Попробуйте принимать мелатониновые добавки за 2–3 часа до того, как вы ложитесь в постель. Однако имейте в виду, что мелатонин способен вмешиваться в процесс регуляции количества глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи, и на возвращение ее к норме уходит час или больше. Прием мелатонина после еды замедляет процесс снижения уровня глюкозы. Поэтому не стоит принимать его сразу после еды: подождите хотя бы час или два, чтобы мелатонин не помешал нормализации уровня глюкозы.
У многих людей уровень естественного мелатонина начинает повышаться за 2–4 часа до привычного времени отхода ко сну. Если вы относитесь к их числу, тогда вам лучше всего принимать мелатонин за 2 часа до сна. Это означает, что если вы планируете лечь в постель примерно в 10 часов вечера, то вам следует поужинать в 6 часов и принять мелатонин в 8 часов.
Практика показывает, что эффективная дозировка мелатонина – дело индивидуальное. Некоторые люди очень чувствительны к этому гормону, и для них доза в 1 миллиграмм может оказаться более чем достаточной, в то время как другим для улучшения сна требуется 5 миллиграммов.
Поведенческие техники улучшения сна
1. Не смотрите на электронные часы/мобильник, если не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи, потому что свет от этих устройств активирует меланопсин. Независимо от того, в котором часу ночи вы проснетесь, вам не следует беспокоиться о том, что вы не выспитесь. Если вам нужен будильник, чтобы встать в определенное время, заведите его и накройте так, чтобы излучаемый им свет не потревожил ваш сон.
2. Не отчаивайтесь, если не получится лечь спать вовремя, и не волнуйтесь, что утром можете проснуться слишком поздно. Положитесь на будильник. Конечно, это не идеальный вариант, но, пока вы работаете над улучшением циркадного кода, будильник имеет право на существование в вашей жизни. Вместо того чтобы бояться проспать, попробуйте использовать глубокое дыхание животом, чтобы расслабить тело и разум.
3. Не переживайте по поводу плохого сна предыдущей ночью и не бойтесь, что это повторится снова. Вы в состоянии контролировать свой сон. Следуя рекомендациям, представленным в данной главе, вы сможете постепенно, ночь за ночью, улучшать его качество.
4. Не зацикливайтесь на том, сколько часов сейчас длится ваш сон. Если на следующий день вы чувствуете себя отдохнувшими и полными сил, значит, вам требуется не так много сна, как другим людям. Но если утром вы чувствуете себя разбитыми или во второй половине дня вас одолевает сонливость, попробуйте воспользоваться некоторыми из предложенных в данной главе советов.
5. Не используйте спальню ни для чего, кроме сна. Это не рабочий кабинет, не гостиная и не домашний кинотеатр.
Как обеспечить оптимальное пробуждение
Над чем вам нужно поработать, чтобы оптимизировать свое пробуждение?
● Чтобы проснуться, чувствуя себя свежим, и получить достаточное количество сна, лучше всего рано лечь спать.
● Сразу после пробуждения постарайтесь оказаться на ярком свету. Раздвиньте шторы, включите верхний свет или расположитесь как можно ближе к окну.
● Посвятите 5—15 минут короткой утренней прогулке. Проверьте состояние растений в саду, покормите птиц, поиграйте с собакой на заднем дворе, смахните пыль с машины. Займитесь тем, что заставит вас выйти из дома на яркий дневной свет.
● Постарайтесь соблюдать режим и каждый день просыпаться в одно и то же время. Если по выходным вы встаете на 2 часа позже обычного, это верный признак того, что в течение недели вы не получаете достаточного количества восстановительного сна.
Глава 5
Ограничение времени питания: настройте свои часы на снижение веса
Вся наука о питании основана на результатах двух экспериментов. Первый из них доказал справедливость концепции ограничения калорий: когда мы меньше едим, у нас снижается вес и улучшается здоровье. Этот эксперимент был проведен в 1930-е годы, и с тех пор люди занимаются подсчетом калорий1,2.
Второй эксперимент (его модель воспроизводилась в ходе более чем 11 тысяч исследований) подтвердил концепцию «здоровой диеты». Двум генетически идентичным мышам предлагали два разных рациона питания. Один рацион был хорошо сбалансирован по содержанию углеводов, простых сахаров, белков и жиров, а другой перенасыщен жирами и сахарами. Через несколько недель (что соответствует нескольким месяцам или годам человеческой жизни) у мыши, получавшей рацион с высоким содержанием жиров и сахара, развились ожирение и преддиабетическое состояние, повысились уровни жира в крови и до опасного уровня поднялся холестерин. Данный результат убедительно доказал, что качество пищи – ее питательная ценность – имеет важное значение для здоровья.
Различные модификации этого эксперимента продолжают использоваться для исследований макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (антиоксидантов, витаминов, минералов и т. д.). Результаты этих исследований определяют наше сегодняшнее представление о том, что следует есть, а чего не следует. Но ни одно из этих исследований не позволяет однозначно утверждать, кто какой-то один рацион питания является самым лучшим для всех. Больше всего нам подходит сбалансированное сочетание различных макронутриентов и микронутриентов в таком количестве, которое обеспечит насыщение, но не приведет к набору веса. Однако понятие «сбалансированный» является весьма спорным, поскольку рацион, оптимальный для атлета, беременной женщины, подростка, бодибилдера и пациента, страдающего диабетом, может быть совершенно разным.
Нам уже было известно, что сбой внутренних часов вызывает у мышей предрасположенность к ожирению, диабету и многим другим заболеваниям, которые обычно развиваются у них в результате потребления пищи с высоким содержанием жира. Кроме того, мы знали, что высоко-жировая диета сама может стать причиной сбоя у мышей часов голода и насыщения3. Больные мыши продолжают есть после того, как наступает время спать, и прерывают сон, чтобы перекусить. Нам захотелось выяснить, в какой степени эти болезни вызваны плохим рационом питания и какую роль в их развитии играют плохие привычки питания. Поэтому в 2012 году мы задались вопросом: «Какую роль в развитии этих заболеваний играет вредное питание, а какую – питание не по режиму?»
Наш эксперимент с генетически идентичными мышами, сфокусированный исключительно на ограничении времени питания, позволил получить поразительные результаты и выдвинуть предположение о том, что для долгосрочного улучшения здоровья важно не только то, что мы едим и сколько, но и то, когда мы едим. Мы взяли пары генетически идентичных мышей, рожденных от одних и тех же родителей и выращенных в одном гнезде, и предоставили одной группе свободный доступ к высокожировой пище в любое время по их желанию. Другая группа получала такое же количество пищи, но им приходилось употреблять ее в рамках 8-часового окна питания. Оказавшись в условиях ограничения времени питания, мыши быстро научились потреблять такое же количество калорий, как и мыши с постоянным доступом к пище. Другими словами, при режиме питания 24/7 мыши принимали пищу меньшими порциями в течение всего дня и ночи, в то время как при 8-часовом режиме питания они съедали такое же количество калорий, принимая пищу более крупными порциями в рамках 8-часового окна.
