Основные принципы
Как мы с вами знаем, на шпагат мгновенно сесть невозможно, нужна постепенная растяжка для увеличения гибкости. Метаболическая гибкость тоже развивается от чередования определенных активностей с постепенным увеличением амплитуды. Есть 4 основных вектора метаболической гибкости и 2 вспомогательных вектора (свет, температура), связанные с циркадной синхронизацией. Все векторы метаболической гибкости связаны между собой и усиливают друг друга. Например, более низкие температуры усиливают жиросжигание и улучшают сон, а вот физическая активность снижает стресс и тревогу.
Режим питания (чередование «ем много» – «не ем, ем мало»). Этот вектор подробно описан в предыдущих главах, от интервалов и сокращения пищевого окна до разных форм поста.
Варьирование макронутриентов (чередование «углеводы» – «белки, жиры»). Как я уже писал, для наших предков было характерно раздельное поступление нутриентов. Собирательство давало растительные углеводные продукты, а охота приносила белки и жиры. Умеренное варьирование макронутриентов в течение недели поможет вам оптимальней поддерживать метаболическую гибкость. Это значит, что лучше съесть больше мяса с зеленым салатом без гарнира в виде риса, а если вы едите порцию гречки, то лучше добавить овощи, зелень и приправы, а не котлету.
Гиподинамия усиливает метаболическую жесткость, поэтому больше работы переносите на ноги – работайте стоя, говорите по телефону стоя, ходите в перерывах. Многочасовое сидение не компенсируется часом тренировки!
Виды физической активности (чередование «высокоинтенсивная» – «низкоинтенсивная» активность). Физическая активность крайне важна для поддержания метаболической гибкости. Говоря просто, чем больше мышц, тем выше метаболическая гибкость. Наша мышечная ткань запасает гликоген, сжигает жиры и углеводы, разные типы волокон мышечной ткани имеют отношение к разным субстратам. А хорошая чувствительность мышечной ткани к инсулину важна для поддержания гибкости.
Важно помнить, что на тренировки мы тратим малую часть энергии, а вот повседневная низкоинтенсивная деятельность потребляет в 3–4 раза больше калорий! Поэтому базисом является постоянная низкоинтенсивная двигательная активность, снижение времени сидения! Гиподинамия усиливает метаболическую жесткость, поэтому больше работы переносите на ноги: работайте стоя, говорите по телефону стоя, ходите в перерывах. Многочасовое сидение не компенсируется часом тренировки! Низкоинтенсивная физическая активность – это основание двигательной пирамиды, ее средний уровень – это среднеинтенсивная активность (игровые виды спорта, танцы, кардио, бег, велосипед и т. п. 45 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности 3–5 раз в неделю или 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности), а на вершине пирамиды – высокоинтенсивная краткосрочная активность (спринт, кроссфит, силовые и т. п. 1–3 часа в неделю).
Сочетание физической активности и других векторов
Питание и принцип «больше – меньше». Больше калорий в дни интенсивных тренировок. Если меньше физической активности – то и меньше калорий (приемов пищи). Больше низкоинтенсивной активности при малом количестве углеводов (и высоком жиров). Больше углеводов при большей высокоинтенсивной физической активности. Повышенный уровень тренировок обязательно нужно компенсировать увеличением калорийности, принцип «меньше ешь – больше трень» опасен для здоровья!
Время дня. Для продвинутой группы допустимы короткие тренировки на пустой желудок для жиросжигания (мало гликогена в печени, высокий кортизол). А вот для набора мышц лучше выбирать время вечером, тренируясь после последнего приема пищи (низкий кортизол, высокий гормон роста без дефицита калорий). Интенсивные силовые тренировки на пустой желудок не рекомендуются!
Стресс. Максимум нагрузки давать в дни рефидов и при малом уровне физического и психологического стресса, в дни минимальной усталости. Минимум нагрузки – в дни стресса, усталости или пищевого воздержания (поста).
Режим активности и отдых (чередование «стресс» – «сон, отдых»). Для оптимального здоровья нам нужно больше полезных острых стрессов, снижение уровня хронического стресса и достаточное восстановление (релаксация, отдых, сон). Острый полезный стресс может улучшать жиросжигание за счет адреналина и симпатической вегетативной системы, а вот хронический стресс стимулирует отложение жира и снижение чувствительности к инсулину через действие кортизола. При хроническом стрессе и неуверенности в будущем человек склонен съедать больше «в запас». Теория «пищевой неуверенности» утверждает, что именно стресс и социальный статус влияют на уровень аппетита. При высоком стрессе не советую использовать серьезные запреты и выраженные ограничения, высокоинтенсивные тренировки, т. к. они могут еще больше повысить общий уровень стресса и привести к срыву. Для фастинга лучше выбирать наименее стрессовые дни.
Свет и метаболическая гибкость. Свет оказывает прямое действие на главный центр управления циркадными ритмами в мозге – супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Есть 4 основных правила нормализации светового режима, связанные с временами дня. Итак, утренний свет – очень важный, даже полчаса яркого света помогут взбодриться, повысить чувствительность к инсулину, улучшить сон. Лучший свет – это солнечный свет с ультрафиолетом. Если утром у вас света мало, не беда, можно использовать приборы для фототерапии, желательно с хорошим спектром и яркостью не менее 10 000 люкс.
Днем также важно бывать на улице по разным причинам: чем больше дневного света, тем выше уровень серотонина, а значит, и самочувствия, яркий свет притупляет аппетит, солнечный свет способствует накоплению витамина Д. Однако летом и в жарких странах необходимо соблюдать и фотозащиту для предотвращения повреждения кожи. Вечером следует остановиться на неярком рассеянном желтоватом свете, идеально от ламп накаливания. Светодиодные источники (смартфоны, телевизоры, лампы) следует ограничить. Как вариант – можно использовать e-ink ридеры для чтения электронных книг или очки, блокирующие синюю часть спектра. Ночью – полная темнота без компромиссов. Она может быть достигнута маской для сна, плотными шторами, заклеиванием всех возможных индикаторов и светодиодов.
Температура влияет на качество сна: в прохладной спальне сон глубже. Исследования установили, что 2 часа в день при температуре 17 °C приводят к потере дополнительных 110 ккал в течение недели, а к концу второй недели участники теряют уже 290 ккал! 10-минутное пребывание на холоде раз в день приводит к потере 3–4 килограммов за месяц.
