В последующие 30 дней не ешьте или не пейте:
• Молочные продукты (кроме масла и топленого масла)
• Добавленный сахар и искусственные подсластители
• Алкоголь
• Газированные напитки или фруктовый сок
• Крупы (включая пасту, пшеницу и рис)
• Бобовые
• Все обработанные и ненатуральные продукты
Ешьте много цельных органических продуктов, включая мясо, птицу, яйца, морепродукты, овощи (как можно больше), фрукты (но не слишком много) и полезные жиры. Этих продуктов можно есть столько, сколько хотите.
СОВЕТЫ
• Планируйте прием пищи. Перед началом челленджа распланируйте первую неделю и приобретите продукты заранее.
• Делайте все просто. Выбирайте легкие в приготовлении блюда, особенно поначалу. И всегда готовьте достаточно, чтобы еще и осталось.
• Избавьтесь от всех запрещенных продуктов. Запасайтесь здоровыми протеинами, фруктами, овощами и жирами и придерживайтесь разрешенных в рамках диеты перекусов на скорую руку дома, в машине и на работе.
• Планируйте прием пищи, если вы сами не готовите. Придумывайте запасные варианты и создавайте сценарии для любых ситуаций в рамках челленджа, таких как бизнес-ланч, рабочая поездка, вечеринка по поводу дня рождения или свадьба. Если вы едите вне дома, заранее изучите меню и задавайте вопросы. (Что в этом соусе? Есть ли сахар в салатной заправке? На каком растительном масле приготовлено блюдо? Здесь же нет сливок, не так ли?)
• Делайте это вместе с другом. Самому трудно перейти на такой рацион, поэтому найдите себе товарища. Получите поддержку от семьи, друзей и сотрудников.
12. Краткосрочное голодание
Краткосрочное голодание — это не диета, а популярный в последние годы способ приема пищи. Даже актер Хью Джекман использовал его, когда готовился к роли в «Росомахе». Этот метод состоит в том, что вы потребляете дневную норму калорий, например, между полуднем и восемью вечера, а в течение оставшихся 16 часов голодаете.
Мы все слышали о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день или что для поддержания здоровья лучше есть шесть раз в день небольшими порциями. Однако, по данным исследований, краткосрочное голодание способствует потере веса, развитию чувствительности к инсулину и улучшению функционирования мозга. Принимая пищу через длинные промежутки времени, вы не только потребляете меньше калорий, но и приучаете организм эффективнее использовать пищу. Во время краткосрочного голодания вы не снабжаете себя калориями постоянно, поэтому в ход идут запасы жира как источника энергии.
ПРАВИЛА
В течение следующих 30 дней выберите интервал для приема пищи длительностью от 7 до 11 часов. Для адаптации я рекомендую начинать с 10–11-часового. Например, ешьте между 9 утра и 8 вечера или между 12 дня и 7 вечера.
Прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом. Женщинам не рекомендуется этот челлендж во время беременности и кормления грудью. Не стоит также его пробовать и подросткам, не достигшим 18-летнего возраста. Если вы принимаете медикаменты, проконсультируйтесь с вашим врачом.
ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО (НА АНГЛИЙСКОМ ЯЗЫКЕ)
• Why Fasting Bolsters Brain Power: Mark Mattson at TEDxJohnsHopkinsUniversity https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8.
• Dr. Satchin Panda on Time-Restricted Feeding and Its Effects on Obesity, Muscle Mass and Hearth Health: https://youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU.
13. Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день
Пейте больше воды. Этот челендж самый легкий и естественный. Однако многие люди совсем не могут пить воду, некоторым это неприятно.
Потребление большего количества воды дает положительный эффект. Помимо увеличения энергии, улучшения пищеварения, состояния кожи и здоровья в целом, потребление воды помогает сбросить вес. Пейте воду и, возможно, вы будете потреблять меньше газировки или фруктового сока. Вода заполняет желудок, и вы не чувствуете голода.
Этот челлендж прекрасно подходит новичкам, которые пробуют изменить свои привычки, потому что для него не требуется вводить изменения в свой образ жизни или отказываться от чего-либо, тратить деньги или время в течение дня. Вы сможете выполнять одно небольшое полезное действие каждый день — пить воду.
ПРАВИЛА
Вам понадобится выпивать от 8 до 10 стаканов (от 2 до 2,5 литра) воды в день. Тем не менее обратите внимание, что количество воды, которое вы должны выпивать, зависит от множества факторов, таких как возраст, размер тела, уровень активности, окружающая среда, рацион и общее состояние здоровья. Вы живете в жарком климате? Работаете на улице или в офисе? Насколько рьяно вы занимаетесь спортом? Рекомендация «8 стаканов воды» не более чем отправная точка. Решите, какой будет ваша дневная цель (я нацелена на 2,5 литра, или около 10 стаканов), и меняйте ее по мере необходимости.
СОВЕТЫ
• Используйте свои привычки как повод для потребления воды. Например, выпивайте стакан воды:
♦ после того как проснетесь (держите стакан с водой у кровати);
♦ после того как почистите зубы;
♦ перед трапезой;
♦ перед тем как ложитесь спать.
• Носите с собой бутылку воды постоянно. Если у вас есть полулитровая бутылка, обязательно наполняйте ее четыре-пять раз в течение дня.
• Не заставляйте себя выпивать все до последней капли, пейте столько, сколько хотите.
• Скачайте приложение для отслеживания потребления воды. Вы можете также устанавливать напоминания на смартфоне.
• Если вы любите гаджеты, купите высокотехнологичную бутылку для воды со встроенным сенсором для отслеживания выпиваемого количества воды. Это устройство синхронизируется с приложением на смартфоне через Bluetooth.
• Ароматизируйте воду вкусом огурца, лимона, ягод, цитруса или мяты.
• Наслаждайтесь минеральной или газированной водой — это считается!
• Продолжайте следить за тем, как вы себя чувствуете сейчас, когда стали пить больше воды. Вы лучше спите? Улучшилось ли состояние вашей кожи? Чувствуете ли вы себя более сосредоточенным или энергичным? Хорошо ли ваше пищеварение?
• Не переусердствуйте: переизбыток воды может привести к серьезным последствиям для здоровья.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ И ПРОДУКТЫ
• Приложение Waterlogged
[3].
• Приложение, напоминающее о необходимости пить воду.
