Солнцезащитные очки способны уменьшить яркость попадающего в глаза света в 7—15 раз. Это означает, что если яркость дневного света в салоне автомобиля составляет примерно 5 тысяч люксов, то солнечные очки могут уменьшить силу его воздействия до 330–700 люксов. Эта арифметика в сочетании с тем фактом, что основную порцию солнечного света я получаю по дороге на работу и домой, заставила меня отказаться от ношения солнцезащитных очков в ходе занятий повседневными делами.
Возможно, вы слышали, что УФ-излучение солнца может причинить вред сетчатке ваших глаз. Но на самом деле большинство людей, которые, как и я, работают в помещении, очень редко подвергаются прямому воздействию солнечных лучей больше нескольких минут за сутки. Кроме того, стекла автомобиля, а также роговица и хрусталик глаза отфильтровывают значительное количество вредоносного УФ-света прежде, чем он попадает на сетчатку.
Даже в Калифорнии я ношу солнцезащитные очки лишь тогда, когда отправляюсь в дальнюю поездку или провожу несколько часов на пляже. В обычные дни, когда мне не приходится сидеть за рулем больше часа, я их не ношу, чтобы по максимуму использовать возможность получить как можно больше дневного света, который помогает мне приводить в порядок свой циркадный код. И конечно, я никогда не смотрю прямо на солнце.
Технологии, помогающие нам следить за собой
Мониторинг наших суточных ритмов помогает точнее оценить, как наши паттерны питания, сна и активности способствуют работе циркадного кода. Но что конкретно нужно отслеживать? С помощью недорогих технологий потребительского уровня и несложного медицинского оборудования можно проводить мониторинг многих параметров, которые подчиняются суточным ритмам, а потому обычно снижаются вечером и начинают повышаться во время подготовки к пробуждению. Например, снижение кровяного давления в вечернее время указывает на хорошее здоровье сердца.
Суточные колебания внутренней температуры тела свидетельствуют об устойчивости циркадных ритмов. Датчик поверхностной температуры тела, который обязательно появится в следующих моделях портативных технологических устройств, будет фиксировать зеркальное отражение ритмов внутренней температуры тела, показывать повышение поверхностной температуры вечером и небольшое снижение в дневное время. Если у вас будет регулярный доступ к этим данным, то вы сможете определять, насколько ваш образ жизни согласован с идеальными циркадными ритмами, и затем производить любые необходимые корректировки.
Температура тела и овуляция
Температура нашего тела подчиняется предсказуемому 24-часовому ритму. У женщин репродуктивного возраста есть особый температурный ритм, согласующийся с менструальным циклом. Биодатчики внутривагинальной температуры могут измерять температуру во влагалище каждые 5 минут на протяжении нескольких дней и точно предсказывать время, когда женщины готовы или не готовы к зачатию11. Такая информация о фертильности поможет с большей точностью спланировать беременность.
Еще одним маркером здоровья является уровень сатурации капиллярной крови кислородом (SpO2). Когда мы спим, наш SpO2 должен оставаться на уровне 95 процентов, но у некоторых людей с тяжелой формой ночного апноэ этот уровень может упасть ниже 95 процентов. Вот почему мониторинг этих ритмов с помощью бытового измерителя растворенного кислорода (пульсоксиметра) помогает контролировать ритм насыщения тела кислородом.
Интерес к использованию портативных сенсоров для наблюдения за циркадными ритмами неуклонно растет, и в печати появляется все больше научных работ, оценивающих полезность портативных датчиков потребительского уровня12,13. Мы надеемся, что скоро появятся технологии, позволяющие измерять внутренние циркадные ритмы и следить за тем, как изменение привычек сна, упражнений и питания влияет на наши ритмы.
В отличие от перечисленных выше устройств, размещаемых на поверхности кожи без введения иглы, система постоянного мониторинга уровня глюкозы снабжена тонким, как волос, сенсором, который вводится в кожу и измеряет содержание сахара во внутритканевой жидкости – либо непрерывно, либо каждые 1–5 минут, на протяжении 7—14 дней. В настоящее время врачи рекомендуют данную систему диабетикам. Доктор Эран Элинав из Института Вейцмана в Израиле использовал эти датчики уровня глюкозы в эксперименте с участием нескольких десятков здоровых людей, которые фотографировали все, что они ели. Это позволило ему определить, как изменялся уровень глюкозы после каждого приема пищи и сколько времени требовалось для его нормализации14. Оказалось, что одна и та же пища, съеденная в одно и то же время, у одних людей вызывала резкий скачок уровня глюкозы, а у других – менее значительный подъем ее уровня. Данный подход вы можете использовать самостоятельно, чтобы выявить слишком сильное повышение уровня глюкозы по ночам, а затем решить, когда проводить последний прием пищи, чтобы он вызвал лишь умеренный рост ее уровня в крови. Или вы можете выяснить, что насыщенный белками и жирами ужин вызывает у вас незначительный рост уровня глюкозы, поэтому является вполне приемлемым выбором. Это устройство позволяет выводить данные на смартфон, поэтому идеально подходит для использования в тех случаях, когда вы начинаете программу ОВП и опасаетесь слишком резкого снижения уровня глюкозы в ночное время. В Соединенных Штатах эти устройства пока еще не продаются непосредственно потребителям. Их можно только заказать по предписанию лечащего врача. По мере стремительного совершенствования этих сенсоров многие из них переходят из категории медицинского оборудования в категорию товаров потребительского уровня, поэтому узнайте у врача или аптекаря, можно ли приобрести один из них для применения в домашних условиях.
Часть III
Как оптимизировать циркадный код здоровья
Глава 9
Внутренние часы, микробиом и проблемы с пищеварением
Сэнди кажется, что она совершенно здорова, если не считать того, что каждый вечер перед сном ей приходится принимать антациды. Том уверен, что причиной его ежедневных болей в желудке и проблем с пищеварением является пища с высоким содержанием клейковины. Лизе известно, что у нее непереносимость молочных продуктов. Эбби не знает, в чем причина ее хронических запоров. Мария не может проспать всю ночь, если перед сном не съест мороженое. Эти проблемы с пищеварением настолько типичны, что многие из нас не включают их в категорию медицинских проблем, тем более хронических заболеваний. Согласно данным Национального института диабета, заболеваний системы пищеварения и почек (который входит в структуру Национальных институтов здравоохранения), более трех четвертей населения США страдает одним или несколькими хроническими расстройствами пищеварения, включая кислотный рефлюкс, диарею, запор, повышенное газообразование и боль в животе, причем в большинстве случаев люди не обращаются к врачу с этими жалобами, поскольку не воспринимают их как отклонения от нормы. Однако данные симптомы не являются нормальными и могут быть признаком того, что ваша система пищеварения не в порядке. Не нужно жить с этим дискомфортом. Если вы измените образ жизни и уделите больше внимания циркадному коду, то сможете восстановить свое здоровье.
