У внимания есть циркадный компонент. Днем мы испытываем внутреннее стремление быть более внимательными, а ночью – естественную склонность ослабить внимание. Однако депривация сна вызывает сбой в механизме внимания. Лишенный сна мозг не может сохранять сосредоточенность на конкретных задачах в течение дня, поскольку сонливость и дремота являются самыми сильными отвлекающими факторами1.
Рабочая память
Рабочая память – это самая важная функция человеческого мозга. Она отличает нас от всех остальных животных и основана на способности впитывать информацию, удерживать ее и соединять с уже изученной информацией. Например, во время движения по городу вы используете точно рассчитанную силу давления на педаль газа, наблюдаете за машинами, идущими впереди вас, и следите за ориентирами, которые проезжаете, чтобы точно знать, где находитесь. Когда ваша рабочая память функционирует исправно, вы хорошо справляетесь с работой по дому и учебой в школе. Когда она работает плохо, вы становитесь рассеянными, забывчивыми и, иногда, беспокойными.
Депривация сна ухудшает рабочую память, замедляя скорость реакции. Увидев что-то новое, вы принимаете эту информацию к сведению и используете свою память, прежде чем произвести нужное действие. Например, вы едете по хайвею и впереди идущая машина резко тормозит. В этой ситуации нехватка сна может замедлить вашу реакцию и привести к столкновению. Как всем известно, большинство дорожных происшествий случается по утрам. Кроме того, мы знаем, что многие крупномасштабные происшествия, такие как утечка нефти из танкера Exxon Valdez и взрыв на Чернобыльской атомной электростанции, были связаны с депривацией сна.
Оценка позитивного подкрепления / оценка негативного подкрепления
Оценкой позитивных и негативных подкреплений называется то, как мы используем внимание и рабочую память для принятия решений. Например, вы уже усвоили и отложили в памяти, что свежие фрукты и овощи в качестве снека полезны для здоровья (позитивное подкрепление). В то же время вы знаете, что картофельные чипсы являются плохим выбором (негативное подкрепление). Но вы приходите в магазин в день распродажи чипсов по фантастически смешной цене. И вы очень любите чипсы. Если вы хорошо выспались и испытываете голод, то, скорее всего, выберете позитивное подкрепление и купите яблоко или банан. Но если вы спали плохо и очень голодны, то с такой же вероятностью можете купить чипсы, даже если знаете, что они не принесут пользы здоровью2.
Кроме того, оценка позитивных и негативных подкреплений влияет на нашу манеру общения. Общаясь с другими людьми, мы достаточно хорошо представляем, что их обрадует или огорчит. Не выспавшись, мы вполне можем ляпнуть что-нибудь такое, о чем впоследствии пожалеем. Это типичный пример того, как депривация сна разрушает отношения между людьми.
Гиппокампальная память
Гиппокамп является частью самой примитивной области мозга – лимбической системы – и играет важную роль в консолидации информации, переводимой из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокампальная система памяти отвечает за вызов информации, которую вы усвоили на прошлой неделе, и ее применение в ходе выполнения текущей задачи. Одной из главных функций сна является консолидация памяти в гиппокампе3. Представьте, что вы изучаете новый иностранный язык, переходите к новому разделу математики или осваиваете новую видеоигру. Вероятность успешного освоения навыка значительно повышается, когда вы получаете достаточное количество сна, и резко снижается, когда несколько ночей проводите без сна.
Так же негативно депривация сна сказывается на долговременной памяти. Поначалу вам может показаться, что вы становитесь более забывчивыми, а со временем вам станет трудно сохранять даже новые воспоминания, необходимые для обучения и работы.
Алертность
Утром ваш мозг находится в состоянии самой высокой алертности. По мере приближения вечера циркадные часы позволяют мозгу ослабить алертность, поэтому некоторые люди жалуются на потерю концентрации в конце рабочего дня. После 9—10 часов вечера потребность в алертности снижается до минимума и мы отправляемся спать. Ваш мозг переключается из режима активного контроля в режим «по умолчанию». Ему больше не нужно выполнять ваши команды. Вместо этого он начинает действовать на автопилоте, занимаясь проведением ремонтных работ, укреплением нейронных связей и переводом воспоминаний из рабочей памяти в гиппокампальную систему для проведения консолидации.
Настроение
Настроением называется состояние нашего разума, формирующее ощущения счастья, бодрости, уныния, раздражения, гнева и т. д. Наше настроение может быть преходящим и способно меняться в зависимости от происходящих событий. Радостная новость, как правило, поднимает наше настроение, а печальная приводит нас в уныние.
Дефицит сна нарушает нормальную реакцию на события и повышает подверженность более резким перепадам настроения; мы становимся более раздражительными и беспокойными. Депривация сна меняет настроение большинства людей в худшую сторону.
Одним из естественных факторов, сильнее всего влияющих на настроение, является свет. Вам доводилось замечать, что, когда вы проводите день в темной комнате, у вас падает настроение и затуманивается разум, даже если ночью вы хорошо выспались и вчера правильно питались. Возможно, вы будете чувствовать себя немного не в себе до следующего утра, когда яркий естественный свет поднимет вам настроение. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что недостаточное освещение вызывает у мышей депрессивное настроение и ослабляет их способность к обучению. Предположительно это связано с недостаточной активацией меланопсина – фоторецептора голубого света4. В ходе уникального совместного исследования, проведенного нейробиологами и архитекторами, было установлено, что у офисных сотрудников, имевших доступ к дневному свету, настроение, производительность труда и качество сна выше, чем у людей, работавших в офисах без окон5.
Автономное функционирование
Центральная нервная система состоит из головного и спинного мозга. Головной мозг отвечает за мышление, речь, обработку сенсорной информации, координацию, эмоции, внимание, память, планирование, принятие решений. Периферическая нервная система соединяет головной мозг с органами и мышцами, чтобы контролировать их действия. Автономная нервная система регулирует деятельность внутренних органов, желез и сосудов. Для обеспечения максимальной эффективности обучения и работы все три системы должны работать в оптимальном режиме. Учащенное сердцебиение может вызвать нервную дрожь, нарушение пищеварения – стать причиной боли в животе, а слишком высокий уровень гормонов стресса – привести к переутомлению. Эти состояния в лучшем случае отвлекают вас от выполнения поставленной задачи, а в худшем порождают тревожное расстройство.
