Большинство государственных органов и агентств по здравоохранению рекомендуют употреблять в 4–19 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3. Лишь в самом низу этой линейки рекомендаций вы найдете пропорцию, более-менее соответствующую здоровым популяциям, которые мы рассматривали в этой главе. Популяции с низкой распространенностью болезней сердца, например японцы или гренландцы, соблюдают куда более низкую пропорцию омега-6/омега-3 – от 1:1 до 4:1. Как уже обсуждалось в главе 3, это намного ближе к тому, что ожидают от вас ваши гены и организм с тех самых пор, как по планете ходили ваши древние предки. Говоря в целом, научные данные свидетельствуют о том, что снижение употребления в пищу кислот омега-6 и увеличение употребления кислот омега-3 – довольно-таки простое изменение, которое может привести к глубоким изменениям здоровья.
Подведем итог
• У воспаления сейчас плохая репутация, но когда оно работает нормально, это важная, необходимая организму функция. Локальное повышение температуры и отек – это реакция вашего организма на травмы; они ограничивают повреждение одной небольшой областью. Воспаление становится проблемой, когда работает неправильно: когда оно тяжелое, хроническое и с ним никак не борются.
• Это не полностью так, но в целом можно сказать, что жирные кислоты омега-6 стимулируют воспаление, а кислоты омега-3 (в частности, ДГК и ЭПК) его контролируют.
• Изучая популяции Индии, Японии, Гренландии, Китавы и Израиля, ученые выяснили, что рационы питания, богатые насыщенными жирами и кислотами омега-3 и бедные кислотами омега-6, с меньшей вероятностью вызывают воспаления, рак, диабет 2-го типа и заболевания сердца.
Глава пятая
Пищевые жиры: Что полезно, а что вредно для здоровья сердца?
В предыдущих главах мы объясняли, что после того, как наш биологический вид стал отходить все дальше от исходного рациона, которого придерживался в течение большей части древней истории, начался заметный рост хронических заболеваний. Мы рассмотрели популяции в самых разных географических регионах – в Арктике, Средиземноморье, Азии, на юго-западе Тихого океана – и определили, что их рационы объединяет одна вещь: вне зависимости от того, много они углеводов употребляют в пищу или мало, растительные продукты там преобладают или животные, в них очень мало жирных кислот омега-6 и много – омега-3. Большинство этих групп отличались завидным здоровьем и до последнего времени были в основном свободны от хронических заболеваний, от которых вот уже полвека страдают США. Впрочем, как мы увидели, когда эти популяции отказались от традиционных диет в пользу тех, которые считали более полезными – в частности, для здоровья сердечно-сосудистой системы, – они обменяли свое отличное здоровье и долголетие на те же эпидемические заболевания, которые сейчас распространены в США. Подражая якобы научно обоснованным диетическим рекомендациям, разработанным в США в конце семидесятых годов, практически все индустриальные страны сейчас перешли к рационам, в которых кислот омега-6 употребляется намного больше, чем омега-3.
Несмотря на все растущие объемы научных данных, прямо противоречащих этим рекомендациям, недавние броские заголовки стремятся задержать вас во временнóй аномалии, в диетологической «Сумеречной зоне», чтобы вы вечно повторяли ошибки прошлого. Когда магазины здоровой пищи запаслись рыбьим и крилевым жиром, диетологические организации вдруг объявили, что жирные кислоты омега-3 вовсе не так полезны, как вы считали, и могут даже быть вредными.
В этой главе мы еще глубже погрузимся в тему жирных кислот омега-6 и омега-3 и рассмотрим, как они воздействуют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы покажем вам, чем восприятие отличается от реальности, потом чуть подробнее рассмотрим роль жирных кислот омега-3 в заболеваниях сердца, а потом обратимся к мононенасыщенным и насыщенным жирам.
Болезни сердца
Восприятие. Регулярное употребление растительных масел снижает холестерин и, соответственно, снижает и риск болезней сердца.
Реальность. Употребление большого количества промышленных растительных масел действительно часто снижает общий уровень холестерина и ЛПНП (весьма неудачно названных «плохим» холестерином), но это вовсе не гарантирует свободы от заболеваний сердца или сердечных приступов. Если вы думаете, что низкий холестерин автоматически защищает вас от болезней сердца, подумайте еще раз. Сердечным приступам все равно: они случаются у людей и с высоким холестерином, и с низким, и вообще с любым.
Как и в случае с жирами в пище, когда речь заходит о холестерине и риске заболеваний сердца, дело не в общем количестве, а в типе. Употребление большого количества растительных масел повышает количество малых и плотных частиц ЛПНП, которые намного более вредны для здоровья сердца, чем крупные и плавучие. Кроме того, оно повышает склонность частиц ЛПНП к окислению, и эти поврежденные частицы с куда большей вероятностью вызывают проблемы с кровеносными сосудами, чем неокисленные. Наконец, употребление промышленных растительных масел часто снижает и уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). А если ваш общий уровень холестерина снизился только потому, что у вас снизился уровень ЛПВП, радоваться тут нечему.
Сердечные приступы случаются у людей с любым уровнем холестерина.
Роль жирных кислот омега-3
Восприятие. Жирные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) могут повышать уровень ЛПНП и, соответственно, повышать риск болезней сердца. Кроме того, кислоты омега-3 могут повышать уровень сахара и инсулина в крови, а также уязвимы для окисления, что лишь повышает окислительный ущерб, наносимый организму.
Реальность. Да, ЭПК и ДГК действительно могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности, но, в отличие от растительных масел, богатых омега-6, они в основном повышают уровень относительно безобидных крупных и плавучих частиц ЛПНП, одновременно снижая уровень более вредных малых и плотных, которые в основном и накапливаются в стенках артерий. Так что в целом ЭПК и ДГК влияют на липопротеины низкой плотности положительно. Кроме того, ЭПК и ДГК снижают воспаление и тенденцию к формированию в крови опасных сгустков – из тех, что вызывают инфаркты и инсульты. Эти важные жиры также могут снижать артериальное давление и улучшать общее здоровье и функциональность кровеносных сосудов – расширение и сужение, о которых мы говорили в четвертой главе.
Жирные кислоты омега-6 больше влияют на развитие гипертонии, чем соль.
