Высокоинтенсивная интервальная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка 5 минут: бег или езда на велосипеде в невысоком темпе. Далее переходим к основной части. Это чередование периодов работы с высокой и низкой интенсивностью.
Под высокой интенсивностью понимается нагрузка на 80–90 % от вашей МЧСС, под низкой — 50 %.
Например, для 40-летнего мужчины МЧСС составляет около 180 ударов в минуту. Таким образом, высокоинтенсивная работа должна проходить на пульсе 145–162 в минуту. Низкоинтенсивная — порядка 90–100.
Примерная схема тренировки:
1. Разминка 5 мин в невысоком темпе.
2. Чередование работы по одной минуте в высоком и низком темпе. То есть ускорение через каждую минуту. Таких циклов 8—10.
3. Заминка в низком темпе 3–5 минут.
Общая продолжительность тренировки — 28–30 минут.
В конце вы очень устанете. Это нормально. Легко быть не должно.
Другие варианты: ускорение — 40 секунд, восстановление — одна минута. Подберите подходящий именно вам темп.
По поводу влияния HIIT на замедление старения. В настоящее время делать какие-то выводы преждевременно.
Как отслеживать частоту сердечных сокращений? Вариантов несколько. Прежде всего, современные тренажеры имеют встроенные датчики, как правило на ручках. Другой вариант — всевозможные гаджеты, которые среди прочего определяют ваш пульс. Здесь нет предела совершенству. Все зависит от того, сколько вы готовы на это потратить и насколько вам нравятся эти игрушки. Мне не нравятся. По этой причине у меня самый простенький пульсометр стоимостью около четырех тысяч рублей. И ничего — справляется со своими обязанностями. Выбирайте на свой вкус и кошелек.
И последнее, что нужно знать про кардиотренировки.
Система и регулярность — залог их эффективности. Бросать и делать длительные перерывы без веских причин не рекомендую. Эффект защиты сердечно-сосудистой системы утрачивается.
Итак,
• Кардионагрузки — важная, но не единственная составляющая вашего тренировочного плана.
• Обязательна консультация врача на предмет наличия противопоказаний и ограничений.
• Любите бегать — возьмите уроки по технике у профессионального тренера.
• Продолжительность бега должна составлять 150–300 минут в неделю с частотой 60 %–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки — наиболее эффективный вид кардионагрузок с точки зрения жиросжигания и ускорения метаболизма с минимальными временными затратами.
3.3. Гибкость — синоним молодости
В моем понимании старость — это не морщины. Старость — это ограничение подвижности. В этой связи упражнения на гибкость и баланс — важнейшая составляющая тренировочного плана. Важнейшая и одновременно наиболее часто игнорируемая. Причины пренебрежительного отношения? Их много.
Прежде всего, результаты растяжки (другое название — стрейчинг) сразу не видны и, может, вообще никогда не будут видны со стороны. Упражнения на гибкость не способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы напрямую.
Мужчины часто стесняются и считают, что «растяжка — это для девчонок». В условиях дефицита времени тренировка гибкости — это последнее, на что люди находят время в плотном рабочем графике.
Причины веские, но мы же не хотим начать пользоваться приспособлениями для пожилых людей? Поверьте, все это случается не за один день! С возрастом абсолютно у всех происходит снижение эластичности связочного аппарата, мышечной ткани, подвижности суставов. Для того, чтобы этому противостоять как можно дольше, необходимо поддерживать свои ткани в активном состоянии с помощью растяжки.
Кстати, проделайте несколько простых тестов.
1. Наклонитесь вниз с прямыми ногами. До пола достаете? Ладони удалось положить на пол?
2. Попробуйте скрепить руки в замок на спине через плечо. Получилось? С другой руки? Нет? Время заняться растяжкой!
Каким образом тренировать гибкость? Вариантов несколько.
Прежде всего, короткая 10–15 минутная растяжка необходима после каждой силовой тренировки. Она помогает снять напряжение и расслабить мышцы. Растяжка после нагрузки обеспечивает интенсивный прилив крови к мускулам, что косвенно улучшает их рост. В результате активного кровообращения из мышц быстрее выводится молочная кислота. На следующий день после тренировки, которую завершили стрейчингом, мышцы болят меньше.
Растяжка существует и в виде отдельной тренировки: стрейчинг; все разновидности йоги, включая аэройогу в гамаках, пилатес. В общем, нужно пробовать. Очень много зависит от тренера. Найдите своего.
Анна, 30 лет, управляющая рестораном, рассказала, что не выносит йогу. Никакую. Смотрела на часы все занятие, когда же закончится. Но нашла свой вид растяжки — миофасциальный релиз.
Миофасциальный релиз — это одновременное воздействие на мышцы и на соединительную ткань, направленное на их расслабление. Эффект достигается за счет пассивного растяжения мышц. Для него требуется оборудование: специальный роллер и жесткий мячик.
Релиз показан всем, кто занимается силовым тренингом. Незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм.
Рекомендуется начинать с опытным тренером, без самодеятельности, с целью не навредить. Существует целый ряд табу. Например, нельзя катать шею вообще, а поясницу поперек.
Очень хорошо иметь такой роллер дома, чтобы вечером после тяжелого дня в офисе «раскатать» спину и плечи, снять мышечные зажимы. Занимает 5—10 минут, а эффект почти как от ручного массажа.
У меня в конце дня больше всего устает шея. Сказывается вынужденное согнутое положение в течение 8—10 часов.
Предлагаю обратить внимание на гимнастику для шеи по Шишонину. Доступна в интернете. Это комплекс простых, но эффективных в случае регулярных занятий, упражнений. Попробуйте!
Итак,
• Старость — это снижение подвижности. Тренировка гибкости — лучший способ отсрочить этот момент.
• Необходимо вставлять в свой тренировочный график упражнения/отдельные тренировки на растяжку, и мужчинам в том числе, с целью снижения травм и улучшения спортивных результатов.
• Миофасциальный релиз — отличный способ восстановления после силовых тренировок и после тяжелого рабочего дня.
3.4. Пример недельного графика физической активности для делового человека
Мы обсудили три вида физической активности, которые необходимо включать в тренировочный процесс. Это силовой тренинг, разнообразная кардионагрузка, растяжка. Этот набор универсален и для мужчин, и для женщин. Распределение и кратность в рамках рабочей недели зависит от ваших предпочтений, графика, времени года, погодных условий, транспортной доступности спортзала и офиса и необходимости срочной сдачи годового отчета.
