Ещё на прошлой неделе мы с вами договорились, что искусственная бодрость нужна нам примерно так же, как искусственный сон. Кофеин исключён, по крайней мере основные его источники — чай и кофе. Но, возможно, вы принимаете ещё какие-то стимуляторы, не замечая этого?
Действительно ли вы отказались от кофеина?
Внимательно изучите таблицу ниже. Возможно, вы не заметили в своём питании какие-то источники кофеина.
Список продуктов и напитков, содержащих кофеин
Остались ли в вашем рационе кофеинсодержащие продукты и напитки? Какие? ___________________________
Уверены, что ради здорового сна вы от них откажетесь — с удовольствием, а может, и без него. Но откажетесь.
Также будьте внимательны к продуктам, содержащим другие стимулирующие компоненты:
• алкалоиды, подобные кофеину (метилксантины): присутствуют в чаях мате, кудин, матча;
• спортивные стимуляторы — гуарана, герань, эфедра: присутствуют во многих спортивных напитках, жиросжигающих смесях, пищевых добавках для спортсменов;
• пищевые стимуляторы — женьшень, элеутерококк, лимонник: добавляются в чаи и десерты, особенно в те, которые можно найти в магазинах здорового питания.
Есть ли в вашем рационе что-то из этого списка? __________________________________________________
Если есть, то тоже исключите, хотя бы до тех пор, пока не завершена программа восстановления сна.
В лекарственных препаратах тоже может присутствовать кофеин. Например, его содержат:
• аджиколд — средство симптоматического лечения простуды;
• аскофен — анальгетик-антипиретик (уменьшает боль, снижает температуру);
• бетальгин — анальгетик-антипиретик;
• вазобрал — препарат для улучшения мозгового кровообращения;
• каффетин — обезболивающее;
• колдрекс — средство симптоматического лечения простуды;
• кофицил — обезболивающее;
• мигренол — анальгетик-антипиретик;
• пенталгин — спазмолитик, анальгетик;
• ринза — средство симптоматического лечения простуды;
• риниколд — средство симптоматического лечения простуды;
• седальгин — анальгетик-антипиретик;
• солпадеин — анальгетик-антипиретик;
• спазмалгон — спазмолитик, анальгетик;
• цефекон — анальгетик-антипиретик;
• цитрамон — анальгетик и др.
Приняли таблетку пенталгина от головной боли — всё равно что выпили чашку чёрного чая.
Не берёмся назначать и отменять лекарства в рамках книги.
Но вы всё-таки не забывайте читать инструкции к препаратам, прежде чем их принимать.
Внимание!
Если вы имеете какие-то хронические заболевания и постоянно принимаете по их поводу лекарства, изучите инструкции к этим препаратам или обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы понять, не стимулируют ли они нервную систему. Ноотропы, L-тироксин, активирующие антидепрессанты, бета-блокаторы и другие средства могут вносить свой вклад в развитие и поддержание нарушений сна. НЕ ОТМЕНЯЙТЕ ПОДОБНЫЕ ПРЕПАРАТЫ САМИ. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности их замены.
Принимаете ли вы какие-либо лекарства с содержанием кофеина или препараты, стимулирующие нервную систему?
________________________________________________________________________________________________
Теперь вы можете быть по-настоящему уверены в том, что учли всё.
Почему не стоит даже «совсем чуть-чуть»
Если ранее кофеин был вам поддержкой и утешением, то к концу этой недели вы можете ощущать некоторые признаки кофеиновой жажды: головную боль, быструю утомляемость, повышенную раздражительность. Поэтому у вас могут закономерно появиться вопросы о том, можно ли вам хоть немного чая или кофе.
К сожалению, нет. Сравните: здоровые (то есть нормально спящие) люди, которые пьют 4–6 чашек кофе в день, теряют 23 минуты сна каждую ночь. Люди с хронической бессонницей, выпившие всего чашку кофе менее чем за шесть часов до сна, теряют уже час. А ведь чашка — это совсем немного!
Есть исследования, которые показывают, что на фоне недосыпания действие кофеина усиливается.
• Группа здоровых людей в ходе эксперимента не спала в течение 25 часов. Далее им предлагалось уснуть. Половина из них на протяжении бодрствования принимала кофеин, другая — нет. Участники, принимавшие кофеин, засыпали в среднем в 3,2 раза дольше, чем те, кто обошёлся без стимулятора.
• Стимуляторы уменьшают освежающий эффект сна, так как сокращают его глубокие стадии.
• При бессоннице употребление кофеина достоверно связано с увеличением числа и длительности ночных пробуждений.
Некоторые спрашивают: «Кофеин действует 6–8 часов, можно ли кофе хотя бы в первой половине дня?» Нежелательно. Дело не только в физиологических эффектах кофеина. Мы исключаем всё, что может сделать человека более бодрым, чтобы нервная система поняла меру своей ответственности и выстроила здоровую модель сна. Это возможно только на «чистом фоне».
Другой частый вопрос: «А если кофе на меня не действует, то можно ли его пить? Мне просто очень нравится вкус». Тоже нет. Кофеин повышает возбудимость и восприимчивость нервной системы к внешним раздражителям. Выпив с утра кофе/чай, человек больше нервничает в течение дня. Сон ухудшают накопившиеся стрессы и перевозбуждённая нервная система. Чем заменить кофеин? Несколько вариантов вам в помощь.
• Кофе без кофеина — самое простое решение, всего 4 мг кофеина на 30 мл напитка, это вообще ни на что не влияет.
• Цикорий — отдалённо напоминает кофе по вкусу.
• Чай без содержания чайного листа: каркаде, иван-чай.
• Десерты, не содержащие шоколада.
• Белый шоколад вместо молочного или тёмного.
• Газированные напитки, не содержащие кофеина: Sprite, 7-UP, Fanta.
Питание
Не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако выполнение некоторых рекомендаций по питанию может способствовать его улучшению и профилактике нарушений.
Общие рекомендации по питанию для улучшения сна
• Не переедайте вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, индейка, курица).
