительность сна за ночь (по своим ощущениям)
В начале программы вы также заполняли приведённую ниже анкету. Заполните её ещё раз, чтобы определить ситуацию на сегодняшний день. Пока не смотрите на результат заполнения данной анкеты перед началом программы.
Анкета «Индекс выраженности бессонницы (ISI)»
В каждом пункте обведите кружочком цифру, которая наиболее соответствует вашему ответу.
Оцените ваши текущие (за прошедшую неделю) проблемы со сном.
Оцените степень удовлетворённости своим сном.
Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня?
В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном?
В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)?
Итоговый балл сейчас: ____________
Теперь загляните в главу по неделе 1, где вы заполняли тот же опросник впервые. Итоговый балл анкеты, заполненной в начале книги: __________________________
Интерпретация результатов: 0–7 баллов в сумме — норма, 8–14 — лёгкие нарушения сна, 15–21 — умеренные нарушения сна, 22–28 — тяжёлые нарушения сна.
Согласитесь, разница большая. Могли ли вы ожидать, что сможете сами за шесть недель и без лекарств восстановить свой сон до текущего состояния?
Что делать, чтобы улучшить полученные результаты
У многих эти шесть недель завершились безоговорочным успехом. Но будем реалистами. Не все получили в результате проведения «книжной» программы совершенно здоровый сон. Позитивные изменения — да. Абсолютный эталон прекрасного сна — нет.
Кто эти люди?
• Те, кто «сам виноват»: они соблюдали правила программы недостаточно полноценно, внимательно и ответственно. Из-за этого результат закономерно оказался неполным.
• Лица с серьёзной выраженностью проблемы: с очень тяжёлой бессонницей, долгой историей приёма снотворных средств. Им в силу серьёзности проблемы может просто не хватить шести недель, чтобы полностью избавиться от бессонницы.
• Лица с пониженным уровнем здоровья: с грузом сопутствующих заболеваний или в пожилом либо старческом возрасте. У них в силу ограниченных резервов организма бессонница медленнее реагирует на терапию.
• Люди с какими-то заболеваниями, которые являются противопоказанием к проведению программы, но которые не удалось выявить или заподозрить при самостоятельном тестировании перед началом чтения книги.
Что делать, если вы относитесь к одной из этих четырёх категорий?
Если вы чувствуете, что состояние сна улучшилось и вы просто не уложились в шесть недель, стоит продлить самому себе программу и самостоятельно продолжать жить по правилам шестой недели столько времени, сколько потребуется для стабилизации. Продолжая заполнять для себя дневник, считать эффективность сна и еженедельно оценивать/корректировать свой режим.
Запоздавшие результаты, скорее всего, придут в ближайшие 2–3 недели. Когда достигнете устойчивой картины сна, переходите на поддерживающую терапию (о ней в следующем разделе) и продолжайте заботиться о сохранении результата. После завершения программы ваш сон может продолжать улучшаться и стабилизироваться в ближайшие недели и месяцы.
Если же результат не соответствует ожиданиям, стоит заподозрить какие-то заболевания, которые мешают восстановлению сна. Далеко не все противопоказания и препятствия к КПТ лежат на поверхности и заметны с первого взгляда. Это могут быть и скрытые нарушения. Обратитесь в Центр медицины сна, чтобы выявить и устранить препятствия к здоровому сну.
Что делать, чтобы бессонница не вернулась
Как только цель по здоровому сну достигнута, вы можете немного ослабить ограничения, которых придерживались на протяжении программы. Ваши дежурные правила, поддерживающие хороший здоровый сон и предупреждающие возвращение бессонницы, будут выглядеть так.
Сон:
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время независимо от рабочих или выходных дней. В крайнем случае в выходные можно вставать не более чем на час позже по сравнению с будними днями.
• Не находитесь в постели без сна: легли — сразу выключайте свет, проснулись — сразу вставайте.
• Не лежите в постели более 15 минут без сна. Не спится — вставайте, уходите в другую комнату и возвращайтесь только тогда, когда захотите спать.
• Следите за тем, чтобы вы не «пересыпали» свою норму длительности сна, которую подобрали на протяжении этих шести недель.
• Не спите днём. Если дневной сон всё-таки необходим, спите не более 20–30 минут и просыпайтесь не позже 15–16 часов дня.
• Когда вы не выспались по каким-то причинам (работа, поездка, семейные обстоятельства и т. д.), компенсируйте недосыпание так:
— недоспали 1–3 часа — можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще незаметен;
— при недосыпании 3–6 часов можно лечь пораньше или встать попозже — словом, прибавить пару часов сна к обычной норме на следующую ночь;
— полностью или почти полностью провели ночь без сна — поспите 3–4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать нужно в соответствии с постоянным графиком.
