А теперь давайте посмотрим на употребление жиров в Израиле. Если линолевая кислота (ЛК) полезна для сердца – настолько полезна, что AHA рекомендует получать из нее не менее 10 процентов всех калорий, – то можно было бы ожидать, что популяция с высоким потреблением линолевой кислоты будет иметь особенно здоровые сердца и кровеносные сосуды. Но в Израиле наблюдается прямо противоположная картина. Потребление ЛК в Израиле одно из самых высоких, но при этом среди его населения широко распространены сердечно-сосудистые заболевания и гипертония. Заболеваемость диабетом 2-го типа и ожирением тоже высока.
Ожирение, диабет 2-го типа, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания в основном вызываются хронической инсулинорезистентностью. Там, конечно, действуют и другие факторы, но хроническая инсулинорезистентность играет заметную роль в этих заболеваниях. Она же вызывает и метаболический синдром, который диагностируется при присутствии трех или более из следующего списка симптомов: ожирение в области живота (большая окружность талии), повышенное артериальное давление, повышенный сахар в крови натощак, низкий уровень ЛПВП, высокий уровень триглицеридов. Так что повышенный уровень ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии у израильтян указывают на метаболический синдром. А если все дело в рационе, богатом кислотами омега-6, что произойдет, если люди станут употреблять их в пищу меньше?
В Израиле широко распространены сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет 2-го типа и ожирение. И опять во всем виновато питание.
Исследование, проведенное в Италии, поможет нам ответить на этот вопрос. Девяносто пациентов с метаболическим синдромом посадили на один из вариантов средиземноморской диеты, а девяносто других – на «разумную» маложирную диету по рекомендациям Американского кардиологического общества38. Пациенты, сидевшие на средиземноморской диете, ели значительно больше фруктов, овощей, орехов, цельных зерен и оливкового масла, чем пациенты на маложирной диете. Их пропорция омега-6/омега-3 уменьшилась с 11:1 до 6,7:1 – все равно много, но намного лучше. У людей, сидевших на маложирной диете, пропорция омега-6/омега-3 практически не изменилась. Употребление оливкового масла увеличилось примерно на ложку в день у пациентов на средиземноморской диете в сравнении с практически незаметным увеличением в «маложирной» группе. Употребление жирных кислот омега-3 более чем удвоилось на средиземноморской диете и вообще не изменилось на «разумной» диете.
Итак, на средиземноморской диете пациенты ели больше жиров в целом, больше кислот омега-3 и меньше кислот омега-6. И что произошло? Через два года, в сравнении с маложирной группой, которая сидела на диете, до ужаса похожей на рекомендации правительства США (50–60 процентов углеводов, 15–20 процентов белков, менее 30 процентов жиров), у пациентов на средиземноморской диете метаболический синдром снизился почти на 50 процентов. Несмотря на более высокое потребление жира, «средиземноморская» группа сбросила больше лишнего веса и лучше смогла избавиться от воспаления. И не забывайте: по сравнению с маложирной диетой средиземноморская предусматривала больше фруктов и цельных зерен, так что низкоуглеводной такую диету назвать трудно39. Это опять-таки показывает, что ожирение и метаболический синдром связаны не только и не столько с углеводами. Похоже, изменение жиров в рационе – в частности, уменьшение потребления кислот омега-6 – улучшает общую работу обмена веществ, даже если при этом особенно не снижать потребление углеводов. Это, конечно, не значит, что можно объедаться хлебом и макаронами, но завтрак из жирного йогурта с ягодами и грецкими орехами вполне допустим.
Шокирующие результаты исследований: при уменьшении потребления омега-6 улучшается обмен веществ, даже если количество углеводов остается прежним.
В таблице 4.1 мы найдем примерные пропорции омега-6/омега-3 для некоторых популяций, рассмотренных в этой главе40.
Таблица 4.1
Расчетное диетическое соотношение омега-6/Ratio41
Воспаление и индекс омега-3
Обычно при острой боли – головной, зубной, менструальной – и воспалении люди принимают аспирин или ибупрофен. Один из механизмов работы аспирина и ибупрофена – снижение активности ферментов, которые стимулируют производство воспалительных веществ. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты тоже ингибируют эти же воспалительные ферменты42. Это не означает, что несколько таблеток с кислотами омега-3 волшебным образом снимут боль, если вы случайно врежетесь голенью в ножку стола, но вполне может значить, что если вы регулярно будете есть достаточно кислот омега-3, то сможете снизить риск хронических заболеваний, которые вызываются неуместным, неконтролируемым воспалением, например атеросклероза, ревматоидного артрита и воспалительных заболеваний кишечника.
Хороший способ узнать, употребляете ли вы достаточно жирных кислот омега 3, – вычислить ваш индекс омега-3. Индекс омега-3 измеряет количество жиров омега-3 в эритроцитах. Он выражается процентом от общего содержания жиров в ваших клеточных мембранах. Оптимальный уровень – 8 процентов и выше, 4 процента и ниже считается серьезным дефицитом. И, хотя мы ранее говорили, что количество определенных жиров в кровеносной системе не всегда отражает количество этих жиров в вашем рационе питания, в случае с жирами омега-3 корреляция вполне надежна43. Индекс омега-3 обычно обратно пропорционален воспалению: чем больше жирных кислот омега-3 в ваших эритроцитах, тем ниже уровень воспаления. Давайте посмотрим, как это работает в организме.
В исследовании пациентов с заболеванием периферических артерий (сужение артерий на ногах, животе или руках, из-за которого эти области хуже снабжаются кровью, что вызывает боль) выяснилось, что у пациентов с более высоким индексом омега-3 ниже маркеры воспаления, чем у тех, чей индекс омега-3 низок. В самом деле, у пациентов со средним индексом омега-3 6,8 процента был намного более низкий уровень C-реактивного белка (маркера воспаления), чем у тех, чей индекс омега-3 составлял 4,5 и 3,7 процента44. Индекс омега-3 также является независимым фактором риска смерти от коронарной недостаточности45: чем ниже индекс омега-3, тем выше смертность, а у пациентов с коронарной недостаточностью индекс обратно пропорционален воспалению: чем меньше индекс, тем выше воспаление46.
Воспаленная нация
Повышение пропорции омега-6/омега-3 в западной диете совпало с распространением ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ранее уже говорилось, что в общем и целом жирные кислоты омега-3 – это строительные материалы для противовоспалительных веществ, а из кислот омега-6 в основном вырабатываются вещества, вызывающие воспаление. Когда ваше употребление жирных кислот омега-6 и омега-3 сбалансировано (1:1 или близко к тому), организм в состоянии поддерживать нормальный, здоровый низкий уровень контролируемого воспаления: примерно так же у вас постоянно горят светодиоды на домашних приборах – дом ведь от этого не загорается. Но когда «искр» от кислот омега-6 становится слишком много и вы употребляете этих кислот намного больше, чем кислот омега-3, то вы живете с постоянным воспалением, которое вызывает или усугубляет многие проблемы со здоровьем, которые возглавляют списки смертности или ухудшения качества жизни: сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2-го типа, ожирение, хроническую боль, гипертонию, аутоиммунные заболевания и так далее.
