Жиры
В 2015 г. министерство сельского хозяйства и министерство здравоохранения США выпустили совместный документ «Рекомендации по здоровому питанию для американцев». Впервые «Рекомендации» не указывают американцам, сколько жиров они могут съесть. Рекомендованный ранее уровень потребления жиров составлял 25–30 % от общего объема потребляемых калорий, поскольку жиры рассматривались как основная причина ожирения и болезней. Документ 2015 года отразил самые последние тенденции в диетологии: акцент делается не на ограничение, а на выбор в пользу хорошей, здоровой пищи, в том числе здоровых жиров. Это действительно что-то новенькое, ведь раньше ведущей рекомендацией было следить, чтобы вся пища была маложирной.
Ученые обнаружили, что не все жиры созданы равными. И это открытие во многом определяет наш взгляд на жиры и их роль в развитии ишемической болезни сердца. Жиры подразделяются на несколько классов по своему химическому составу в зависимости от длины цепи отдельных жирных кислот и вида химической связи между ними. В мясе животных и молочных продуктах, в растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло, а также в большинстве продуктов промышленного производства (тортах, пончиках и пр.) находятся насыщенные жиры. В говядине, баранине и молочных продуктах, а также в растительных маслах, которые подверглись химическому процессу частичной гидрогенизации, присутствуют трансизомеры жирных кислот (их еще называют трансжирами). Частично гидрогенизированные растительные масла производятся фабричным образом, для того чтобы придать изготовленным на их основе продуктам более пластичную консистенцию. Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая кислота, и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, состоят из длинных цепочек жирных кислот и жизненно необходимы для синтеза ряда гормонов в нашем организме. В орехах и оливковом масле находятся мононенасыщенные жирные кислоты.
Эта классификация важна для нас не потому, что молекулы жиров одного класса похожи друг на друга, а потому, что они схожим образом влияют на наше здоровье. Например, первоначально бо́льшая часть обвинений звучала в адрес насыщенных жирных кислот: считалось, что они вызывают ишемическую болезнь сердца, повышая уровень «плохого» холестерина. Однако, возможно, это не настолько неоспоримо, как считалось раньше: за прошедшее время взаимосвязь между насыщенными жирами и ИБС была поставлена под вопрос. И все же недавнее крупное исследование, проведенное Американской ассоциацией сердца (American Heart Association), подтвердило наличие взаимосвязи, а по его итогам было рекомендовано заменять насыщенные жиры полиненасыщенными. Но то, на что мы заменяем в своем рационе насыщенные жиры, может оказаться еще более вредным для нашего здоровья. Исследования жиров продолжаются, и я уверена, что нам предстоит услышать еще множество дискуссий на эту тему.
То же исследование обрушилось с обвинениями и на кокосовое масло. Сейчас кокосовое масло купается в лучах славы и считается «суперздоровым» продуктом, среди заслуг которого – снижение риска развития ИБС. При этом в кокосовом масле содержится очень много насыщенных жиров. В ряде научных исследований, изучавших влияние кокосового масла на количество жиров и холестерина в нашей крови, кокосовое масло влияло на холестерин неустойчивым образом. Согласно результатам исследований, кокосовое масло имеет тенденцию увеличивать общий уровень ЛПНП («плохого» холестерина), и это его действие недостаточно уравновешивается положительными эффектами, чтобы считать его употребление оправданным.
Две группы ненасыщенных жиров – полиненасыщенные и мононенасыщенные – часто называют «хорошими жирами». Однако справедливости ради, нужно сказать, что называть любые продукты или питательные вещества однозначно хорошими или плохими – значит игнорировать тот факт, что и наш организм, и сами продукты устроены очень сложно. Тем не менее ненасыщенные жиры действительно могут быть невероятно полезны, выступая антагонистами для некоторых процессов, ведущих к развитию ИБС. Продукты, содержащие этот тип жиров, могут увеличивать уровень ЛПВП, уменьшать воспаление, помогать организму контролировать уровень глюкозы и инсулина и способствовать улучшению кровотока.
Последняя группа – трансжиры – вероятно, наиболее проблемная. Хотя в небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных, не подвергшихся технологической обработке продуктах, тенденция такова, что в последнее время мы стали потреблять гораздо больше жиров такого типа. Когда производители пищевой продукции заметили, что трансжиры очень эффективно предотвращают порчу продуктов и придают твердым продуктам пластичность, производство трансжиров возросло многократно. Минус маргарина, который так прекрасно намазывается на хлеб, состоит в том, что с маргарином мы потребляем слишком много жира. Трансжиры не только увеличивают для нас риск развития ишемической болезни сердца, но и снижают положительные эффекты от ненасыщенных жиров для нашего организма. Признано, что трансжиры связаны с ростом статистики по ожирению, сахарному диабету II типа, некоторым видам онкологических заболеваний и даже болезни Альцгеймера. Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов потребовало исключить трансжиры из всех продуктов питания.
Годами жиры и холестерин считались «плохими». А теперь мы, похоже, не знаем наверняка. Жир, возможно, не так уж плох, а вот его заменители, вероятно, действительно вредны. Химически модифицированные жиры (трансжиры) вообще могут нас отравить. И как нам быть со всей этой наукой? Первое, что для нас важно, это то, что и пищевая промышленность, и клиническая медицина сделали огромный шаг вперед приблизительно за последнее десятилетие, и в ближайшее время они продолжат развиваться быстрыми темпами. Возможно, это вас расстроит: от всей этой истории с жирами уже сейчас голова кругом. На самом же деле, новая информация вытесняет устаревшую, которая была менее точной, и это, разумеется, хорошо.
Второе, что следует иметь в виду: жиры, от которых старые брюки сходятся на вас с трудом, а весы показывают более высокие цифры, тем не менее могут быть полезны для здоровья. И дело не в сливочном или растительном масле и не в мясе. Жир накапливается в нашем теле в результате того, что организму приходится откладывать избыточную потребленную нами энергию, оставшуюся неизрасходованной. Жир, который мы потребляем с пищей, это нечто другое, от него мы можем и не потолстеть, и даже напротив – он может быть для нас полезен.
Но что нам делать с этим грузом знаний и как заботиться о своем здоровье? Итак, классы жиров различаются по своему влиянию на наш организм, и также различные продукты, содержащие жиры, имеют разное значение для нашего здоровья. Красное мясо, например, содержит макроэлементы (такие как белок и жир) и микроэлементы (железо и др.), полезные для нас; главный вопрос в том, будут ли они усвоены нашим организмом. Если мы едим не переработанное красное мясо, это, по-видимому, не приводит к ишемической болезни сердца. А вот когда мы съедаем мясо в бургере или другом продукте, подвергшемся технологической обработке (кто тут любитель пирогов с мясом?), это повышает для нас риск ишемической болезни сердца. Результаты современных исследований указывают на то, что продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, годами считавшиеся вредными, на самом деле могут быть полезными для нашего сердца. Хотя оговоримся: данные, на основании которых сделано это предположение, подлежат дальнейшим исследованиям.
