Правило 20. Жиры
Жиры являются важным нутриентом, положительно влияющим на насыщение и метаболизм, и отличным источником энергии. Окисление жиров в организме отличается от использования углеводов более щадящим режимом. В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи. Жиры – это не только источник энергии, но и незаменимые вещества, из которых образуются сигнальные молекулы, управляющие многими процессами в организме. Кроме этого, важной является и структурная функция жиров, например, большинство омега-3 жирных кислот находится в головном мозге.
Различное отношение к жирам разделилось между теми, кто считает, что это «вредно», и теми, кто уверен, что жировая диета решит все проблемы. На самом деле для правильного использования жиров в рационе нужно учитывать способ готовки, сочетание с другими продуктами и многое другое. Давайте разберемся, как сбалансировать потребление жиров.
В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи.
Как появилась проблема?
С давних времен люди использовали жиры как надежный источник энергии, для многих народностей (эскимосы и т. п.) жиры были главным нутриентом. Традиционно жир чаще использовался жителями более холодных стран. В национальной кухне стран с умеренным климатом жир также составляет значительную долю. Оливковое масло (первого холодного отжима) – самая заметная особенность известной и хорошо изученной средиземноморской диеты.
Однако в 50-х годах произошло серьезное изменение роли жиров. После сердечного приступа у президента США Дуайта Эйзенхауэра и роста сердечно-сосудистых заболеваний в США внимание общественности было привлечено к поиску средств профилактики этих заболеваний. Широкую известность и признание при этом получила деятельность Анселя Кейса, который на основе своих наблюдений объявил животный жир виновником заболеваний сердца. И хоть его работы были ненадежными и подвергались критике, эта точка зрения стала общепризнанной и вошла в диетологические рекомендации. Авторов, которые придерживались других точек зрения, таких как Джон Юдкин (считал сахар причиной проблемы), не воспринимали всерьез. Все это привело к демонизации холестерина и жиров, что выразилось в резком сокращении количества животного жира, увеличении количества обезжиренных продуктов, доли трансжиров, растительных масел, увеличении употребления углеводных продуктов (паста, мюсли, каши, соки), сахара. Но эти изменения положительно не повлияли на здоровье, а лишь усугубили эпидемию ожирения. Есть мнение, что многие из этих рекомендаций были поддержаны производителями определенных продуктов питания.
С давних времен люди использовали жиры как надежный источник энергии, для многих народностей (эскимосы и т. п.) жиры были главным нутриентом. Традиционно жир чаще использовался жителями более холодных стран.
Дешевые масла. В прошлом веке в рационе произошла смена пищевых жиров. Так, люди стали потреблять заметно больше растительных жиров с избытком омега-6 жирных кислот (подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное масла), которые рекомендовались как более дешевые и как более полезные для организма. Трансжиры также активно внедрялись в рацион, позиционируясь как более полезные для здоровья по сравнению с животными насыщенными жирами. Однако избыток этих жиров привел лишь к увеличению роста сердечно-сосудистых заболеваний.
Как это влияет на здоровье?
Сегодня уже известно, что низкожировые диеты не оказывают защитного действия на сердце. Так, содержание жиров выше 35 %, а углеводов меньше 60 % приводит к снижению сердечно-сосудистой заболеваемости. В исследованиях более высокое потребление жиров по сравнению с самым низким снижало смертность на 30 %, а риск инсульта на 18%
Насыщенные жиры. Насыщенные жиры широко встречаются в природе. Стоит отметить, что их нет в чистом виде, жирные продукты содержат смесь разных жирных кислот. Например, в сале насыщенные жиры составляют 42 %, мононенасыщенные – 44 %. В сливочном масле насыщенные жиры составляют 56 %, мононенасыщенные 29 %, полиненасыщенные – 3 %. Большинство жирных кислот имеют длинную цепочку молекулы, исключением являются среднецепочечные насыщенные жирные кислоты, такие, как в кокосовом масле. Они быстрее и лучше усваиваются, поэтому кокосовое масло имеет заслуженную популярность.
Однако длинноцепочечные жиры отлично и надолго насыщают, стимулируя выделение гормона холецистокинина. Насыщенные жиры представлены разными молекулами жирных кислот, которые различаются по своим свойствам. Стеариновая жирная кислота (много в бараньем жире) имеет положительные свойства, избыток пальмитиновой имеет и негативные аспекты. Содержание пальмитиновой кислоты в современном фастфуде превышает половину от общего содержания всех жирных кислот. Пальмитиновая кислота дает своеобразный «жирный вкус» и является достаточно дешевой. Однако влияние пальмового масла в умеренных количествах на здоровье нейтрально.
Мононенасыщенные жирные кислоты. Включают в себя олеиновую (омега-9), пальмитоолеиновую (омега-7) и ряд других жирных кислот. Наиболее изучена олеиновая жирная кислота, которой много в оливковом масле (76 %), авокадо (70 %), многих животных продуктах (в яйцах 50 %). Много ее в миндале и лесном орехе. Олеиновая жирная кислота способна снижать риск развития некоторых видов рака, повышать чувствительность к инсулину, снижать уровень системного воспаления. Мононенасыщенные жиры оказывают положительное влияние на здоровье, улучшают как углеводный, так и жировой обмен, снижают риск развития многих заболеваний.
Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры относятся к незаменимым соединениям. С одной стороны, их увеличение в рационе благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. С другой – полиненасыщенные жиры склонны к перекисному окислению из-за своей химической структуры, поэтому их меньшая доля в клеточных мембранах связана с большей продолжительностью жизни из-за меньшей активности процессов перекисного повреждения липидов и образования различного клеточного мусора.
Дисбаланс омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты поступают с пищей, часть их сжигается, а часть идет на синтез производных, особых молекул эйкозаноидов. Из омега-6 жирных кислот (линолевая) образуются эйкозаноиды, которые увеличивают общий уровень воспаления, увеличивают проницаемость сосудов, способствуют сжижению крови, сужению бронхов, образованию слизи и т. п. А вот из омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) образуются противовоспалительные эйкозаноиды, обладающие противоположными эффектами. Так как фермент, превращающий молекулы полиненасыщенных жирных кислот в эйкозаноиды общий, то соотношение омега-3 и омега-6 в пище будет влиять на соотношение их производных в тканях организма. Для точного определения баланса и подбора точной дозировки омега-3 жирных кислот можно сдать анализ на омега-индекс, который показывает их реальное соотношение в организме.
