Рассмотрим минимально достаточный, самый экономичный по времени вариант для человека, работающего в офисе пять дней в неделю с 9.00 до 18.00.
Примерная программа на неделю может выглядеть так.
Понедельник, среда, суббота: поход в тренажерный зал.
• 30 минут — кардионагрузка, желательно в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки.
• далее 40–60 минут — силовой тренинг.
• растяжка в течение 10–15 минут, возможно, миофасциальный релиз.
Таким образом, за один поход мы убили всех трех зайцев и однократно потратили время на дорогу.
Из минусов: пребывание в тренажерном зале займет не менее двух часов, поэтому в рабочий день это возможно только вечером. Кроме того, такая объединённая тренировка достаточно тяжело переносится физически в прямом смысле этого слова.
Другой вариант — разносить кардио и силовые тренировки на разные дни. Упражнения на гибкость добавлять к каждой или какой-то из них. Тренировки на гибкость можно планировать отдельно.
Из преимуществ такого варианта спортивного плана: можно запланировать тренировку до начала рабочего дня. Например, с 7.00 до 8.00 или с 8.00 до 9.00 в зависимости от вашего графика. Не открою вам Америку, если скажу, что с утра вы с гораздо большей вероятностью на тренировку все-таки попадете. Вечером начинается: срочное задание, незапланированное совещание, накопилась усталость, заболел ребенок и т. д. Кроме того, напоминаю, что с точки зрения гормонального фона человека тренировки в утренние часы более предпочтительны.
Второй вариант — тренировка в обеденный перерыв. Я успеваю. И не я одна. Неоспоримый плюс — экономия времени. Еда занимает 10–15 минут, а в ресторанах и кафе сидеть не обязательно, зависать в социальных сетях тоже. И вы точно меньше устанете. Кроме того, тренировка в середине рабочего дня позволяет очень эффективно «переключить» голову, что помогает более производительно отработать вторую половину дня.
Из минусов: кратность тренировок возрастает до 4–5 раз в неделю. Совершенно точно придется задействовать один из выходных дней в ущерб семье, встречам с друзьями, сериалам и т. д. Это вопрос расстановки приоритетов.
Еще момент. Если ваша кардионагрузка проходит за пределами тренажерного зала (бег, лыжи, плавание, скандинавская ходьба), то это точно отдельная тренировка в отдельно выделенный день.
Чем старше мы становимся, тем больше внимания и времени следует уделять силовому тренингу по причине потери мышечной массы с возрастом. Обычно происходит наоборот. Люди обоих полов старше 60 лет в наших спортивных клубах скорее исключение, чем правило. Причины разные. Чаще всего люди просто машут на себя рукой или стесняются молодежи и своей неловкости. Абсолютно напрасно! Эту культуру в нашей стране нужно менять. И чем быстрее, тем лучше.
Мой тренировочный план в обычную неделю при отсутствии командировок выглядит следующим образом.
• Понедельник — силовая тренировка в обеденное время.
• Среда — силовая тренировка в обеденное время; растяжка вечером после работы в течение одного часа.
• Пятница — силовая тренировка в обеденное время.
• Суббота — утро: высокоинтенсивная интервальная тренировка 25 мин (гребля, эллипс) плюс растяжка один час.
• Воскресенье — утро: силовая или кардиотренировка (летом бег по пересеченной местности) в пределах одного часа.
Недельный план тренировок
Мой тренировочный план — не догма и не истина в последней инстанции. Составьте свой. Постарайтесь учесть все три вида обязательной физической нагрузки. А самое главное обязательно впишите тренировки в свой еженедельный рабочий график. И не отлынивайте! Причины-то всегда можно найти.
Итак,
• Недельный график тренировочной активности должен включать в себя силовой тренинг, кардионагрузку и упражнения на гибкость в различных сочетаниях.
• Рассмотрите возможность проведения тренировок до начала рабочего дня и/или в обеденный перерыв.
• Чем старше мы становимся, тем больше внимания следует уделять силовому тренингу.
• Задействуйте выходные дни для тренировок.
3.5. Почему триатлоны, марафоны, гонки героев — это не так здорово, как кажется
Прошу понять меня правильно. Я — за физическую активность и спорт. Всей душой, но не любой ценой.
Начнем с того, кто эти люди, которые во цвете лет внезапно осознают, что им для полного счастья не хватает статуса Ironman или парочки марафонов в анамнезе. Статистика показывает, что зачастую это социально успешные мужчины в возрасте от 35 до 60 лет. В частности, среди членов федерации триатлона США таких более трети. По России данных не обнародовано, но думаю, что тенденции схожие.
Вместе с тем триатлон признан наиболее опасным видом спорта для этой возрастной категории в связи с экстремальными, изнуряющими физическими нагрузками в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Опаснее даже, чем марафон. Причем риск внезапной остановки сердца во время физической нагрузки у мужчин гораздо выше, чем у женщин. Женщин в сходных условиях защищают эстрогены.
Смертельные случаи на дистанции триатлона или марафона, к сожалению, тоже случаются. Да, нечасто, но… Я не пугаю. Я информирую. Наиболее опасная часть триатлона — это плавание на длинные дистанции. В марафоне наибольшее число смертельных случаев происходит ближе к финишу.
Даже, если не думать о самом плохом, то все равно есть о чем задуматься.
Ученые университета Айовы (США) провели 15-летнее исследование с участием 50 тысяч человек в возрасте от 18 до 75 лет, из которых примерно четверть занимались бегом на длинные дистанции. Результаты исследования показали, что продолжительность жизни людей, регулярно занимавшихся бегом, действительно на 2–3 года превышала средние значение в сравнимых возрастных группах. Кроме того, у спортсменов достоверно реже диагностировались заболевания сердечно-сосудистой системы.
Но вот, что интересно. Различий между участниками исследования, которые бегали более трех часов в неделю и в пределах одного часа не зафиксировано. Таким образом, с точки зрения предотвращения инфарктов и инсультов изнурять себя марафонами и триатлонами не имеет никакого смысла.
В авторитетном издании «Mayo Clinic proceedings» были опубликованы результаты исследований, показывающие, что увлечение марафоном или триатлоном может привести к нарушениям сердечного ритма, а также повреждениям миокарда в виде развития фиброза. В частности, риск мерцательной аритмии возрастает в пять раз.
Выявлен целый ряд заболеваний и состояний, которые с более высокой частотой возникают у любителей бега на длительные дистанции. Это воспаление сухожилий, заболевания суставов, истощение мышечной ткани (то, что называется «мышцы сгорели»), снижение плотности костной ткани. Существует даже «диарея бегуна», которой страдает значительное количество любителей бега на длинные дистанции.
