Меньше тирамина. На ужин не стоит есть продукты, содержащие много биогенных аминов, например тирамина. Они усиливают выделение адреналина и ухудшают сон. Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов.
Удовольствие вечером. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. А ведь когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде! По своему опыту я часто вижу, что вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни.
Вынужденный ужин. Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это не идеальный режим, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и т. п. Постепенно происходит адаптация организма и еда усваивается нормально. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны, их функция немного снижена, но не критически. А в случает адаптации они могут приспособиться к вашему ритму жизни.
Правило 6. Количество приемов пищи
Согласно исследованиям, три основных приема пищи в день являются оптимальными для долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Такое правило существует во многих культурах и традициях, соседствуя с двумя приемами пищи.
Сколько раз есть в день? Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Человек в современном мире живет под воздействием большого количества стрессов и задач, каждая из которых конкурирует за его внимание и время. Совет считать калории и выделять 5–6 полноценных регулярных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, требует больших затрат времени, не имеет преимуществ перед 2–3-разовым питанием, но при этом поддерживается благодаря огромному числу мифов, которые мы с вами обсудим.
Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Необходимость считать калории и выделять 5–6 полноценных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, – это как минимум большие временные затраты.
Съешьте достаточное количество пищи, чтобы быть сытыми и не думать о еде, а затем спокойно занимайтесь своими делами. В конце концов, вы ведь и бак машины заправляете сразу, а не по 5 литров за заезд на заправку? Это экономит и время, и здоровье!
Как появилась проблема?
Изначально дробное питание как лечебная диета разрабатывалось для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастроэзофагиальный рефлюкс, холецистэктомия и др.), а также для ослабленных после операций пациентов. И это вполне оправданно.
В наше время дробное питание возникло изначально на ошибочном предположении, что увеличение частоты питания способно «разогнать» метаболизм. Научные исследования показывают, что никакой разгонки не происходит, а термический эффект пищи пропорционален суточному количеству калорий, а не числу приемов пищи. Конечно, весомым вкладом в формирование мифа дробного питания, является миф «укрощения голода», который, по сути, сводится к тому, чтобы «перебить» аппетит. По сути, это нездоровый подход, лишь потакающий нашему желанию есть.
Если мы взглянем на данные научных исследований, то в краткосрочном периоде в несколько месяцев, разницы между 3 и 6 приемами пищи при одинаковом количестве калорий нет, т. е. частое питание не улучшит состоянии здоровья (вес, сытость, анализы). Но если мы возьмем более длительный период, в несколько лет, то существует четкая закономерность между числом приемов пищи и здоровьем. Те, кто ел 2 раза в день, имели тенденцию снижения веса, те, кто ел 3 раза, сохраняли вес, а те, кто ел чаще 3 раз в день, имели неуклонную тенденцию увеличения веса с возрастом.
Почему так происходит? Как обычно, все дело в калориях и привычках. Нам трудно сознательно контролировать точное потребление калорий годами. Стрессы, перегрузка, усталость приводят к снижению сознательного контроля, и наше питание переходит под контроль привычек. Питаясь 5–6 раз в день, мы увеличиваем вероятность переедания по сравнению с питанием 2–3 раза в день. Конечно, важно понимать, что на краткосрочном этапе любая, даже абсурдная, диета, может привести к некоторым результатам исключительно за счет большего внимания к питанию. Помните о том, что для человека намного физиологичнее ограничивать доступ к пище, а не сокращать число калорий.
Однако всегда возникает вопрос, почему столько диетологов говорят о дробном питании и столько людей говорят, что похудели на нем? Ответ прост: совет есть чаще всегда звучит и воспринимается более позитивно, чем совет есть реже. Кроме этого, частые приемы пищи снижают уровень грелина, чем приносят временное облегчение. Однако это не очень полезно в долгосрочной перспективе (см. гл. «Ешьте, когда голодны»).
Как это влияет на здоровье?
Частые приемы пищи не работают в долгосрочной перспективе. Ежедневный контроль за приготовлением 5–6 приемов пищи с подсчетом калорий является весьма энергоемким. Человек и так принимает 300–400 пищевых решений в сутки, поэтому достаточно будет любого стресса или усталости, чтобы это перестало работать. Похудеть быстро легко на любой диете, а вот удержать вес на 5–10 лет уже сложнее. Спустя время контроль за подсчетом калорий ослабевает, а привычка есть часто – остается, что и приводит к набору веса.
Дробное питание нарушает нормальную работу системы «голод – сытость». Несмотря на то что оно приводит к снижению голода, вместе с этим страдает и чувство сытости. Трехразовое питание позволяет поддерживать более стабильное чувство насыщения.
Одержимость едой. Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, структурирующим и управляющим вашей жизнью. Никогда не забывайте, что пища служит вам, а не вы служите пище.
Вы не худеете. Научные исследования показывают, что увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.
Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, управляющим вашей жизнью.
