Что нам мешает делать то же самое? Хотя бы в противовес ежедневным стрессам.
Силовой тренинг подавляет активность провоспалительных цитокинов, тем самым уменьшая выраженность воспалительного процесса любой природы. Снижает возрастную потерю не только мышечной, но и костной ткани. Это защищает нас от еще одной болезни пожилых — остеопороза. Остеопороз — снижение плотности костной ткани, приводящее к переломам, болям в костях.
Силовые тренировки уменьшают выраженность болевого синдрома и улучшают функциональное состояние суставов у людей с артритами и артрозами. Прежде всего, речь идет о поражении крупных суставов: коленных и тазобедренных. С помощью данного вида тренинга можно существенно облегчить и, в ряде случаев, избавиться от болей в пояснице. Боль в пояснице — расплата за наш сидячий офисный образ жизни. Считали сколько часов в день проводите в положении сидя с согнутой шеей, уткнувшись в ноутбук или смартфон? Посчитайте.
Если у вас в силу молодости пока нет саркопении, остеопороза, артроза, болей в поясничном и шейном отделах позвоночника, не обольщаемся. Молодость — это тот недостаток, который… Дальше сами знаете. Все озвученные состояния гораздо разумнее предупреждать, чем потом героически с ними бороться.
Теперь ответим на вопросы: как, когда, с какой кратностью и как именно?
Я сторонница занятий в тренажерном зале с персональным тренером. Причины три. Изложу их в порядке убывания значимости лично для меня.
1. Эффективность.
Если вы хотите не просто приятно провести время, сменить обстановку, поболтать с симпатичными людьми, а действительно улучшить физическую форму, изменить свое тело, то вам показаны занятия с тренером. Как минимум на начальном этапе тренировок, для того, чтобы была поставлена техника выполнения упражнений.
Лично я занимаюсь с тренером постоянно на протяжении многих лет. Мой опыт показывает, что это самый быстрый способ в условиях ограниченного временного ресурса добиться наилучшего результата. Безусловно, есть самородки, читающие массу специальной литературы, изучающие видео с тренировками, которым никакой тренер не нужен. Но, в целом, я за профессионализм в каждой сфере, и фитнес — не исключение. Как найти своего тренера? Методом проб и ошибок. Помимо профессиональных знаний, тренер должен быть совместим с вами психологически. Это критически важно. Некомфортно? Раздражает? Меняйте, не терпите. Толку все равно не будет. А стрессов нам и на работе хватает. Определитесь со своими предпочтениями по полу, возрасту и психотипу будущего тренера. Кому-то нужен добрый полицейский, кому-то — злой. Хороший инструмент — сарафанное радио. Желательно (но не обязательно), если у тренера есть медицинское образование. Также посмотрите, сколько клиентов у вашего избранника. Очень много клиентов — так же плохо, как и очень мало. Вам нужен адекватный и профессиональный человек.
2. Профилактика травм.
Грамотный тренер никогда не допустит, чтобы во время тренировки клиент получил травму. Это важно. Я уже не говорю о серьезных вещах типа разрыва мениска. Кстати, это происходит совсем нередко. Банальные растяжения связок, разрывы мышц, перетренированность способны негативным образом повлиять на ваше качество жизни и нарушить рабочий график.
Владимир, 47 лет, бизнесмен. Принципиально занимается силовым тренингом самостоятельно, так как является мастером спорта по лыжным гонкам и биатлону. Какая связь, спросите вы. Никакой. Но Владимир считает, что настоящим спортсменам негоже обращаться за посторонней помощью. В ходе выполнения жима лежа штанги весом 105 кг после четвертого повтора — резкая боль в плече. Результат — разрыв сумки плечевого сустава. Лечение только хирургическое. Сейчас Владимир собирается с духом, пытаясь решиться на операцию.
3. Мотивация и дисциплина.
Взрослые адекватные люди склоны выполнять обещания, данные другим. Пропустить тренировку, если тебя ждет тренер, совсем не то же самое, что объяснить самому себе, почему именно сегодня можно не ходить. Нет, ну а завтра-то, конечно, пойду. И так до бесконечности.
Глеб Архангельский, автор бестселлера «Тайм-драйв» и председатель Лиги «Время», о своем опыте занятий с персональным тренером в тренажерном зале: «Для меня вероятность договориться с человеком о встрече и не прийти равна нулю. Поэтому, независимо от того, насколько сильно я устал, иду на тренировку».
Если постоянно заниматься с персональным тренером дорого, то рассмотрите возможность занятий в малых группах, но с тренером. Такая опция доступна во многих спортивных клубах.
Сколько же нужно уделять времени силовым тренировкам? Это зависит от ваших целей. Если вы не собираетесь в течение ближайшего года выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то занятий три раза в неделю по одному часу вполне достаточно. Не забывайте про выходные и праздничные дни.
В какое время суток предпочтительнее заниматься спортом? Будем реалистами. Это принципиально зависит от вашего рабочего графика, семейных и других жизненных обстоятельств, места жительства, наличия спортивной инфраструктуры в шаговой доступности.
С точки зрения физиологии оптимальное время для занятий 8.00–10.00 утра. Утром отмечается суточный максимум половых гормонов, прежде всего тестостерона. Тренировки в это время будут максимально эффективны для построения мышечного каркаса. Наименее предпочтительное время — после 17.00. Однако миллионы людей занимаются спортом вечером после работы. И правильно делают. Лучше так, чем никак.
Что касается лично меня то, у меня загружены спортом оба выходных дня. На неделе — в обеденный перерыв. Да, можно успеть. Было бы желание. В общей сложности у меня три-четыре силовых тренировки в обычную неделю, между которыми обязательно дни отдыха.
Какие силовые тренировки предпочесть? Следует понимать, что силовой тренинг и тяжелая атлетика — это не одно и то же. Это пояснение для девушек всех возрастов. Не любите штангу и гири — не надо. Тренировки с собственным весом тоже очень эффективны. А также с помощью всевозможных приспособлений, например, петлей TRX. Попробуйте!
Очень важно тренировать все группы мышц. Как правило, в течение недели это удается сделать. Заостряю внимание, поскольку приходилось слышать в зале: «Мне бы только ягодицы накачать» или «Ноги (или плечи) мне не надо, у меня они и так большие». Тело, прежде всего, должно быть гармоничным и пропорциональным. Для этого опять же нужен тренер.
Я использую в тренировочном процессе штанги, гантели, гири и тренажеры. Люблю круговые тренировки с элементами кроссфита, а также упражнения с собственным весом, TRX.
Разнообразие принципиально важно!
Хитрое тело очень быстро адаптируется и перестает отвечать на привычную нагрузку. Его нужно постоянно «удивлять» и «обманывать».
Разминка обязательна. Мышцы должны быть разогретыми. Это способствует профилактике травм и повышению эффективности тренинга.
Два слова про боли в мышцах после силовых тренировок. Это нормально, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Причина этих болей в том, что в ходе работы в мышечной ткани образуется молочная кислота (лактат), количество которой и определяет выраженность болевого синдрома. Максимум неприятных ощущений отмечается через день после тренировки. Далее — по нисходящей, в течение 2–4 дней. Никакие препараты по этому поводу принимать не нужно. Нестероидные противовоспалительные средства, которые часто рекомендуют тренеры при посттренировочных болях, имеют противопоказания и побочные эффекты. Так что лучше без химии. Действенный способ снизить выраженность болей — обязательная растяжка после силовой тренировки.
