Если углубиться в тему линолевой кислоты, возможно, дело даже не в том, что вы едите слишком много этой кислоты омега-6, а в том, какую форму она принимает. Линолевая кислота – это незаменимая жирная кислота. Не забывайте: в контексте диетологии термин «незаменимый» означает, что вещество выполняет жизненно важную биологическую функцию и ваш организм не может синтезировать его самостоятельно, так что вы обязаны получать его с пищей. Так что дело не в том, что линолевая кислота «вредна». Она вам необходима, но в небольших количествах. Все идет вразнос, когда у вас в организме ее слишком много по сравнению с кислотами омега-3 или когда она повреждается.
Наши предки получали кислоты омега-6 из цельной пищи: орехов, семян и животных жиров.
Существуют четыре основных фактора, которые могут повредить жир: тепло, свет, воздух и давление. А повреждение чаще всего принимает форму окисления. Вспомните первую главу: окисление вызывает химические изменения в жирах, причем как в пище, так и в организме. Жиры омега-6 в том виде, в котором их ели ваши предки, были защищены от окисления, потому что оставались в цельной пище – либо в животных жирах, либо в орехах, семенах и других частях растений. Сейчас мы получаем жирные кислоты омега-6 совсем иначе. Основную часть кислот омега-6 в рационе питания вы получаете из масел, добытых из семян, особенно кукурузы, соевых бобов, семян хлопка и подсолнечных семечек. Во время процесса извлечения, который изобрели совсем недавно, жиры подвергаются воздействию всех четырех повреждающих факторов – тепла, света, воздуха и давления. Так что эти масла окисляются во время производства, а потом разливаются по прозрачным бутылкам (часто сделанным из токсичного пластика), которые стоят на полках магазинов, опять-таки подвергаясь воздействию света и получая новые окислительные повреждения.
Производство и неправильное хранение растительных масел приводит к вредному окислению линолевой кислоты.
При окислении линолевой кислоты мы получаем вещества под общим названием окисленные метаболиты линолевой кислоты (или, сокращенно, ОМЛК). Было обнаружено, что ОМЛК вызывают или усугубляют множество проблем со здоровьем, в том числе хроническую боль, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, а также болезни печени32. Вам вряд ли захочется вести машину по ржавому, скрипучему мосту, где весь металл окислился; точно так же не стоит есть и окисленные, поврежденные жиры.
А что насчет насыщенных жиров? Сейчас мы едим примерно 40 граммов насыщенных жиров в день, что, скорее всего, больше, чем во времена палеолита. Молочные продукты, которыми люди в палеолит не питались, богаты насыщенными жирами, так что этим частично объясняется современный рост потребления; другая причина – переход от дичи к мясу откармливаемых зерном коров. Это значительное изменение, но, как вы увидите в таблице 3.1, на самом деле оно не слишком-то отличается от других изменений, за исключением двух главных: самые значительные изменения в современном рационе людей – значительное уменьшение употребления жирных кислот омега-3 и в результате этого – искажение пропорций кислот омега-6 к омега-3 в рационе.
Таблица 3.1.
Сравнение примерного употребления жиров во времена палеолита и при современной индустриализированной диете
Эта таблица содержит приблизительные данные по употреблению жирных кислот в день. «Изменения» – это разница между употреблением жирных кислот в современную и палеолитическую эпохи. Например, альфа-линоленовой кислоты современные люди едят в 8,5–10,7 раза меньше, чем древние люди в эпоху палеолита.
Подведем итог
• Люди эволюционировали с рационом питания, состоявшем из зеленых листовых растений и дичи; отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляло примерно 1:1, а если им не хватало докозагексаеновой или эйкозапентаеновой кислот в пище, организм мог синтезировать их из альфа-линоленовой кислоты.
• Когда первые люди вышли из Африки, они держались побережий, где питались морепродуктами, богатыми ДГК и ЭПК. Их гены изменились на новой диете, и их способность перерабатывать АЛК в ДГК и ЭПК ухудшилась.
• Сейчас мы едим примерно в 20 раз больше кислот омега-6, чем омега-3. Наши организмы генетически не способны перенести такой режим питания.
• В результате мы видим рост хронических заболеваний и душевных болезней.
• Учитывая все вышеперечисленное, «Супертопливо» предлагает следующее решение:
– Увеличить употребление в пищу альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.
– Избегать промышленных растительных масел и вместо них выбирать цельную пищу, содержащую кислоты омега-6.
– Отказаться от промышленных трансжиров.
Глава четвертая
Здоровые жиры – здоровые люди: Время обуздать омега-6
В прошлой главе мы рассмотрели роль, которую играли жирные кислоты омега-3 и омега-6 в человеческой эволюции, подчеркнув, что западная диета – та, что связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, ожирением, диабетом 2-го типа и так далее, – содержит больше кислот омега-6 и меньше – омега-3, чем тот рацион, с которым человечество эволюционировало. Практически все время, что люди жили на этой планете, они употребляли в пищу примерно поровну и тех, и других жиров. Теперь же в среднем мы едим в 16 раз больше кислот омега-61,2.
Кроме этого резкого изменения пропорции, общее количество жирных кислот омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в нашем рационе в десять раз меньше, чем было в палеолите. И, как мы увидим в этой главе, эти изменения привели к разрушительным последствиям для здоровья. Одна из главных причин связана с термином, который сейчас постоянно встречается в громких заголовках на тему здоровья и диетологии: воспалением.
Слыша слово воспаление, вы наверняка ассоциируете его со словом «палить». И это правильно. Воспаление – это своеобразный пожар в организме. Это, конечно, значительное упрощение, но не такое уж и неверное: воспаление – это тепло, покраснение, отек, повышенная чувствительность и боль. Когда у вас растяжение лодыжки или сильный порез, область вокруг них отекает, краснеет, становится чувствительной и иногда даже теплой на ощупь – это и есть воспаление.
В последнее время о воспалении говорят в негативном ключе, но на самом деле это естественный и необходимый процесс. Это реакция вашего организма на травмы. Воспаление защищает вас, локализуя повреждения в небольшой области вместо того, чтобы позволить им распространиться по всему организму. Если бы воспаления не было, то вы в теории могли бы, например, до смерти истечь кровью, упав с велосипеда и поцарапав коленку.
