И для новичков: пожалуйста, без фанатизма! В моей жизни был прецедент, когда я на следующий день после тренировки не могла поднять руки. Расчесываться пришлось с посторонней помощью. Так не надо!
Итак,
• Силовые тренировки способствуют активному долголетию, сохранению физического и психического здоровья.
• Силовой тренинг препятствует развитию саркопении и остеопороза, заболеваний суставов.
• Эндорфины, вырабатывающиеся в процессе тренировки, улучшают настроение, являются легкими антидепрессантами и транквилизаторами.
• Достаточно заниматься три раза в неделю в пределах одного часа.
• Более эффективны занятия с персональным тренером.
3.2. Кардиотренировки: за и против
Я умышленно не поставила кардиотренировки на первое место в списке физических активностей, несмотря на то, что среди огромного числа людей бытует мнение, что неспешно шагать по дорожке в спортивном клубе или бегать трусцой вполне достаточно. Недостаточно. Но точно лучше, чем лежать на диване или безвылазно сидеть в офисе. Однако обо всем по порядку.
Все виды физической нагрузки подразделяются на аэробную, анаэробную и смешанную в зависимости от участия кислорода в метаболических процессах.
Аэробная тренировка — любой вид физической активности, при которой происходит увеличение числа сердечных сокращений и используется кислород при работе мышц. Это продолжительный бег, велогонки, лыжи, плавание на длинные дистанции.
Анаэробная тренировка — это движения высокой интенсивности, длящиеся короткий отрезок времени. Потребность организма в кислороде удовлетворяется за счет запасов энергии в мышечной ткани. Это все вида спринта, силовые нагрузки, интервальные тренировки.
Значительная часть физических нагрузок сочетают аэробную и анаэробную, представляя собой смешанную форму.
Положительные эффекты кардиотренировок — многочисленны и многогранны. Вот только некоторые из них.
Увеличение функциональной активности и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Повышение способности организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во всех органах и тканях.
Регулярные тренировки способны предотвратить возрастные изменения эндотелия. Эндотелий — это внутренний слой, выстилающий наши сосуды. А это действенная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно актуально для мужчин. Дозированные нагрузки показаны пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе и перенесшим инфаркт миокарда и операции на сердце и сосудах.
В ряде исследований показано, что при аэробной нагрузке определенной интенсивности и длительности вырабатываются так называемые стрессорные белки, способные защитить сердечную мышцу от различного рода негативных воздействий.
Кардионагрузка повышает расход энергии, а также основной обмен. Улучшает работу иммунной системы. Позволяет чувствовать себя более энергичным, сильным и счастливым. Все, что было сказано про эндорфины в ответ на силовой тренинг, справедливо и в отношении кардионагрузок.
И наконец, аэробные тренировки способны отложить потерю трудоспособности в среднем на 8—12 лет. Только вдумайтесь! Целых десять дополнительных лет активной жизни. Дальше — больше. Появились достойные исследования, доказывающие тот факт, что бег замедляет старение. В Стэнфордском университете доказали, что на целых 16 лет увеличивается разница в смертности между бегунами и людьми, далекими от спорта. Причем смертность не только от сердечно-сосудистых заболеваний, а от всех причин. Сразу скажу, имеется в виду не любой бег.
Для того, чтобы добиться эффекта замедления старения рекомендуют кардионагрузку продолжительностью 150–300 минут в неделю с определенной частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Вам понадобится рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это наибольшее число сердечных сокращений, при котором вы гарантировано не наносите вреда своему организму. Этот показатель находится в обратной зависимости от возраста: чем вы старше, тем он ниже. Рассчитывается он различными способами. Предлагаю самую простую формулу. И не слушайте фитнес-тренеров, которые замучают вас сложными расчетами. Для тех целей, которые мы преследуем, высшая математика совершенно ни к чему.
Так вот пульс во время кардиотренировки должен быть в диапазоне между (220 — возраст) × 0,85 и (220 — возраст) × 0,6. Для меня этот диапазон составляет 105–150 ударов в минуту. Больше не значит лучше.
Чем же тогда плохи кардиотренировки? Какие могут быть «против»?
Сами по себе кардиотренировки, конечно, ни в чем не провинились. Плохо, когда их неправильно используют.
Хождение по дорожке в спортивном клубе, так же, как и силовой тренинг, не самый лучший способ борьбы с лишним весом. Даже не надейтесь.
Бег способен вызвать или усугубить проблемы с суставами. В первую очередь, страдают коленные и тазобедренные суставы, особенно при неправильной технике бега. А неправильная она практически у всех людей, не занимавшихся в детстве легкой атлетикой.
При наличии болевого синдрома или заболеваний суставов следует однозначно отдать предпочтение скандинавской ходьбе или другим видам физической активности.
Если все-таки решили бегать, не поленитесь, возьмите несколько уроков техники бега у профессионального тренера. Не пожалеете.
Крайне важна специальная, правильно подобранная обувь — кроссовки для бега. Представлены практически у всех марок. Не поскупитесь. Обувь для занятий в тренажёрном зале и для бега принципиально разная.
Помимо бега существует огромное множество разновидностей кардиотренировок: плавание, теннис, велоспорт, гребля, аэробика, скандинавская ходьба и многие другие.
Набирает популярность относительно новый тип кардионагрузки — высокоинтенсивные интервальные тренировки (англоязычная аббревиатура — HIIT).
Преимущества: за минимальное количество времени вы получите максимум эффекта с точки зрения повышения скорости метаболизма. Под минимальным количеством времени подразумевается 25–35 минут, включая разминку и заминку. Вполне можно уложиться в обеденный перерыв.
HIIT гораздо более эффективна для сжигания жировых запасов, по сравнению с другими видами кардио, проходящих в ровном темпе и занимающих гораздо большее время.
Данный вид тренировок можно проводить на стадионе, на улице, с помощью велотренажера, тренажера «гребля» и эллипса. Особенно ловкие люди как-то умудряются это сделать на беговой дорожке, но не советую — травмоопасно.
Поскольку это высокоинтенсивный тренинг, настоятельно рекомендуется перед началом проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний, особенно если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы. Самое частое из них — артериальная гипертония — повышенное артериальное давление.
