Что любят ваши жители
— Микробном не любит модные диеты (например, безглютеновую) и живет не на одних растениях! Ему по вкусу здоровые жиры, — объясняет Ханна Столиньска-Федорович, диетолог.
— Специалисты рекомендуют нам заботиться о кишечном микробиоме. В первую очередь его необходимо чем-то кормить.
Ханна Столиньска-Федорович:
— Бактерии, обитающие в нашем кишечнике, несомненно, питаются тем же, что и мы. Интересно, что, как показывают исследования, на состав нашей кишечной микробиоты влияет еда, которую мы съели в течение последних 24 часов. Следовательно, этим составом бактерий можно частично манипулировать.
— Но, к сожалению, его нельзя быстро и значительно изменить раз и навсегда.
— Да, но попробовать стоит. Любое изменение к лучшему дает свои эффекты. Только надо быть целеустремленным.
— Любят ли хорошие бактерии то, что мы едим?
— Микробы, которые заселяют наш кишечник, определенно не любят то, чем питается современный человек, то есть обработанную, высокоэнергетическую пищу, изобилующую сахарами и животными жирами.
Микробном также не любит модные диеты, например безглютеновую. Есть данные, указывающие на то, что такая диета способна сократить количество бифидобактерий, то есть полезных кишечных бактерий. Это доказательство того, что без медицинского основания не стоит полностью исключать глютен из рациона.
С другой стороны, в тех продуктах, которые содержат много глютена, таких, например, как белый хлеб и макаронные изделия, больше простых сахаров, на которые наш микробном тоже реагирует негативно. Так что во всем необходимо соблюдать меру.
— Но сладости — это хорошо.
— Для наших вкусовых рецепторов — может быть, и так. Однако кишечные микробы не любят ни сладкого, ни жирного. Им также не нравится, когда в рационе присутствует слишком мало клетчатки. Это основной «корм» для жителей нашего кишечника.
Ключевую роль играют растворимые пищевые волокна, которые питают полезные бактерии, но также и нерастворимые. Ранее последние считались лишним отходом или балластом. Сейчас известно, что они создают в кишечнике что-то вроде строительных лесов, к которым могут прикрепляться хорошие бактерии. То есть возводят им дом.
— Все ли виды сахаров оказывают неблагоприятное воздействие?
— Простые — да. Это белый, коричневый и тростниковый сахар, фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, меласса, мед, глюкозно-фруктовый сироп, солод, сиропы…
— А жиры?
— Безусловно, рекомендуется употреблять незаменимые жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные, особенно омега-кислоты. Исследования показывают, что ключевым фактором является вид этих жирных кислот. Говорят, что кислоты омега-3 положительно влияют на микробном, в то время как омега-6 — абсолютно противоположно по той причине, что это провоспалительные кислоты. Их переизбытка стоит избегать.
КЕФИР ОТ ГИПЕРТОНИИ И ПОСЛЕ РАКА
Кефир — это так называемый натуральный пробиотик, который содержит бактерии, регулирующие состав кишечной микробиоты. Считается, что этим кисломолочным напитком мы обязаны древним кавказским овцеводам. В настоящее время кефир производится практически во всем мире (самыми крупными производителями являются Россия и Польша).
Его уникальные свойства исследуются до сих пор. Так, например, в июле 2017 года в Journal of Dairy Science был опубликован труд ученых из Университета Северного Колорадо, в котором доказано, что кефир может быть отличной базой для напитков, предназначенных для тех, кто прошел противоопухолевое лечение. В данном случае речь шла о выборе оптимального питья, употребляемого после упражнений, которые назначаются, например, в период реабилитации.
— Многие пациенты хотят тренироваться, но им приходится сталкиваться с изжогой, несварением, которые могут быть последствиями онкологического лечения и которые усложняют им выполнение упражнений. Как оказалось, хорошим решением данной проблемы являются как раз напитки и коктейли на базе кефира, — объясняет профессор Лора К. Стюарт, главный автор научного труда. Исследования, описанные в British Journal of Nutrition, в свою очередь, доказывают, что кефир относится к той группе продуктов, которые помогают женщинам избавиться от лишнего веса.
Ученые из Обернского университета в Алабаме (США) и Университета в Вила-Велья (Бразилия) представили результаты исследований, доказывающие, что кефир помогает понизить кровяное давление. Благодаря ему улучшается работа кишечника, а также нервной системы (ведь кишечник, как рассказано в главе 1, связан с мозгом).
Соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 в рационе не может быть равным! Когда кислот омега-6 слишком много, они блокируют действие омега-3 и производят провоспалительные молекулы. Интересно, что ферменты, отвечающие за метаболизм этих кислот, одинаковы. Доказано, что чрезмерное потребление жиров омега-6 при дефиците омега-3 приводит ко многим воспалительным и дегенеративным заболеваниям. Омега-3, в свою очередь, нас от них защищает.
Поэтому пропорции превыше всего. Считается, что в рационе кислот омега-3 должно быть в 4–5 раз больше, чем омега-6, то есть соотношение одних к другим должно составлять 4–5:1.
— Какие продукты содержат кислоты омега-3?
— Прежде всего жирные морские рыбы, такие как скумбрия, лосось, сельдь, сардины, халибут, и некоторые пресноводные, например форель, а также грецкие орехи, льняное масло, семена льна, посевной конопли и чиа. Кислоты омега-6 присутствуют в основном в пище растительного происхождения. Это, например, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, арахис и некоторые растительные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, кокосовое, оливковое и масло из виноградных косточек.
Рапсовое и льняное масла имеют хорошую пропорцию кислот омега-6 к омега-3. Дело не в том, чтобы кислот омега-6 не было в нашем рационе вообще! Они нам необходимы, только в значительно меньшем количестве, чем омега-3.
Интересно отметить, что для кормления полезных бактерий отлично подходит так называемая диета FODMAP. Говоря профессиональным языком, это диета с небольшим содержанием ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов, а также полиолов. Она рекомендована тем, кто страдает, например, от СРК или других функциональных расстройств кишечника. В этих заболеваниях также определенную роль играет плохой микробном.
ДОБАВЬТЕ В СПИСОК ПОКУПОК:
• ягоды, бананы, вишню, яблоки;
• овсяные хлопья;
• спаржу, салатный цикорий, капусту кейл, брокколи, кочанную капусту, топинамбур;
• бобовые растения;
• рапсовое и оливковое масла, авокадо, грецкие орехи;
• кефир;
