Дойдя до самого низа, вы начинаете подниматься тем же путем, но в обратной последовательности: третья, вторая, первая стадии сна. Вам уже виден свет, но вы еще не выбрались из подземелья, не проснулись. В этот момент наступает фаза быстрого сна. Мы можем легко пробудиться, когда находимся у выхода из подземелья, на пути туда или обратно, то есть в первой или во второй стадии медленного сна. Эти циклы повторяются в течение ночи несколько раз.
У малышей длина цикла сна составляет в среднем 45 минут. Именно поэтому родители чаще всего жалуются на 40-минутные сны: малыш либо днем спит 40 минут, либо ночью пробуждается каждые 40–45 минут. Если ребенок не умеет соединять циклы сна, то он будет просыпаться в конце каждого цикла. После двух лет дли на цикла сна увеличивается в среднем до 90 минут, как у взрослых.
Цикл сна новорожденных принято делить на две фазы – активный и спокойный сон. Активный сон – это прообраз быстрого сна у взрослых, фаза, в которой нам преимущественно снятся сны. Спокойный сон – это прообраз медленного сна у взрослых, который делится на первую, вторую и третью стадии. У малышей цикл сна начинается с быстрого сна, а заканчивается спокойным сном, в отличие от взрослых. До 3–4 месяцев в основном преобладает активный, или быстрый сон, он составляет чуть больше половины всего времени. Многие малыши в этой фазе сна гримасничают, подергиваются, вскрикивают, но спят.
Мучается или спит?
Первые вопросы, которые я задаю, когда узнаю о рождении малыша: как его зовут и как он спит? Моя подруга однажды ответила, что ее новорожденный малыш мучается, но спит. Я удивилась: что значит – мучается, почему ребенок мучается во сне? Выяснилось, что мучения – это как раз те самые подергивания, вскрикивания и постанывания. Важно понимать: если ребенок вздрогнул или вскрикнул во сне, это еще не означает, что он проснулся. К нему не надо подбегать, брать на руки, тормошить или кормить. Как раз эти действия могут его испугать и разбудить окончательно. Дети во сне могут подергиваться, вскрикивать, постанывать, улыбаться или гримасничать – с ними все в порядке, они не страдают.
Почему же природа так распорядилась, что ребенок спит преимущественно тем сном, из которого очень легко проснуться? Это механизм выживания. В эти промежутки времени малыш спит более чутко и пробуждается, чтобы сообщить о своей проблеме: он голоден, ему холодно, у него мокрый подгузник, он уткнулся во что-то носиком и ему трудно дышать и т. д. Во всех перечисленных случаях младенцу нужна помощь, и он должен сообщить о своей «беде», а для этого ему нужно проснуться. А вот глубокий сон у маленьких детей, наоборот, намного крепче, чем у взрослых. В этой фазе сна у них очень высокий порог восприятия, они почти не слышат звуков, не реагируют на свет, на прикосновения, на смену температуры. Важно отметить, что выраженная волна секреции гормонов роста происходит преимущественно на протяжении первых часов сна, именно во время глубокого сна. В этой фазе малыша можно тормошить, брать на руки, переносить с места на место, находиться в шумном месте – он не проснется.
Ухудшение сна в четыре месяца
Когда ребенок достигает возраста четырех месяцев, от мам можно часто услышать следующее: «Моего ребенка как будто подменили, он уже начал спать по 5–6 часов, не просыпаясь, и вдруг пробуждается каждый час с плачем, беспокоится, не засыпает привычным способом, что-то случилось».
Примерно в возрасте четырех месяцев происходит так называемый регресс сна, регресс четырех месяцев. К этому возрасту (плюс-минус полтора месяца) меняется паттерн сна, архитектура сна младенца становится похожей на взрослую. С этого момента цикл сна ребенка, как и сон взрослого, включает в себя две фазы – медленный сон и быстрый сон. Причем теперь цикл начинается именно с медленного сна, который делится на стадии, и заканчивается быстрым сном. Вероятно, эта перемена негативно сказывается на сне ребенка.
Кроме того, в четыре месяца происходит первый значительный скачок физического развития ребенка. Малыши учатся переворачиваться. В дальнейшем каждый скачок физического, эмоционального или интеллектуального развития будет так или иначе сказываться на сне, но регресс четырех месяцев – один из самых сильных и сложных регрессов. Чаще всего родители склонны объяснять такое ухудшение сна коликами, которые плавно переходят в зубы. До зубов на самом деле еще далеко. Почти у всех, кто обращался ко мне за консультацией по поводу налаживания сна у малышей, был регресс четырех месяцев. Почти в каждой анкете, заполненной родителями, я читала: «С рождения спал не очень, но в четыре месяца стало все совсем плохо, в один день малыша как будто подменили».
Влияние мелатонина на сон
Что происходит на рубеже четырех месяцев? К этому возрасту появляются циркадианные ритмы – суточные ритмы сна и бодрствования. На их формирование прямое влияние оказывает гормон сна мелатонин. Вы, наверно, замечали, что в темной комнате вас одолевает сонливость, даже если до окончания дня еще далеко. В темноте и при тусклом освещении синтезируется мелатонин – наш большой помощник в деле укладывания малышей. Примерно с четырех месяцев мелатонин начинает активно вырабатываться и влиять на суточные ритмы, которые именно благодаря ему формируются в этом возрасте, поэтому появляется склонность к раннему укладыванию.
Чтобы ребенок захотел спать к запланированному вечернему времени, за час до сна необходимо до минимума уменьшить освещение во всем доме и все рутинные процедуры подготовки проводить уже при низком освещении. Кроме того, этот час должен проходить очень спокойно. Мелатонин быстро разрушается на свету, поэтому если ненадолго включить свет или буквально на пару минут вынести малыша в освещенную комнату, то придется копить мелатонин заново. Ночник лучше выключать, как только малыш попал в кроватку, потому что при свете уснуть сложнее. Вам наверняка хорошо знакома ситуация, когда, укладывая ребенка, вы смертельно хотите спать, но как только приходите на светлую кухню доделывать домашние дела, сон улетучивается.
Мелатонин быстрее всего разрушается от света белого и голубого спектра, который излучают телевизор, компьютер, планшеты, телефоны. Перед сном лучше вообще избегать взаимодействия с ними. Исследования показали, что нахождение незадолго до сна перед экраном компьютера, планшета или телефона плохо влияет и на сон взрослых. Если вы хотите быстро уснуть, приглушайте свет и не сидите перед экранами гаджетов.
Для синтеза мелатонина необходим серотонин, а для серотонина – триптофан. Аминокислоту триптофан мы получаем из продуктов питания: из семечек кунжута и тыквы, из грецких орехов, миндаля, арахиса, кешью, из творога, сыра, молока. Триптофан содержится в куриных яйцах, мясе индейки, в тунце, в бананах, в авокадо, в грудном молоке. В искусственные молочные смеси тоже добавляют триптофан. На свету триптофан превращается в серотонин, а в темноте из серотонина получается мелатонин.
Сложив всю информацию в одну схему, мы получим следующее. Необходимо питаться продуктами с триптофаном и кормить ими малыша, затем гулять на улице именно в светлое время суток, а за час до сна приглушать освещение во всем доме. Почему я акцентирую внимание именно на прогулках в светлое время суток? В северных странах большую часть года темнеет очень рано, небо часто плотно затянуто тучами, а мамы обычно выходят на прогулку в 16–17 часов вечера, когда солнце почти село. Польза от таких прогулок, конечно, есть, но не для работы над нормализацией сна. Лучше гулять на улице все-таки в светлое время.
