Риск опухолей. Частое потребление жаренного мяса увеличивает риск рака кишечника. Нередко употребление приготовленной так пищи связано с увеличением риска рака груди, предстательной железы, легких, поджелудочной железы и пищевода.
Основные принципы
Ограничьте продукты с высоким содержанием КПГ. Больше всего КПГ в продуктах, которые приобретают бурый оттенок в процессе готовки, как правило запекания или жарки, фастфуд – это чемпион по содержанию КПГ. Это и жареное мясо, картофель, выпечка, птица, рыба, овощи и т. п. Рекордсменом является жареный бекон. Большое количество КПГ образуется при пропитке мяса соусами на основе сахара, при панировке или жарке с добавлением сахара и муки. Много КПГ в продуктах, содержащих карамелизованные соединения (нагревание сахара): пиво, кола и др. Особенно много КПГ в полуфабрикатах, которые подвергались воздействию высоких температур.
Температура. Чем выше температура, тем выше темп образования различных КПГ. Так, образование акриламида начинается при реакции между аминокислотой аспарагином и сахарами при температурах выше 120 °C. Он содержится в выпечке, шашлыке, жареном картофеле, чипсах и т. п. При поджаривании – температура 225 °C, жарке в духовке 230 °C, обжарке – 177 °C. В 100 граммах сырой говядины содержится почти в 9 раз меньше конечных продуктов гликации, чем в жареной. В сырой растительной пище содержится минимальное количество КПГ из всех продуктов.
Время. Чем дольше время готовки, тем больше образуется конечных продуктов гликации.
Безопаснее всего готовить еду на пару. А чтобы делать это быстрее, можно крупы отмачивать предварительно в воде, а мясо – мариновать в кислых добавках – уксусе, лимонном соке.
Готовьте безопасно. Варка и готовка на пару – безопасные способы приготовления еды. Чтобы сократить время варки, предварительно можно заливать крупы водой на ночь, а мясо – мариновать в кислых добавках (уксус, лимон и т. п.). Овощи нужно варить альденте (до чуть твердого состояния), а не разваривать до желеобразного. Al dente – значит, что продукты, будучи полностью готовыми, сохраняют ощутимую при укусе внутреннюю упругость, или народный термин – «с хрустóм», т. е. овощи должны хрустеть на зубах. После того как прошло 2–3 минуты с момента загрузки овощей, пробуйте их на вкус. После варки можно быстро охладить овощи с помощью холодной воды (с кубиками льда), подавая овощи комнатной температуры.
Щадящая готовка также способствует сохранению более низкого гликемического индекса. Другие способы медленной готовки: поширование (медленная готовка при температуре 88 °C), бланширование – ошпаривание или недолгая, до минуты, варка, готовка в вакууме, томление, припускание. Есть специальные медленноварки или тиховарки для таких процедур.
Больше сырой необработанной пищи. Иногда люди говорят, что овощи «не работают» – запекают их, измельчают в смузи, жарят… и не видят полезного эффекта. Почему? Одно из возможных объяснений – изменение их гликемического индекса (ГИ). Любая обработка: нагревание, механическое измельчение и т. п., заметно увеличивает ГИ. Например, крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80! Собственно, если долго подвергать обработке любой продукт, то он неизбежно приблизится по своим показателям к мучным изделиям. Увеличение пропорции сырой пищи в рационе благотворно сказывается на здоровье. Но здесь важно также действовать без крайностей, не спешите уходить в сыроедение – график пользы сырых продуктов имеет U-образную форму, и слишком большое количество сырой пищи ухудшает здоровье. У сыроедов часто встречается дефицит многих полезных соединений и повышенные риски для здоровья.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Температура пищи. Ешьте пищу комнатной температуры, не сильно горячую. Более горячая еда имеет более высокий гликемический индекс, а также может повредить зубы и ротовую полость. Частое употребление пищи с температурой 65 °C увеличивает риск рака пищевода.
Без панировок и корочек. Карамелизация, поливка соусами или маринадами с сахаром для корочки, панировка сухарями и прочее – все эти способы многократно увеличивают количество КПГ!
Контакт с воздухом. Чем больше контакт с воздухом, тем больше образуется КПГ. Готовьте с закрытой крышкой. Избегайте открытого огня и сухого жара, они также увеличивают КПГ.
Жарка с жиром. Жарка мяса во фритюре почти в 10 раз увеличивает содержание КПГ по сравнению с варкой.
Добавьте больше воды. Большое количество воды замедляет гликацию.
Сахара. Самая активная молекула в процессе образования КПГ – это фруктоза, затем идет лактоза, а вот глюкоза – на последнем месте. Поэтому нежелательно добавлять сахар в продукты и нагревать их до высоких температур. Избегайте высокого нагревания при пищевых сочетаниях белок + углеводы (мука и мясо).
Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т. п., заметно увеличивает гликемический индекс. Крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80! Собственно, если подвергать длительной обработке любой продукт, он неизбежно приблизится по своим показателям к мучным изделиям.
Маринады. Кислые маринады со специями помогают сократить время готовки мяса и почти в два раза уменьшить количество КПГ (уксус, лайм, лимон). В некоторых странах рыбу традиционно готовят без нагревания, маринуя ее. Но это может быть опасным, учитывая риск паразитов.
Жиры. Не жарьте на масле. Храните масла в холодильнике, тщательно закрывайте их пробкой. Избегайте использования жиров с запахом и следами прогорклости, покупайте свежие (следите за сроком годности). Чем дольше хранится у вас масло или жир, тем они опаснее.
Глубокая заморозка. Заморозка – отличный способ хранения, который помогает сохранить большую часть полезных соединений. Замороженные овощи хоть и теряют ряд полезных свойств, но большая их часть остается.
Не ешьте во время готовки. Так вы можете перебить аппетит и съесть незаметно для себя избыточное количество калорий. Попробовали и выплюнули.
Осматривайте продукты. Тщательно осматривайте продукты на предмет плесени, при ее обнаружении выбрасывайте продукт полностью.
Замачивайте крупы, злаковые и бобовые. Замачивание помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты, избыток которой может снижать качество всасывания микроэлементов. Крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку при предварительном замачивании. К примеру, гречку после замачивания будет достаточно довести до кипения. Замачивая, а затем сливая воду, мы снижаем концентрацию возможных загрязнений. Опасность для здоровья представляют часто невидимые для глаза плесени, содержащие микотоксины. Многие известные традиционные культуры (индейцы майя – кукуруза, азиаты – соя, европейцы – пшеница) не готовили злаки посредством варки, а улучшали их полезные свойства замачиванием, проращиванием или ферментацией.
