Шаг 1. Мысленный фильтр
Поставьте себе своеобразный мысленный фильтр. Фиксируйте и записывайте все мысли о сне и бессоннице, которые имеют следующие черты:
• вы думаете о своём сне что-то хорошее, однако после этого хочется сказать «но» и добавить сомнение, контраргумент;
• вы пытаетесь оправдаться своими особенностями или чертами характера, с которыми ничего не можете поделать;
• вы чувствуете или вам кажется, что будет так, а не иначе;
• вы строите негативные прогнозы без основания;
• ваши выводы обосновываются чьим-то личным опытом, словами людей, не являющихся специалистами в области сна (в том числе врачей других специальностей), или статьями из интернета.
Например:
Всё идёт неплохо, но это ещё не значит, что всё однозначно закончится успехом.
Я недисциплинированный (слабый, со слабым здоровьем и т. д.), у меня не получится дойти до конца.
Я чувствую, что мой сон не сможет стать таким же хорошим, как раньше.
Мой сон улучшается слишком медленно. Наверное, у меня ничего не выйдет.
• А ведь у моей бабушки тоже была бессонница, и она так и не смогла от неё избавиться. Наверное, у меня тоже так будет!
Подумайте и напишите свои варианты негативных мыслей:
________________________________________________________________________________________________
Шаг 2. Обезоруживание негативных мыслей
Любая мысль — это просто мысль: динамичное, мимолетное событие в вашем мозге. Это НЕ истина, и её можно опровергнуть чем-то более сильным: логичным доводом, научным фактом.
Обезоруживание негативной мысли состоит из трёх простых вопросов:
1. Какие есть доказательства того, что мысль верна?
2. Какие есть доказательства того, что мысль ошибочна?
3. Какую новую мысль можно сформулировать в результате?
Пример.
Исходная мысль: «Так как раньше у меня не получалось победить бессонницу, то и в этот раз не получится».
Доказательства того, что мысль правильная:
• Я так чувствую.
• У меня был опыт — попытки лечения бессонницы.
Доказательства того, что мысль неправильная:
• Я не провидец и объективно не могу быть уверен, что чувствую правильно.
• У меня хроническая неорганическая бессонница. Раньше я лечил бессонницу средствами, которые неэффективны в этой ситуации (снотворное, травы).
• Первая линия лечения хронической неорганической бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. Сейчас я как раз прохожу программу этой терапии.
• Она срабатывала у сотен тысяч людей, должна сработать и у меня.
Новая мысль:
«Раньше я лечил бессонницу неправильно и зря терял время. Сейчас я действую правильно, и скоро мой сон восстановится».
Попробуйте поработать таким же образом с другими мыслями.
Исходная мысль:
__________________________________________________________________________________________________
Аргументы «за»:
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Аргументы «против»:
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Переформулированная мысль:
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Так и выглядит работа. Возникла негативная мысль → поняли, что она неправильная, → переформулировали её на новую. И всякий раз, когда в голову возвращается старая мысль, вы себя поправляете и проговариваете про себя новую. Так вы постепенно научитесь мыслить объективно и позитивно — и процесс восстановления сна пойдёт быстрее.
Резюме по рекомендациям к неделе 4
Прежние рекомендации
1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).
2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.
3. Выполняйте методику контроля стимула.
4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.
5. Выполняйте запланированный объём физической активности.
Новые рекомендации
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).
2. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.
3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.
Дневник сна. Неделя 4
Средние показатели сна за неделю 4
Неделя 5
Техники релаксации
Итоги недели 4 и режим на неделю 5
Прошёл месяц с первого дня программы. Месяц! Последние три недели вы активно работаете над своим сном, и за это время, согласитесь, ваш сон стал куда более дисциплинированным и управляемым. Некоторым людям, которых мы ведём в рамках очной или онлайн-программы, за это время уже удаётся дойти практически до нормы. Есть и другие, которым нужны именно все шесть недель подбора, подстройки и работы, чтобы стабилизировать свой сон. Каждая ситуация индивидуальна.
