Взрослому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень работоспособности, ясность и быстроту мысли. И не надо вспоминать Наполеона, Петра I, Кутузова и других великих людей, которые якобы спали совсем мало, а успевали создавать и разрушать империи.
Во-первых, доподлинно это неизвестно.
Во-вторых, цивилизация была иной, и такого цифрового загрязнения тогда точно не было. В-третьих, на каждое правило есть исключение. В общем, всем, кто не считает себя Наполеоном, нужно спать не менее 7 часов в сутки. Как бы не хотелось досмотреть сериал и почитать книгу. Отсчитываем 7, а лучше 8 часов от сигнала будильника и все выключаем. Дело привычки.
Плохая новость — выспаться заранее нельзя. Хорошая — можно отоспаться. Здоровому человеку на это требуется не более двух суток.
Кстати, сон — это тот случай, когда сильно хорошо — тоже не хорошо. Кардиологи не рекомендуют спать более 10 часов в сутки в связи с негативными последствиями для сердечно-сосудистой системы.
Насчет взаимосвязи дефицита сна и работоспособности есть интересная публикация в «Harvard Business Review»: «Sleep deficit: the performance killer». Начинается она с реальной трагедии одной американской семьи, глава которой уснул за рулем во время семейного путешествия. С ним все обошлось, а вот жена и пятеро из шести детей погибли.
Последствия непрерывного бодрствования свыше 18 часов выглядят так:
— снижение скорости реакции;
— ухудшение краткосрочной и долгосрочной памяти;
— снижение способности фокусироваться и принимать решения;
— ухудшение математических способностей и когнитивных функций.
Все эти убийственные для любого топ-менеджера, владельца бизнеса, да и любого человека, занимающегося умственным трудом, симптомы следует ожидать уже после нескольких дней ограничения сна всего лишь до 5–6 часов в сутки.
Отсутствие сна в течение 24 часов (не редкость, когда мотаешься из одного часового пояса в другой), или сон в количестве 4–5 часов в сутки приводят к изменениям моторики, мышления и памяти, сходными с таковыми при алкогольном опьянении легкой степени. Однако… Пьяных-то не сильно допускают до работы, а вот невыспавшихся — сколько угодно!
Поверьте, я прекрасно знаю, что такое дедлайн, аврал, сроки сдачи отчетности по проекту и закрытие финансового года. Но исключения не должны превращаться в правила. И после ночного перелета бежать в офис, едва приняв душ, совершенно необязательно. К обеду. Никто не умрет. Да, у нас в большинстве организаций пока нет спальных капсул, как в Google, но здравый смысл никто не отменял. И после сдачи отчета можно прийти попозже или уйти пораньше.
Теперь о том, как правильно спать. Все гениальное просто. Есть замечательное высказывание «Спать ложиться нужно сегодня, а просыпаться — завтра». Это значит, что постарайтесь завести привычку укладываться до полуночи.
Это правило имеет глубокую биохимическую подоплеку, связанную с выработкой в нашем организме очень важного гормона — мелатонина. Пик его концентрации приходится на 22.00–01.00. Соответственно, если в это время вы бодрствовали, то ваш организм мелатонин недополучил.
Мелатонин способствует засыпанию, но обладает целым рядом других положительных эффектов, а именно:
• регулирует деятельность эндокринной и пищеварительной систем;
• уменьшает эмоциональную и интеллектуальную активность;
• является мощным антиоксидантом;
• имеет противоопухолевое действие;
• помогает адаптироваться при быстрой смене часовых поясов.
При недостатке мелатонина развивается бессонница, нарушение основного обмена веществ и набор веса, снижается иммунитет, ускоряются процессы старения.
Естественную выработку мелатонина усиливают физические упражнения за час до сна, циклическое голодание. Интересно, что у женщин мелатонина вырабатывается больше, чем у мужчин. У долгожителей регистрировались высокие значения этого гормона. Еще один аргумент: в районе 23.00 в организме происходит замедление работоспособности большинства органов и систем. Головной мозг сюда же.
Фазы сна
На мой взгляд, этой теме уделяется чрезмерное внимание. Всему виной повальное увлечение гаджетами, измеряющими длительность быстрого и медленного сна. Обсуждение продолжительности и очередности фаз сна стало модной темой для small talk вместо погоды. Люди! Оставьте профессиональные дискуссии для специалистов-сомнологов и неврологов. Вам это не нужно.
А что нужно? Нужно соблюдать гигиену сна.
1. Крайне важно ложиться спать, а еще важнее вставать, примерно в одно и то же время. Сейчас специально для любителей поваляться до обеда в выходные и праздники — ничего хорошего, кроме сбившегося суточного биоритма, от этого не будет. Как следствие, гормональные нарушения, так как выработка гормонов очень тонко настроенный процесс, напрямую связанный с теми самыми биоритмами.
Биохакер Сергей Фаге рекомендует за два часа до сна ограничить синий цвет. Он пользуется специальными желтыми очками. Ну, не знаю. Моя семья очень удивится, если я после 12–14 часов отсутствия появлюсь дома и сразу надену желтые очки. Это может стать последней каплей в чаше их терпения.
Два слова про хронотипы. Помимо привычных нам жаворонков и сов, выделяют еще и голубей. У сов хронотип — 24 часа, у жаворонков — 19, а у голубей — 29. На самом деле, у большинства из нас смешанный хронотип, и мы достаточно легко приспосабливаемся под внешние условия. Все дело в системе и привычке.
2. Спать нужно в полной темноте. Любой световой раздражитель, будь то луна, фонарь, реклама или электронный светящийся будильник, воздействует на структуру нашего мозга под названием супрахиазматическое ядро. Это ядро — главный генератор циркадных ритмов, регулятор выработки мелатонина и синхронизатор «биологических часов». Его активность зависит от времени суток и внешних световых сигналов.
Таким образом, даже если вы спите, но вам в глаза попадает свет любого из вышеуказанных источников, ваш мозг не отдыхает. Он продолжает работать, реагируя на источник света и запуская выработку гормонов и ферментов. Зачем оно нам? Используйте специальные светонепроницаемые шторы и уберите из комнаты все светящиеся гаджеты. При отсутствии штор пользуйтесь удобной маской для глаз, как в самолете.
3. В спальне должно быть прохладно (около 18 °C) и влажно. Особенно зимой в России. Топят у нас на славу, так что побеспокойтесь заранее об увлажнителе воздуха с возможностью измерения влажности воздуха в помещении. Напоминаю, комфортная влажность — 40–60 %. Обращали внимание, что зимой рассыхаются деревянные полы и мебель? Представьте, что происходит с нашей кожей и слизистыми.
