Зелень. Зелень доступна не только в свежем виде, что идеально, но может активно употребляться и в сушеном и замороженном виде. Вы можете по своему вкусу использовать широкий набор: укроп, шпинат, базилик, кинза, петрушка, лук, мангольд, кале и др.
Мультивитамины. Логичным решением снизить риск дефицита витаминов является прием добавок. Однако исследования показывают, что мультивитамины не оказывают заметного положительного действия, а во многих случаях могут лишь навредить. Поэтому важно избирательно подходить к назначению различных добавок, контролируя уровень дефицита витаминов лабораторными анализами.
Специи содержат ничтожно малое количество калорий, при этом невероятно много полезных соединений. Добавляйте в пищу красный перец, розмарин, куркуму, лавровый лист, анис, кардамон, шафран.
Наиболее частые дефициты. Наиболее частыми дефицитами являются дефицит омега-3 жирных кислот (добавки или жирная морская рыба два раза в неделю, контроль по омега-индексу), дефицит селена (лучше хелатные формы добавок или морепродукты, чеснок, бразильский орех), дефицит витамина D (бывать чаще в полдень на солнце, больше рыбы, яиц или добавки в высоких дозах под лабораторным контролем), дефицит железа (мясные продукты или хелатные добавки, контроль по профилю железа в крови: железо, ферритин, трансферрин), дефицит цинка (больше мяса и рыбы или добавки), дефицит магния, дефицит витаминов В9 и В12 (лучше принимать в виде метильных форм, метилфолат и метилкобаламин, контроль по уровню В9, В12, гомоцистеину), дефицит йода (сейчас встречается все реже).
Правило 15. Разнообразие питания
Ежедневный рацион должен содержать продукты из разных групп, чтобы поддержать достаточный уровень разнообразия. Не существует фиксированного рациона, который бы полностью покрывал потребность организма в необходимых компонентах, чем больше разнообразие, тем больше спектр получаемых веществ. В большинстве руководств по здоровому питанию отмечается, что однообразие питания – это вредная привычка, здоровая еда должна быть разнообразной. Правило разнообразия также затрагивает здоровье кишечной микрофлоры, которое снижается при уменьшении количества пробиотиков и пребиотиков, увеличении употребления антибиотиков и антисептиков.
Многие люди считают «здоровым» питанием гречку с куриной грудкой пять раз в день семь дней в неделю или ограничивают спектр продуктов, сводя свой рацион к нескольким «правильным» продуктам. Конечно, такая бедность может притупить аппетит, но никак не может быть полезной. Нет идеального продукта, который восполнит все наши потребности, поэтому важно комбинировать самые разные позиции для эффективного удовлетворения наших запросов!
Как появилась проблема?
Для наших предков было характерным невероятное разнообразие продуктов питания, чему способствовала сезонность питания и активный поиск всего, что годилось в пищу. В ход шли разные корни, орехи, многие виды животных, яйца, травы, ягоды, плоды, насекомые, земноводные, птицы и т. п. Охотники-собиратели употребляли в пищу сотни видов животных и растений! Многие растительные продукты для увеличения вкуса употреблялись ферментированными, что повышало доступность нутриентов и биологическую ценность еды. Переход к сельскому хозяйству характеризовался снижением разнообразия питания, увеличением количества круп в рационе, что привело к заметному ухудшению здоровья. Сегодня наше питание стало еще более однообразным, мы получаем большинство калорий всего лишь из нескольких видов растений и животных: пшеница, рис, картофель, говядина, свинина, курица и т. п. Многие полезные группы продуктов часто имеют минимальный вес в нашем рационе.
Условия готовки еды, как и образ жизни, подразумевали контакт со множеством видов микроорганизмов. У древних охотников-собирателей было самое высокое разнообразие кишечной микрофлоры. У современных горожан разнообразие кишечной микрофлоры снижается, и это приводит к увеличению риска аллергических, аутоиммунных и даже онкологических заболеваний.
Сегодня наше питание стало однообразным, мы получаем большинство калорий всего лишь из нескольких видов растений и животных: пшеница, рис, картофель, говядина, свинина, курица и т. п. Многие полезные группы продуктов часто имеют минимальный вес в нашем рационе.
Как выяснили ученые, состояние нашей кишечной микрофлоры влияет на работу головного мозга, метаболизм и даже скорость старения. У разных типов бактерий разные функции и влияние на здоровье, но вот их разнообразие – это главная характеристика микробиома нашего кишечника.
Да и то разнообразие, которое есть, оказывается далеко не самым полезным. Так, из овощей – это картофель, часто в жареном виде, а из фруктов – это бананы и сладкий виноград с высоким содержанием сахара. Очень часто с возрастом мы становимся консервативнее, поэтому ограничиваем свой выбор и боимся пробовать новое. Иногда отравление или неудачная покупка отворачивают нас сразу от целой продуктовой группы. Все это постепенно приводит к сокращению разнообразия.
Как это влияет на здоровье?
Исследователи ввели ряд индексов разнообразия диеты, которые коррелируют с показателями здоровья. Чем разнообразнее рацион, тем люди живут дольше и меньше болеют. Принцип «есть самый полезный продукт» не работает, диета должна содержать качественные и полезные продукты разных типов, чтобы диета была здоровой и сбалансированной.
Разнообразие и снабжение. Разнообразие питания должно быть достаточным, чтобы обеспечить организм необходимым уровнем калорий и незаменимых нутриентов, а также полным набором витаминов, микроэлементов, макроэлементов и др. Иногда дефицит связан с низким содержанием отдельных элементов в почве (селен, йод), иногда – с применением ограничительных диет. Так, веганство приводит к дефициту железа, цинка, витамина В12, витамина D и еще ряда соединений. Ряд дефицитных в нашей диете соединений и способы их восполнения указаны в конце этой главы.
Разнообразие и удовольствие. Разнообразие питания стимулирует аппетит, повышает уровень удовольствия и способствует тому, чтобы съедать больше. В этом случае разнообразие высококалорийных продуктов может иметь негативное влияние на здоровье и увеличивать переедание. А вот разнообразие зелени, орехов, овощей также увеличивает количество съеденного, и в данном случае это имеет положительное значение.
Разнообразие и токсины. Многие продукты содержат токсичные вещества, включающие антибиотики, тяжелые металлы и др. Разнообразное питание позволяет уменьшить концентрацию каждого из возможных токсинов, что снизит их негативное действие на организм (распределение вреда).
Чем разнообразнее микрофлора, тем лучше показатели здоровья и меньше риск заболеваний. Для поддержания такого разнообразия необходимы пребиотики (пектины, альгинаты, инулин и др.), которые лучше получать из цельных растительных продуктов или употреблять отдельно.
Разнообразие и метаболизм. Исследования установили, что разнообразие рациона связано с более высоким содержанием различных микроэлементов. Разнообразие питания положительно влияет на состояние здоровья и связано со снижением уровня воспаления, лучшим липидным профилем и меньшим риском метаболического синдрома. Однообразное и скудное питание часто приводит к дефициту многих веществ в организме, которые заметно увеличивают риски заболеваний, а также влияют не только на физическое, но и на умственное состояние. Так, дефицит цинка, йода и железа может снизить показатели IQ у детей.
