Пропорции и вариации. Варьируйте количество углеводов. Если углеводы составляют очень большую долю калоража в вашем питании, то будет полезным ее уменьшить, заменив углеводы жирами. Больше углеводов можно добавить летом, при интенсивной физической активности, вне стресса. Меньше углеводов – зимой, при сидячей работе, низкоинтенсивной деятельности, при стрессе. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше доля углеводов должна быть в вашей диете. Однако многие исследования показывают, что более здоровыми в долгосрочной перспективе являются диеты, где углеводы составляются около 50 % калорийности и обеспечиваются овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами.
Существует цветовое правило для углеводов: для похудения употребляйте больше «зеленых» и «желто-красных» углеводов низкой и средней плотности и меньше «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).
Для простоты составления пропорций вы можете использовать цветовое правило для углеводов: для похудения используйте большую долю «зеленых», т. е. низкой плотности углеводов, и «желто-красных» углеводов (средней плотности), меньшую долю так называемых «коричневых» углеводов (крупы, бурый рис), максимально ограничивайте долю «белых» углеводов (белый рис, мучные изделия и т. п.).
Разнообразие растительной пищи. Чем больше разнообразной пищи вы едите, тем больше получаете разных фитонутриентов, многие из которых (капсаицин, кверцетин, фетизин, куркумин, берберин и т. п.) имеют хорошо изученное полезное действие на организм. Как минимум старайтесь съедать 500 граммов зелени, овощей и фруктов в день, большую часть из них сырыми или с минимальной обработкой. Ведь чем больше вы варите или тушите растительную пищу, тем выше у нее гликемический индекс! Идеи, как разнообразить выбор, есть в главе «Разнообразие». Обратите внимание, что БАДы, содержащие отдельные фитонутриенты, могут быть далеко не так полезны, как цельные овощи, и использоваться только в ограниченных случаях по назначению.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Скрытый сахар. Проанализируйте список продуктов, которые вы употребляете, и обратите внимание на скрытый сахар, который может находиться в совершенно несладких продуктах: соусы, хлеб, мясные полуфабрикаты и т. п.
Без крайностей. Фруктоза во фруктах не представляет вреда, особенно если вы укладываетесь в норму калорий. Сахар естественным образом содержится во фруктах, в овощах. Но это мало влияет на сахар в крови, так как клетчатка и другие компоненты из овощей и фруктов замедляют всасывание сахара, хотя очень сладкими ягодами (виноград) не стоит увлекаться. А вот фруктовые соки обладают уже всеми негативными свойствами сахара.
Замените десерты. Если вы привыкли к сладким десертам, найдите для себя полезный список здоровых десертов, так это могут быть сырые орехи, горький шоколад, ягоды, фрукты (киви, авокадо).
Выделяют «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры и содержатся в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована, поэтому медленнее распадается в кишечнике.
Скрытые овощи. Если вам трудно привыкнуть к овощам в ежедневном рационе, начните понемногу добавлять их в свои обычные блюда, чтобы адаптироваться, употреблять в виде каш, коктейлей и т. п.
Разные крахмалы. Несмотря на общий термин «крахмал», эти вещества могут быть совершенно различными в плане влияния на наш организм. Выделяют так называемые «резистентные» крахмалы, которые полезны для микрофлоры, их много в зелени, холодном картофеле, бобовых. Форма крахмала амилопектин (картофель, кукуруза, рис) является малоразветвленной и легко распадается, способствуя более выраженному повышению глюкозы в крови, а вот амилоза (яблоки, горох, овощи) более плотно упакована, поэтому медленнее распадается в кишечнике. Любопытно, что холодный картофель имеет более низкий гликемический индекс за счет изменения формы крахмала в картофеле.
Щадящая готовка. Любая обработка продукта – его измельчение, нагревание, готовка при высоких температурах – повышает его гликемический индекс, приводит к снижению размера частиц крахмала. Поэтому пища комнатной температуры имеет меньший гликемический индекс. Ошпаривание кипятком, варка al dente, ферментация, запаривание – более щадящие способы готовки.
Пищевые волокна – это важная часть рациона. Оптимально получать их через продукты, а не через добавки. В исследованиях использование добавленной клетчатки оказалось неэффективным. Обратите внимание, что растворимые пищевые волокна (пектины, альгинаты, слизи) более полезны и лучше насыщают, чем нерастворимые (целлюлоза, лигнин). В овощах содержится не меньше клетчатки, чем в злаковых продуктах, и они более предпочтительны. Среди круп бобовые содержат хороший набор пищевых волокон, а кроме этого они имеют низкий гликемический индекс. Пребиотики содержатся в естественном виде в пищевых продуктах, но есть отдельно и в виде добавок: фруктоолигосахариды, инулин, лактулоза, бета-глюканы, псиллиум и многое другое.
Антинутриенты. Существуют растительные продукты, которые содержат ряд соединений под названием «антинутриенты», вырабатываемые для защиты. К ним относят фитиновую кислоту, фитоэстрогены, лектины и т. п. При употреблении в большом количестве злаков или бобовых антинутриенты могут негативно влиять на организм (фитаты из злаковых снижают всасывание железа и цинка, фитоэстрогены из сои влияют на гормональный баланс, избыток щавелевой кислоты увеличивает риск камней в мочевом пузыре и т. п.). Для снижения действия фитоэстрогенов используют замачивание (на ночь или на сутки), ферментацию, проращивание, кислое вымачивание. Но если вы едите небольшое количество мучного и круп, то можно не беспокоиться о побочных эффектах антинутриентов. При этом заливать крупы стоит – это сокращает срок готовки и снижает гликемический индекс готового блюда. Опасность других антинутриентов, особенно лектинов, значительно преувеличена!
Индивидуальная реакция. Важно отслеживать индивидуальную реакцию на продукты, ведь она может различаться в зависимости от многих факторов. Любопытно, что пищевые волокна в рационе улучшают гликемический контроль, но только через 24 часа после того, как вы их съели. Также на ваш личный гликемический индекс влияет количество соли в рационе, время приема пищи с момента пробуждения, уровень холестерина и даже количество воды в рационе. Разумеется, адекватный водный режим связан с лучшими показателями. Ключевая причина этого – микрофлора кишечника. Поэтому важно выбирать углеводы не только для себя, но и с расчетом на свою микрофлору, учитывая при этом: удельную калорийную плотность углеводов, степень обработки и очистки, вид готовки, добавление пищевых добавок. Улучшая микрофлору, мы улучшим и переносимость углеводных продуктов, и свой обмен веществ. Мониторинг подъема глюкозы через час и два часа после еды поможет составить свой индивидуальный гликемический профиль, для этого можно использовать как компактный анализатор крови из пальца, так и системы постоянного мониторинга.
