Хороший способ структурировать этот процесс — воспользоваться одним из методов краткосрочной терапии (разновидность психотерапии, ориентированная на быстрый поиск решения) и вспомнить, какими мы были, когда жизнь казалась намного легче.
Для этого нужно представить простую шкалу от одного до десяти и спланировать свой путь вверх по ней к «идеальной» версии себя. Прежде всего, желательно получить четкое, конкретное представление о том, как выглядит десятка. Мы можем вспомнить себя на пике формы — возможно, в каком-то периоде в юности, когда учились в колледже, или на все лето отправились в путешествие, или в любое другое время, когда нас еще не снедали тревога и беспокойство, — и неважно, насколько коротким или мимолетным был этот период. Нужно постараться как можно точнее вспомнить те дни и выделить ключевые детали. Какими мы тогда были? Чем занимались? Как общались? Чем отличались от того человека, каким стали сейчас?
Бывает, не получается найти в своем прошлом ничего подобного. Тогда, может быть, вы знаете, какими хотели бы стать при условии, что тревога перестанет доставлять вам столько неудобств. Если в голову сразу ничего не приходит, попробуйте немного пофантазировать. Не обращайте внимания на циничные комментарии мозга! Представьте, что однажды вы ложитесь спать и ночью происходит чудо. Проснувшись утром, выясняете, что все ваши тревоги и навязчивые мысли исчезли. Вы разучились беспокоиться — это качество безвозвратно утрачено. Ум перестал обстреливать вас негативными темами. То, что раньше казалось пугающим, теперь не вызывает никаких эмоций. Постарайтесь определить, что изменится после этого в вас и вашем взаимодействии с окружающими. Какие отличия могли бы заметить ваши близкие? Что вы начали бы делать из того, чего нет сейчас в отношениях, на работе и в свободное время? Постарайтесь добавить в картину как можно больше деталей.
Покончив с этой задачей, оцените себя по отношению к идеалу. Итак, если десять — это лучшая версия нас самих, где мы находимся прямо сейчас?
Использование шкалы таким образом служит двум целям. Прежде всего она позволяет понять, насколько мы далеки от лучшей версии себя. Если чувствуем, что стоим на четвертой ступени, — хорошо: это ниже средней отметки, но не совсем дно. Если на второй ступени — понятно, что предстоит много работы, но уже есть четкое представление о том, где мы сейчас и куда хотели бы попасть. Процесс оценивания дает нам точку отсчета и более ясное представление о том, к чему мы стремимся.
Допустим, мы на третьей ступени. Главная цель — десятка, но пока давайте не будем беспокоиться о том, достигнем мы ее или нет. Сейчас важно сузить временные рамки и поставить перед собой цель поменьше — перейти на четвертую ступень. Мы понимаем, какой должна быть десятка, и знаем, как себя чувствуем сейчас. Давайте подключим воображение и попробуем представить, как выглядит эта самая четвертая ступенька на нашей лестнице. Мы не стремимся к большим изменениям, просто определяем задачу и начинаем двигаться к ней небольшими шагами.
Итак, если бы мы стояли на четвертой ступени, что делали бы из того, чего нет сейчас? Может быть, проводили больше времени вне дома? Пригласили бы друга на кофе или на ланч? Тратили бы меньше времени на социальные сети, стали бы правильно питаться и в целом заботились бы о себе немного лучше? Не усложняйте задачу — просто выберите два или три конкретных дела, которыми могли бы заняться, не слушая возражений мозга. Это мотивирует к действию и позволяет начать движение.
Исполнив первые несколько пунктов из списка, добавляем новые подробности в свои представления о четвертой ступени и снова делаем то, что делала бы эта «версия нас». Затем переключаем внимание на пятую ступень и пытаемся представить, как могла бы выглядеть она. И так далее.
Не следует смешивать работу с тревогой и движение к лучшей версии себя. Это два отдельных процесса, они будут влиять друг на друга и время от времени пересекаться, но в целом не стоит ждать улучшений в одной области, чтобы начать двигаться в нужном направлении в другой. Мотивация рождается из действия. Мозг перестает посылать предупреждающие сигналы тревоги и беспокойства, когда видит, что мы добровольно встречаемся со страхами и делаем свою жизнь более насыщенной. И это, в свою очередь, укрепляет уверенность в себе.
Откажитесь от привычки сравнивать
Постоянно сравнивать себя с кем-то — отличный способ усилить тревогу и чувство собственной неполноценности. Мы делаем это все время. Смотрим в социальных сетях на других людей с их кажущейся идеальной жизнью и расстраиваемся из-за собственного ничем не примечательного бытия. Наблюдаем прохожих на улице и думаем, что мы не такие подтянутые, красивые и хорошо одетые. Видим друзей, коллег, знаменитостей — всех, кто попадается на глаза, — и считаем себя гораздо хуже. Разумеется, положение ничуть не улучшает тот факт, что в себе мы отмечаем только недостатки, а во всех остальных лишь достоинства.
Возьмем, например, привычку сравнивать себя с другими в профессиональной области. В рабочей обстановке это обычно проявляется одним из двух способов. Прежде всего мы смотрим на друзей и коллег, с которыми вместе поступали в колледж или заканчивали его: это знакомые, двоюродные братья, соседи, любой человек примерно нашего возраста; люди, которых мы знали до того, как начали карьеру. Мы отмечаем, какие должности они занимают, на кого работают, как высоко успели подняться по служебной лестнице, и начинаем чувствовать, что у нас дела идут не так хорошо, мы отстаем. Разумеется, на тех, у кого все хуже, чем у нас, не обращаем никакого внимания. По каким-то причинам они не считаются!
Как это часто случается с беспокойством и тревогой, мы позволяем себе эмоционально зацикливаться на ситуации, не принимая во внимание весь набор фактов. Смотрим на других и делаем предположения и поспешные выводы, хотя часто имеем о них лишь общие сведения.
Мы не знаем, какую роль в их восхождении сыграли связи или удача. Понятия не имеем, как они сами расценивают свой прогресс и о чем думают, сравнивая себя с нами. Не в курсе, какой стресс они испытывают и чем им пришлось пожертвовать, чтобы добиться нынешнего положения. Не имеем ни малейшего представления о том, действительно ли они счастливы и удовлетворены ли вообще своей жизнью. Мы видим только, что они там, а мы здесь — и быть «здесь» явно недостаточно. И, конечно, это не говорит о нас ничего хорошего ни в настоящем, ни в будущем (спасибо, мозг!).
Единственное их преимущество, которое мы могли бы с большой долей вероятности угадать, заключается, видимо, в том, что им не приходится бороться с беспокойством и тревогой, то есть тратить силы на преодоление лишних препятствий. Если они все-таки сталкиваются с такого рода трудностями, возможно, им помогают более совершенные механизмы приспособления. Мы уже говорили о том, какой ущерб тревога может нанести нашей карьере, насколько трудно избавиться от желания оставаться в зоне комфорта и заниматься только безопасными делами и как непросто иметь дело с неопределенностью в динамичной рабочей обстановке. Продвигаться по карьерной лестнице, постоянно нервничая, все равно что бежать стометровку, волоча за собой мешок с песком. Вы можете это сделать, но каждый метр будет даваться с большим трудом.
