4. Тренировка молодости
Один из секретов выработки гормона роста – это физические упражнения. Важно понимать, что не любые физические упражнения дадут такой эффект. Когда вы тренируетесь слишком сильно, интенсивно и часто, то попросту тратите время и здоровье. Такие физические нагрузки приносят больше стресса, чем пользы, увеличивают количество кортизола и уменьшают количество гормона молодости.
Вы думаете, что длительные и интенсивные аэробные занятия (или, как их еще называют, «кардио») – быстрый путь к похудению? Нет. Занятия на беговой дорожке и другие аэробные упражнения, длящиеся свыше 20 минут без остановки, делают нас больными и толстыми. Кроме того, они создают дополнительную нагрузку на сердце и легкие, вызывают усталость, вводят организм в состояние хронического стресса, из-за чего он раньше стареет. Мышечная масса не только не нарастает, но и уменьшается с годами, в мышцах накапливаются свободные радикалы, кости слабеют. Кстати, научно доказано, что мышцы марафонцев сжимаются и атрофируются. Стоит упомянуть о болезненной нагрузке на суставы и позвоночник, об уменьшении размера легких и о том, что сердце начинает хуже перекачивать кровь. Когда уменьшается сила легких, риск сердечных заболеваний возрастает многократно (донесите эту информацию до вашего мужчины, если он увлекается кардионагрузками). К тому же значительно снижается или вовсе пропадает сексуальное влечение.
Длительные аэробные упражнения отрицательно сказываются на способности организма приспосабливаться к внезапным высоким нагрузкам. Сердечные приступы происходят не из-за низкой выносливости. Как правило, они случаются при резком переходе из состояния покоя к активности, когда внезапная новость или какое-либо действие (поднятие тяжести, секс) требуют от сердца мгновенной реакции – большого выброса энергии за короткий промежуток времени.
Вы предпочитаете кардионагрузки, так как верите, что они помогают быстрее достичь «зоны сжигания жира»? Но вам это вовсе не нужно! Каждый раз, достигая этой зоны, вы программируете свое тело на использование жира в качестве топлива. Вы посылаете сигнал: «нужен жир» – и организм учится его накапливать.
Кардионагрузки заставляют организм сохранять жир.
Вот и получается, что не имеет значения, сколько жира вы сожгли, бегая по стадиону, занимаясь дома с использованием популярного видеокурса или интенсивно упражняясь в спортивном клубе. Важно, что произойдет в организме, когда вы остановитесь, а он начнет сохранять жир для следующей тренировки. Вот почему те последние два-три килограмма, которые вы усердно пытаетесь потерять, никак не уходят. Кардионагрузки работают против вас. Точно так же происходит при хроническом обезвоживании – организм удерживает воду и начинаются отеки. Все закономерно. И главное, логично: исторически и генетически наше тело не привыкло к таким движениям. Наши предки никогда не бегали километры за километрами без передышки. Не было надобности. С интенсивной физической нагрузкой они сталкивались в основном во время охоты или спасаясь от хищников, и представляла она собой внезапные короткие пробежки, после которых шел отдых.
Интервальные тренировки – ваш красивый ответ.
Грамотно подобранные физические нагрузки могут обратить вспять практически любые симптомы старения. Но такие нагрузки должны приносить удовольствие, а не быть одним из пунктов списка «Надо сделать». Если вы до сих пор заставляете себя заниматься, значит, вы пока не нашли вид упражнений, который подходит именно вам. Тогда почему бы вам не опробовать мой метод?
Как насчет физических нагрузок, которые сжигают больше калорий, чем самые энергозатратные виды спорта, и продолжают сжигать в течение 24 часов после тренировки? Хотите легко избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу? Хотите сделать свое тело сильным, а формы – восхитительными? Хотите повысить либидо и засиять, затрачивая всего 10–20 минут в день несколько раз в неделю? Причем все это без боли, пота и существенных расходов – и с большим удовольствием. Такое возможно? Вполне. Для этого и предназначены интервальные тренировки.
Благодаря занятиям вы быстро восстановите метаболизм; научите свое тело хранить энергию в мышцах, как делали наши предки; перепрограммируете организм так, что он сможет избавляться от лишнего жира; укрепите сердце и легкие. За 20 минут вы будете сжигать больше жира, чем за 40 минут, потраченных на выполнение любых других упражнений, потому что во время занятий организм будет производить очень много катехоламинов – химических веществ, стимулирующих сжигание жира. Ваши мышцы достигнут оптимальной силы и выносливости. Дыхание станет глубоким. Внутренний жир начнет «таять», и живот обретет идеальные очертания.
Интервальные тренировки помогают «объяснить» организму, что хранить энергию в форме жира совершенно неэффективно: их продолжительность позволяет избежать фазы плато. Зато углеводы, хранящиеся в мышцах, начинают сгорать. Другими словами, если во время тренировки вы сжигаете гликоген (форма хранения глюкозы в организме, наш энергетический резерв), то после нее на фоне восстановления уровня углеводов в мышцах начинает сжигаться жир. Если делать так регулярно, организм привыкнет к этому и станет сжигать жир после каждой тренировки. Что нам и требуется.
И самое интересное. Только такие нагрузки стимулируют выработку в организме гормона роста, дарящего нам силу, здоровье и молодость! Получается, вы убиваете двух зайцев одним ударом – без особого труда избавляетесь от лишнего жира, в том числе внутреннего, при этом омолаживаясь.
Секрет интервальных тренировок – в сочетании кратковременных сильных нагрузок, интенсивность которых постепенно нарастает, с короткими перерывами на отдых.
Что ж, приступим. Вам понадобится всего 14 минут.
Шаг 1. Разогрев и растяжка – 2 минуты.
Шаг 2. Максимальная нагрузка – 1 минута.
Выполняйте выбранное упражнение с максимально возможной для вас силой и скоростью. Помните, как было в детстве, когда вы из последних сил пытались убежать от друга, который вас стремительно настигал? Так и сейчас: максимально быстро – на пределе своих возможностей – идите, бегите, плывите, жмите на педали велотренажера или велосипеда в течение минуты, не сбавляя темп ни на секунду. Вы должны почувствовать нагрузку: ее показателями служат затрудненность речи и дыхания, потоотделение (если, конечно, у вас нет проблем с щитовидкой: тогда вы можете вспотеть позже). Обычно это происходит после второго или третьего подхода.
Шаг 3. Отдых – 2 минуты.
Снизьте темп движений, чтобы нормализовать дыхание. Сфокусируйтесь на расслаблении тела, но не останавливайтесь – продолжайте медленно двигаться. В этот момент организм отдыхает и восстанавливается.
Шаг 4. Повторите шаги 2 и 3 еще 4 раза.
Занимайтесь где хотите и чем хотите – подойдет любой спортивный тренажер (велотренажер, беговая дорожка, эллиптическая машина), ходьба или бег, езда на велосипеде или плавание. Предпочтете ли вы скакалку, будете заниматься на степпере или прыгать на батуте – выбор за вами. Выбирайте то, что нравится. И выполняйте шаг за шагом.
