Во время вечерней чистки зубов проделайте то же самое. Как я себя чувствую сейчас, перед сном? Как прошел день? Что-нибудь вызвало у меня затруднения, с которыми нужно быстро разобраться? Что я сегодня делал, чтобы справиться с тревогой, и помогло ли мне это? Какие мысли способны сейчас помешать заснуть?
Процедура не должна тяготить и извлекать на свет всевозможные нежелательные чувства. Это просто короткая проверка. Если мы считаем, что есть вопрос, требующий дальнейшего изучения, можем выделить время позже в тот же день (или на следующий), чтобы рассмотреть его более внимательно. Затем в назначенное время выясняем, как поступить: задуматься над чувством, если оно сохранило прежнюю интенсивность, или просто отпустить его.
Примерно так же мы действуем, просыпаясь с больным горлом. Мы не будем сразу допускать, что заболели и нам нужны лекарства, — подождем пару часов: вероятно, мы ночью дышали ртом, и горло пересохло. Если позже в этот же день почувствуем себя лучше — о недомогании быстро забудем. Но если боль сохранится — видимо, придется серьезно задуматься. Таким образом, если во время проверки возникает какой-то вопрос, мы можем при необходимости записать его и вернуться к нему позже в течение дня или на следующее утро, чтобы проверить: сохранились ли у нас те же тревожные мысли и эмоции. Проверка не должна выходить за рамки ежедневного процесса, к которому мы ее привязали.
В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы рассмотрим, как поступать с теми видами мыслей, которые возникают у нас чаще всего. Но для общего представления о том, что с нами происходит, пока достаточно ежедневной проверки. Смысл в том, что нам все более комфортно задавать себе вопросы о самочувствии, и мы уже не так боимся ответа.
Записать, что бы обдумать
Иногда в терапевтической обстановке люди глубоко увлечены и без труда рассказывают о том, что с ними произошло или какие мысли появились после предыдущей консультации. Но гораздо чаще они смотрят вдаль, погрузившись в свои мысли, и неуверенно подбирают слова, надеясь, что в них можно найти какой-то смысл. Люди думают, а проговаривание мыслей вслух помогает сформулировать, что они на самом деле чувствуют или хотят сказать. То, что всплывает на поверхность, нередко удивляет их, поскольку они даже не подозревали, что имеют такие мысли или что за этими мыслями стоят такие глубокие чувства. Участие в этом удивительном процессе — особый опыт, и в такие моменты терапевт изо всех сил старается не мешать клиенту. Любое вторжение на этом этапе может исказить процесс, выдернув человека из потока мыслей или натолкнув на не относящиеся к делу детали и размышления.
Записывая свои мысли, мы получаем аналогичную возможность ненадолго притормозить, сосредоточиться и помочь мыслительному процессу. Это может стать весьма действенным инструментом. Заблудившись в лабиринте беспокойных и тревожных раздумий, мы можем часами ходить по кругу, но так и не принять определенного решения. Часто удается понять, что на самом деле происходит, только после того, как мы извлекаем мысли на поверхность. В этом помогает техника их записи — она дает ту ясность, которой мы не можем достигнуть, просто обдумывая.
Именно поэтому, особенно когда беспокойство или тревога вот-вот возьмут над вами верх, попробуйте записать, что происходит у вас в голове. Как минимум, это замедлит бег мыслей и позволит взглянуть на ситуацию со стороны. Затем вы можете прочитать то, что написали, и оценить ситуацию более объективно, а это, в свою очередь, вызовет поток новых размышлений.
Затем проанализируйте свой образ мыслей или отступите на шаг и найдите решения или идеи, недоступные раньше. Перечитывая свои слова, попытайтесь взглянуть на них с другой стороны. Что я сказал бы человеку, который это написал? Какой совет я бы ему дал? Могу ли понять, что с ним происходит? Могу ли посочувствовать его положению?
В один из таких моментов попробуйте также использовать свободно-ассоциативное письмо. Просто записывайте все, что приходит в голову. Никто этого не прочитает. Вам не нужно редактировать текст или переживать из-за грамматики, орфографии и пунктуации. Фиксируйте все, что чувствуете в этот момент, — свои надежды и страхи. Если не знаете, что писать, это вполне нормально — переносите на бумагу все, что говорит ваш мозг. Это вызывает у вас скуку? Пишите, что вам скучно, и посмотрите, где окажетесь в итоге. Если думаете, что это глупое упражнение, — опишите, что чувствуете, когда тратите время впустую. Просто фокусируйтесь на потоке мыслей и следуйте туда, куда он приведет.
В главе 6 «(Набор противотревожных инструментов № 2») мы рассмотрим письменную практику, которая позволит лучше ориентироваться в собственных мыслях, а свободно-ассоциативное письмо — простой прием, помогающий думать. Не усложняйте его и не мешайте себе.
Игра с временными рамками
Мысленное изменение временных рамок — отличный способ взять беспокойство под контроль. Иногда размышления устремляются далеко в будущее, совершенно отрываясь от реальности, но не переставая при этом наполнять нас ужасом. Порой мы настолько зацикливаемся на том, как чувствуем себя в настоящий момент, что перестаем видеть картину целиком и понимать общее положение вещей. В первом случае нас охватывает всепоглощающее беспокойство о будущем, во втором — мы не в силах справиться с сиюминутными ощущениями.
Если на работе предстоит выполнить проект или решить большую сложную задачу, мы нередко мысленно забегаем на дни, недели или месяцы вперед и рисуем сценарий, в котором потерпели сокрушительную неудачу и не смогли достойно выполнить свое дело: люди на нас сердятся, репутация испорчена, нынешняя работа и перспективы под угрозой. При этом мы категорически недооцениваем свою способность справляться с ситуацией и рискуем совсем увязнуть в беспокойстве о будущем.
В такие моменты мозгу полезнее всего понаблюдать за тем, как мы приступаем к работе и делаем успехи. По мере продвижения вперед беспокойство ослабевает — и мозг отключает критические предупреждающие сигналы. Но, к сожалению, волнение и тревога иногда мешают взяться за дело, поскольку неопределенность слишком велика и мы не в силах с ней справиться. Мы начинаем оттягивать момент, когда нужно приступить к работе. Но если и дальше будем так себя вести, мозг убедится, что волнение было вполне обоснованным!
Именно поэтому необходимо установить в уме жесткие временные рамки. Когда мы ловим себя на том, что тревожимся о вещах далекого будущего, нужно назвать свои мысли «беспокойство о будущем» и спокойно вернуться к нынешнему дню. Оказавшись опять в настоящем, договариваемся с собой о том, как далеко вперед разрешаем продвинуться тревожным мыслям: «Я буду решать проблемы, которые могут возникнуть в ближайшие два часа. Все, что произойдет дальше, я не могу контролировать. Смиряюсь с неопределенностью и приступаю к выполнению своей задачи».
Эти слова не волшебное заклинание, и мозг, вероятно, будет по-прежнему стремиться вернуться на путь беспокойства, а ваша задача — продолжать его сдерживать. Каждый раз, замечая, что беспокойство забегает вперед дальше, чем следует, не вступайте в контакт с «мыслями о будущем», а мягко, с сочувствием и без осуждения, направляйте разум обратно.
