Книга Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках, страница 10. Автор книги Ольга Кобякова

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках»

Cтраница 10

И для новичков: пожалуйста, без фанатизма! В моей жизни был прецедент, когда я на следующий день после тренировки не могла поднять руки. Расчесываться пришлось с посторонней помощью. Так не надо!


Итак,

• Силовые тренировки способствуют активному долголетию, сохранению физического и психического здоровья.

• Силовой тренинг препятствует развитию саркопении и остеопороза, заболеваний суставов.

• Эндорфины, вырабатывающиеся в процессе тренировки, улучшают настроение, являются легкими антидепрессантами и транквилизаторами.

• Достаточно заниматься три раза в неделю в пределах одного часа.

• Более эффективны занятия с персональным тренером.

3.2. Кардиотренировки: за и против

Я умышленно не поставила кардиотренировки на первое место в списке физических активностей, несмотря на то, что среди огромного числа людей бытует мнение, что неспешно шагать по дорожке в спортивном клубе или бегать трусцой вполне достаточно. Недостаточно. Но точно лучше, чем лежать на диване или безвылазно сидеть в офисе. Однако обо всем по порядку.

Все виды физической нагрузки подразделяются на аэробную, анаэробную и смешанную в зависимости от участия кислорода в метаболических процессах.

Аэробная тренировка — любой вид физической активности, при которой происходит увеличение числа сердечных сокращений и используется кислород при работе мышц. Это продолжительный бег, велогонки, лыжи, плавание на длинные дистанции.

Анаэробная тренировка — это движения высокой интенсивности, длящиеся короткий отрезок времени. Потребность организма в кислороде удовлетворяется за счет запасов энергии в мышечной ткани. Это все вида спринта, силовые нагрузки, интервальные тренировки.

Значительная часть физических нагрузок сочетают аэробную и анаэробную, представляя собой смешанную форму.


Положительные эффекты кардиотренировок — многочисленны и многогранны. Вот только некоторые из них.

Увеличение функциональной активности и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Повышение способности организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во всех органах и тканях.

Регулярные тренировки способны предотвратить возрастные изменения эндотелия. Эндотелий — это внутренний слой, выстилающий наши сосуды. А это действенная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно актуально для мужчин. Дозированные нагрузки показаны пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе и перенесшим инфаркт миокарда и операции на сердце и сосудах.


В ряде исследований показано, что при аэробной нагрузке определенной интенсивности и длительности вырабатываются так называемые стрессорные белки, способные защитить сердечную мышцу от различного рода негативных воздействий.

Кардионагрузка повышает расход энергии, а также основной обмен. Улучшает работу иммунной системы. Позволяет чувствовать себя более энергичным, сильным и счастливым. Все, что было сказано про эндорфины в ответ на силовой тренинг, справедливо и в отношении кардионагрузок.

И наконец, аэробные тренировки способны отложить потерю трудоспособности в среднем на 8—12 лет. Только вдумайтесь! Целых десять дополнительных лет активной жизни. Дальше — больше. Появились достойные исследования, доказывающие тот факт, что бег замедляет старение. В Стэнфордском университете доказали, что на целых 16 лет увеличивается разница в смертности между бегунами и людьми, далекими от спорта. Причем смертность не только от сердечно-сосудистых заболеваний, а от всех причин. Сразу скажу, имеется в виду не любой бег.

Для того, чтобы добиться эффекта замедления старения рекомендуют кардионагрузку продолжительностью 150–300 минут в неделю с определенной частотой сердечных сокращений (ЧСС).


Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках

Вам понадобится рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это наибольшее число сердечных сокращений, при котором вы гарантировано не наносите вреда своему организму. Этот показатель находится в обратной зависимости от возраста: чем вы старше, тем он ниже. Рассчитывается он различными способами. Предлагаю самую простую формулу. И не слушайте фитнес-тренеров, которые замучают вас сложными расчетами. Для тех целей, которые мы преследуем, высшая математика совершенно ни к чему.

Так вот пульс во время кардиотренировки должен быть в диапазоне между (220 — возраст) × 0,85 и (220 — возраст) × 0,6. Для меня этот диапазон составляет 105–150 ударов в минуту. Больше не значит лучше.

Чем же тогда плохи кардиотренировки? Какие могут быть «против»?

Сами по себе кардиотренировки, конечно, ни в чем не провинились. Плохо, когда их неправильно используют.

Хождение по дорожке в спортивном клубе, так же, как и силовой тренинг, не самый лучший способ борьбы с лишним весом. Даже не надейтесь.

Бег способен вызвать или усугубить проблемы с суставами. В первую очередь, страдают коленные и тазобедренные суставы, особенно при неправильной технике бега. А неправильная она практически у всех людей, не занимавшихся в детстве легкой атлетикой.

При наличии болевого синдрома или заболеваний суставов следует однозначно отдать предпочтение скандинавской ходьбе или другим видам физической активности.

Если все-таки решили бегать, не поленитесь, возьмите несколько уроков техники бега у профессионального тренера. Не пожалеете.

Крайне важна специальная, правильно подобранная обувь — кроссовки для бега. Представлены практически у всех марок. Не поскупитесь. Обувь для занятий в тренажёрном зале и для бега принципиально разная.

Помимо бега существует огромное множество разновидностей кардиотренировок: плавание, теннис, велоспорт, гребля, аэробика, скандинавская ходьба и многие другие.


Набирает популярность относительно новый тип кардионагрузки — высокоинтенсивные интервальные тренировки (англоязычная аббревиатура — HIIT).

Преимущества: за минимальное количество времени вы получите максимум эффекта с точки зрения повышения скорости метаболизма. Под минимальным количеством времени подразумевается 25–35 минут, включая разминку и заминку. Вполне можно уложиться в обеденный перерыв.

HIIT гораздо более эффективна для сжигания жировых запасов, по сравнению с другими видами кардио, проходящих в ровном темпе и занимающих гораздо большее время.

Данный вид тренировок можно проводить на стадионе, на улице, с помощью велотренажера, тренажера «гребля» и эллипса. Особенно ловкие люди как-то умудряются это сделать на беговой дорожке, но не советую — травмоопасно.


Поскольку это высокоинтенсивный тренинг, настоятельно рекомендуется перед началом проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний, особенно если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы. Самое частое из них — артериальная гипертония — повышенное артериальное давление.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация