Плавный ее источник в рационе — натуральные волокна, содержащиеся в растительных продуктах и продуктах растительного происхождения, то есть в злаках, овощах и фруктах.
Среди злаковых продуктов самыми лучшими источниками этого компонента являются выпечка из цельнозерновой ржаной муки, смешанная выпечка с добавлением зерен, различные виды хлопьев. Немалое количество клетчатки также содержат сухофрукты и орехи. Еще один источник — овощи. Содержание в них пищевых волокон варьируется от 0,5 до 5,8 г на 100 г. Свежие овощи в среднем содержат около 2 г клетчатки на 100 г.
НЕРАСТВОРИМАЯ ИЛИ РАСТВОРИМАЯ?
Нет такого суперпродукта, который в одиночку смог бы обеспечить необходимое количество клетчатки в рационе, поэтому мы должны получать ее из различных источников.
Пищевых волокон не содержат мясо, молоко, яйца, алкоголь, масло, растительные масла и другие жирные продукты.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, слабых кислотах и основаниях. К ней относятся целлюлоза, а также гемицеллюлозы, лигнин и резистентный крахмал. Ее главные функции: ускорение пассажа содержимого (то есть прохождения пищи по пищеварительному тракту), увеличение объема каловых масс, уменьшение калорийности рациона, повышение выделения пищеварительных соков, связывание и буферизация избытка соляной кислоты в желудке. Следовательно, можно сказать, что нерастворимые пищевые волокна помогают держать вес в норме. Они в основном находятся в необработанных злаковых продуктах, отрубях, семенах, орехах, коричневом рисе, кабачках, сельдерее, брокколи, капусте, луке, помидорах, моркови, винограде.
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ? СМЕШИВАЙТЕ
Самая лучшая клетчатка для бактерий — это овощи. Но что делать, если даже при очень большом желании вы не в состоянии есть ежедневно несколько порций растений? Когда уже два листка салатного цикория или капусты кейл для вас большая проблема, а купленные овощи только и делают, что гниют в холодильнике?
Все листовые можно поместить в блендер и смешать с разными компонентами, которые положительно влияют на наши бактерии. Банан или яблоко, с кефиром (или без), с салатным цикорием или капустой кейл, с овсяными хлопьями и семенами льна или каплей добавленного после смешивания растительного масла… Так получаются питательные коктейли, которыми можно заменить один прием пищи.
— Для меня коктейль — гарантия того, что каждый день я ем что-нибудь новое. Это отрицание монодиеты и элиминационной диеты и праздник разнообразия, — говорит Агата Земницка, психодиетолог. — Суть этого «коктейлераспития» состоит в том, что мы заставляем себя постоянно держать дома овощи и фрукты. Благодаря этому мы вообще приобретаем их чаще и охотнее.
СОБЛЮДАЙТЕ МЕРУ У ДЕТЕЙ!
Дети и молодежь должны в первую очередь правильно использовать в рационе питательные вещества, которые необходимы им для роста и развития. Поэтому в таком возрасте следует осторожно подходить к употреблению большого количества клетчатки. Разумеется, дети должны есть много фруктов и овощей, но не стоит давать им отруби или пищевые волокна в таблетках!
Растворимая клетчатка — это, прежде всего, камедь, пектины и бета-глкжаны. Они способны связывать воду и образовывать гели, а также замедлять поглощение глюкозы, затруднять всасывание холестерина в ЖКТ, связывать желчные кислоты, способствовать удалению жиров и схватывать ионы тяжелых металлов. Главные источники растворимой клетчатки: овсяные хлопья, чечевица, яблоки, апельсины, груши, овсяные отруби, клубника, орехи, семена льна, фасоль, горох, сельдерей, морковь. Если вы хотите заботиться о микрофлоре кишечника, то вам необходимо ежедневно обеспечивать свой организм клетчаткой. Причем лучше всего из разных источников, потому что у всех бактерий свои предпочтения.
СКОЛЬКО ЕСТЬ КЛЕТЧАТКИ?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дневная норма пищевых волокон у взрослых должна составлять 20–40 г. Не указана точная потребность в клетчатке, но говорится о рекомендуемом ежедневном потреблении. В настоящее время принято считать, что норма должна зависеть от пола, возраста и физиологического состояния. В Польше рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека оценивается в 20–25 г. Если каждый день съедать по три порции овощей и одной — фруктов, то, в принципе, можно быть уверенным в том, что вы соответствуете норме.
ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО. СИМПТОМ ГРИБКА?
В нашем кишечнике живут не только бактерии, но и грибы. Они представляют собой часть естественной постоянной флоры человека. Больше всего внутри нас обитает грибов рода Candida albicans (дрожжи), в которых мы даже нуждаемся, поскольку они участвуют в различных метаболических процессах. Однако порой, когда хрупкое равновесие этой системы нарушается, например после антибиотикотерапии или в состоянии сильного ослабления, грибы могут чрезмерно размножиться, вызывая заболевание, называемое кандидозом пищеварительной системы.
— Те, кто печет хлеб и использует дрожжевое тесто, знают не понаслышке, что в процессе роста дрожжи нуждаются в простых углеводах и, следовательно, требуют их от нашего организма. Поэтому при заражении дрожжеподобными грибами тяга к сладкому в общем и целом обоснованна. Если нам самим трудно побороть это желание, то стоит обратиться к терапевту, который назначит анализы, например мазок из ротоглотки; иногда в обязательном порядке нужно отправляться на эндоскопию. К тому же придется прекратить подкармливание дрожжей сладостями, фруктами, соками, сладкими напитками, белой выпечкой и макаронами, а также молочными продуктами — из-за лактозы, то есть молочного сахара, — объясняет Ханна Столиньска-Федорович, диетолог.
Употребление более 25 г клетчатки в день в отдельных случаях у взрослых может способствовать поддержанию соответствующей массы тела, а также снижать риск появления диетозависимых заболеваний. Однако клетчаткой нельзя злоупотреблять. В определенном количестве она ценна, но переизбыток ее может нам навредить.
Поскольку клетчатка затрудняет усвоение пищевых компонентов, то она может также влиять на снижение поглощения энергии, белка и минералов. Кроме того, некоторые пищевые волокна обладают ионообменными свойствами, что может усиливать понижение усвоения минеральных компонентов (кальция, железа, магния, цинка, меди). Слишком большое количество клетчатки может вызывать вздутие, диарею, а также снижать эффективность действия некоторых лекарств.
СКОЛЬКО ВСЕГО ОНА УМЕЕТ!
Когда растворимая клетчатка ферментируется, в кишечнике образуются КЖК. Основные КЖКулюдей — это масляная, пропионовая и уксусная кислоты. Они стабилизируют уровень глюкозы в крови, регулируют ее поглощение, представляют собой источник энергии для клеток эпителия кишечника, подавляют синтез холестерина в печени, а также уменьшают концентрацию в крови холестерина-ЛПНП (плохого) и триглицеридов (высокий уровень которых связан с атеросклерозом), понижают pH ободочной кишки, благодаря чему затормаживают процесс гниения и ограничивают патогенную микробиоту кишечника.
