Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью, т. е. «бедных» продуктов, в которых много калорий и мало нутриентов. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором, обязательно добавляйте в прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки. В первую очередь это мучные изделия, кондитерские, содержащие много сахара и жира.
Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др., и «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные.
Увеличьте долю продуктов с высокой нутриентной плотностью, где много витаминов, антиоксидантов, минералов и т. п. Такие продукты часто называют «суперфудами». Как мы с вами знаем, строить диету на нескольких, даже очень полезных, продуктах не совсем правильно, но долю таких продуктов стоит увеличить. Для точного определения дефицита витаминов и минералов вы можете сдать биохимические анализы крови для их точного определения, самые распространенные дефициты кратко отражены ниже. Под суперфудами подразумевают продукты, употребляемые в малых количествах и обладающие высокой удельной биологической активностью (концентрация полезного на грамм продукта). Под определение суперфудов попадают авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, черника, голубика, брокколи, кале и все крестоцветные, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы, грецкие орехи. Многие из суперфудов лишь маркетинговый ход: так, облепиха ничем не уступает годжи, а многоклеточные водоросли полезнее и безопаснее спирулины (может содержать ряд токсинов).
Относительно дефицита микронутриентов можно встретить разные версии, начиная от той, что «вся еда уже нынче не та» до «в еде есть все, что нужно». Истина заключается в том, что даже если в еде все есть, то бывают индивидуальные проблемы с усвоением необходимых веществ. Кроме этого, важно понимать, что в случае умеренного дефицита организм направляет дефицитные вещества на решение главных вопросов выживания, при этом страдают прочие важные функции. Так, например, при скрытой железодефицитной анемии эритроциты будут в норме, но вот волосы и энергичность – нет. Аналогичная история происходит и при дефиците витамина D, селена, цинка и ряда других элементов. Поэтому важно питание богатой нутриентами пищей, но, кроме этого, оптимальное поддержание нужных уровней различных микронутриентов.
Пропорции и тарелка. Если у вас цель похудеть, то меняйте пропорции разных пищевых групп, увеличивая в рационе долю продуктов с низкой удельной калорийной плотностью, а если набрать – то увеличивайте с высокой плотностью.
В принципе, мы можем есть любые продукты, но важно помнить, что чем выше его удельная калорийная плотность, тем меньшее количество этого продукта нам стоит съесть. О том, как есть меньше и получать больше удовольствия, я рассказываю в главе «Вкусная еда». Добавляя в свой рацион больше таких продуктов, мы сможем легче утолять чувство голода. В среднем считается, что общий вес пищи для достижения сытости должен составлять 1,5–2 килограмма при адекватной плотности. Поэтому вам важно съедать большие объемные порции еды с низкой плотностью.
Под определение суперфудов попадают авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, черника, голубика, брокколи, кале и все крестоцветные, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы, грецкие орехи. Многие из суперфудов лишь маркетинговый ход, так, облепиха ничем не уступает годжи, а многоклеточные водоросли полезнее и безопаснее спирулины (может содержать ряд токсинов).
Последовательность приема продуктов. Следует начинать трапезу с продуктов низкой удельной калорийности, съедая их больше (зеленые листовые овощи). Затем переходите к продуктам средней калорийной плотности (мясо, рыба, крахмалистые овощи) и только в конце приема пищи можно (но не обязательно) съесть десерт (орехи, ягоды и т. п.).
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Скрытая зелень и овощи. Вы можете заметно снизить удельную калорийную плотность блюд, если будете больше добавлять в них измельченной зелени и овощей, перемешивая с основным блюдом и постепенно увеличивая их пропорцию. Это уменьшит количество калорий и увеличит объем блюда, что хорошо для сытости.
Продукты с отрицательной калорийностью. Существует миф про продукты с отрицательной калорийностью, якобы на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем они дают. В целом на усвоение (термический эффект пищи) тратится не более 5–10 %.
Заправить салат. Заправить салат можно не только калорийными маслами, но и использовать бальзамический уксус, кефир, лимонный сок, измельченные орехи и т. п.
Спортивное питание. Спортпит, по сути, может быть отнесен к «бедным» калориям, т. к. там много чистых веществ, например белка, но мало других важных соединений. Если вы не элитный атлет с потреблением невероятного количества энергии, вам спортивное питание не нужно. Используйте цельные продукты – так вы получите намного больше пользы.
Водоросли. Водоросли содержат высокие концентрации минералов, низкое число калорий, полезны для микрофлоры и удобны тем, что их можно покупать впрок в сушеном виде и использовать по мере необходимости. Основные виды: ламинарии (комбу, келп), вакаме, ирландский мох, фукус, хидзики и многие другие.
Ягоды. Ягоды имеют высокую плотность содержания биологически активных веществ. Возможность заморозки обеспечивает их доступность в любое время года. Выбирайте ягоды местные, сочные, в них, как правило, выше концентрация антиоксидантов: черника, ежевика, шелковица, вишня, черноплодная рябина, голубика и многие другие. Кофейная чашка ягод – необходимый минимум.
Грибы. Разные виды грибов заметно различаются по составу, но в целом все имеют высокую биологическую ценность. Грибы положительно влияют на микрофлору кишечника, содержат ряд минералов, улучшают липидный спектр крови, снижают воспаление. Многие грибы (кордцицепс, рейши и др.) обладают уникальными способностями влиять на иммунный ответ.
Орехи. Орехи, несмотря на свою калорийность, показывают очень положительное влияние на здоровье, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают уровень воспаления. Можно смело их использовать на десерт, но при этом также соблюдайте умеренность. Большинство орехов имеет доказанное полезное действие: грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью, бразильский орех. Если орехи повреждены или измельчены, то их качество падает – покупайте орехи не дробленые, а с целой пленкой или скорлупой.
Специи. Специи содержат ничтожно малое количество калорий, но при этом невероятно много полезных соединений. Они снижают воспаление, улучшают насыщение и чувствительность к инсулину, стимулируют жиросжигание и обладают еще целым рядом полезных эффектов. Выбирайте разные специи и добавляйте их в пищу в достаточных количествах: красный перец, розмарин, куркума, лавровый лист, анис, кардамон, шафран и многие другие. Также добавляйте в пищу и такие продукты, как имбирь, лук, чеснок, хрен, горчица: они не только вкусные, но и очень полезные.
