Я встаю утром с постели в ______часов _________минут.
Продолжайте аккуратно заполнять дневник сна, чтобы видеть объективные улучшения и основания для последующей работы. А пока внесём полезные изменения в ваш образ жизни и гигиену сна. ___________________________________________________
У Ивана бессонница. Он утверждает, что ведёт здоровый образ жизни, занимается спортом, правильно питается, вообще не пьёт кофе, но при этом почему-то имеет проблемы со сном.
Начинаем разбираться и обнаруживаем, что вместо кофе у Ивана около семи чашек зелёного чая каждый день, потому что «полезно». Он не знал, что в чае тоже содержится кофеин и что в зелёном его даже больше, чем в чёрном. Отменили чай — ситуация существенно улучшилась.
У Алины тоже испортился сон. Давно. Хотя она молода, полностью здорова и никаких проблем у неё нет. Изучаем её образ жизни, и оказывается, что она почти не двигается, проходит максимум 2000 шагов в день — от дома до машины, от машины до работы, и наоборот. Вечера дома перед компьютером. В её дневной распорядок ввели физическую нагрузку, и теперь Алина радуется, что в кои-то веки еле доползает вечером до кровати и засыпает, едва коснувшись головой подушки.
Конечно, у вас всё не так хрестоматийно: хроническая неорганическая бессонница имеет куда более осложнённый состав. Но нарушение гигиены сна очень часто является одним из слагаемых нарушения сна и тормозит прогресс по программе КПТ бессонницы. Рассмотрим ряд важных аспектов, которые помогают улучшить сон и составляют важную часть когнитивно-поведенческой терапии.
Физическая активность
Большинство людей с бессонницей (можно даже просто сказать «большинство людей») страдает гиподинамией. Это значит, что у них пониженный уровень физической активности. В век автомобилей, эскалаторов, офисных кресел на колесиках и рабочих стрессов-перегрузок у нас зачастую нет желания и возможности полноценно двигаться на протяжении дня.
Вечернее намерение размяться тоже частенько оказывается придавлено тройной тяжестью мягкого дивана, плотного ужина и повседневной усталости.
Однако природа поставила нас на высокий эволюционный уровень и наделила способностью двигаться. Это не опция, а необходимость, определяющая нормальное протекание физиологических процессов, в том числе отвечающих за сон. Регулярная физическая активность — одно из важнейших условий для восстановления сна.
Насколько вы активны?
Ответьте на перечисленные вопросы.
Сколько вы ходите в течение дня (в минутах, приблизительно)? ___________________________________________________
Сколько раз в неделю вы целенаправленно занимаетесь спортом? ___________________________________________________
Какова продолжительность тренировок? _________
Какова интенсивность нагрузок по 10-балльной шкале: от 1 (минимальная, вроде неспешной ходьбы) до 10 (чрезмерно интенсивная)? ___________________________
Занимаетесь ли вы ещё какими-то видами деятельности, которые связаны с физической нагрузкой? _________________________________________________________
Совсем немногие живут по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и имеют нагрузки 600 метаболических минут в неделю. Обычно значительно меньше. И с этим надо что-то делать!
Рекомендации по физической активности при бессоннице
Сложно давать общие рекомендации по уровню физической активности, её виду и расписанию занятий, ведь эту книгу читают люди разного возраста, с разными проблемами здоровья и уровнем подготовки, иногда с противопоказаниями к некоторым видам спорта. Тем не менее некоторые советы привести можно.
Какие виды нагрузок предпочтительны?
• Если вы начинаете заниматься конкретно с целью улучшения сна, то лучше всего брать за основу аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, занятия на кардиотренажёрах (например, эллипсоид).
• К ним рекомендуется добавлять умеренные силовые упражнения, преимущественно задействующие крупные группы мышц (ноги, спина, пресс).
• Если нравятся какие-то конкретные виды спорта, например бокс или футбол, то они также вполне допускаются. Всё, что обеспечивает мышечную работу, приветствуется.
Соблюдайте технику безопасности!
Бессонница — не время для нового опыта. Если вы всю жизнь хотели научиться играть в теннис, но ни разу не держали в руках ракетку, отложите это по возможности на лучшие времена. Хроническое недосыпание — это на 30 % ухудшенная способность приобретать новые навыки и на 63 % повышенный риск травм из-за замедленной реакции и нарушенной координации. Выбирайте знакомый вид активности, а если новый — то максимально безопасный.
• Не стоит «привязывать» себя к занятиям спортом, планируя какие-то конкретные спортивные достижения вроде марафонской дистанции или разряда. Во-первых, во время бессонницы прогресс в спорте происходит медленно, так что будет вдвойне трудно. Во-вторых, чем больше у человека серьёзных целей одновременно, тем меньше шансов добиться успеха в каждой. Сейчас ваша главная цель — это здоровый сон. А чтобы он вернулся, завоёвывать медали необязательно. Просто выполняйте стандартный объём нагрузки.
Какие виды активности вы выбрали? Пример: ходьба в быстром темпе, посещение групповых фитнес-программ в спортзале, бассейн. _________________________________________________________________________________________
Насколько часто и долго надо заниматься?
• В идеале оптимальный уровень нагрузки желательно определить по результатам нагрузочных проб с помощью тренера. Недостаточная нагрузка не окажет значительного воздействия на улучшение сна. Чрезмерная может даже ухудшить сон или привести к другим осложнениям.
• Если определить уровень нагрузки с тренером нет возможности, при этом вы здоровы и не имеете противопоказаний, следуйте нормативам ВОЗ. Занимайтесь по меньшей мере 5–6 раз в неделю по 45–60 минут, можно немного меньше или больше, но в любом случае регулярно.
• Эту нагрузку целесообразно разделить на умеренную — 2/3 времени (обычная ходьба, разминка, растяжка, занятия на кардиотренажёрах с контролем пульса) и интенсивную — 1/3 времени (бег, плавание, активные игровые виды спорта).
• В день старайтесь делать минимум 10 тысяч шагов (накопленным итогом). Неважно, из чего они будут складываться, — из бега трусцой, ходьбы, лыж, степпера или их чередования. Чтобы корректно считать свою норму, можете использовать трекеры активности (фитнес-браслеты). Так вы будете иметь точное представление о том, сколько реально двигаетесь. Можно также ориентироваться на мобильный телефон: есть сотни приложений, считающих шаги. Единственная проблема заключается в необходимости всё время носить с собой телефон, чтобы данные фиксировались корректно.
