Итак, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты полезнее для артериального давления, чем кукурузное масло. Но что насчет остальных жиров? Например, мононенасыщенных? Может быть, хоть тут кислоты омега-6 покажут класс, или же и тут они не блистают?
В исследовании, где одна группа пациентов с высоким давлением получала оливковое масло (богатое мононенасыщенными жирами), а другая – подсолнечное (богатое кислотами омега-6), оливковое масло одержало безоговорочную победу. В течение шести месяцев люди сидели на диете, богатой мононенасыщенными жирами и бедной полиненасыщенными, либо наоборот – бедной мононенасыщенными жирами и богатой полиненасыщенными9. Через полгода они поменялись диетами, чтобы эффекты обеих диет можно было оценить для всех участников.
Рыбий жир снижает артериальное давление – его полезный эффект заметен уже после 10 недель применения.
Итак, насколько же полезным оказалось подсолнечное масло для здоровья сердца? Не таким полезным, как хотелось бы вас убедить Американской кардиологической ассоциации. Не забывайте: они рекомендовали вам получать не менее 10 процентов всех калорий из кислот омега-6. Диета с подсолнечным маслом как раз примерно столько и обеспечивала. Участники исследования начали со среднего давления 134/90 мм рт. ст. (нормальное давление – меньше 120/80 мм рт. ст.)10. Под конец периода диеты с оливковым маслом среднее давление уменьшилось до 127/84 – все еще оставалось слегка повышенным, но уже гораздо ближе к норме. А вот после диеты с подсолнечным маслом давление вообще не уменьшилось – наоборот, даже чуть увеличилось до 135/90.
Впрочем, самый значительный результат здесь связан с лекарствами. После диеты с оливковым маслом пациенты стали принимать на 48 процентов меньше лекарств, а после диеты с подсолнечным – лишь на 4 процента. Восемь пациентов, сидевших на диете с оливковым маслом, смогли полностью отказаться от лекарств, а всем пациентам на диете с подсолнечным маслом они по-прежнему требовались. Более того: двум пациентам, которым не требовались лекарства от гипертонии в начале исследования, они понадобились после него! Ученые предположили, что, кроме различных эффектов от разных жирных кислот в двух маслах, полифенолы в оливковом масле, скорее всего, повысили уровень оксида азота, который тоже снижает артериальное давление11. Полифенолы вызывают островатый вкус, которым отличаются некоторые оливковые масла, или слабое жжение, которое вы ощущаете в горле, попробовав высококачественное оливковое масло. Так что если вам нравятся подсолнечные семечки, вы, конечно, можете их иногда добавлять в салаты или есть на стадионах (хотя некоторые врачи вроде Стивена Гандри считают, что большинства семян в принципе нужно избегать из-за высокого содержания лектинов), но вот растительных масел, получаемых из семян, лучше для готовки избегать.
Полифенолы, вызывающие островатый вкус или слабое жжение в горле от оливкового масла, говорят о его хорошем качестве.
В нижеприведенном списке перечислены возможные механизмы, посредством которых линолевая кислота (омега-6) может вызывать гипертонию:
• Снижение выработки оксида азота12.
• Ингибирование инсулиновых сигналов и активация эндотелиальной синтазы оксида азота в кровеносных сосудах13.
• Повышение уровня окисленных ЛПНП, что может привести к нарушению функций кровеносных сосудов и гипертонии14.
• Активация выработки веществ, которые сокращают кровеносные сосуды15.
• Повышение уровня хронического воспаления, которое приводит к нарушению функций кровеносных сосудов16,17.
О пользе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот
Жирные кислоты омега-3 морского происхождения в высоких дозах имеют естественные тромболитические свойства. Это очень полезно, особенно если у вас есть риск развития болезней, вызывающих избыточную свертываемость крови, то есть слишком легкое формирование тромбов. У людей с метаболическим синдромом, который вызывается в основном инсулинорезистентностью, кровь часто отличается избыточной свертываемостью18. Как вы помните по прошлой главе, употребление больших доз жирных кислот омега-6, похоже, приводит к развитию инсулинорезистентности. Примерно представить себе это можно так: если организм резистентен к инсулину, и особенно – если сахар в крови повышен, то кровь становится похожей не на гладкую, текучую воду, которая легко течет по кровеносным сосудам, а на плотную, жирную слизь, которая давит на артерии. Неудивительно, что артериальное давление растет.
В исследовании пациентов, страдавших ожирением и гипертонией и имевших плохие липидные профили крови, препараты рыбьего жира помогли снизить артериальное давление и уровень триглицеридов, а также нормализовать свертываемость крови19. В другом исследовании, где участвовали как люди, не больные диабетом, так и пациенты с диабетом 2-го типа, препараты рыбьего жира помогли значительно снизить систолическое артериальное давление (верхнюю цифру). У пациентов без диабета это значение снизилось в среднем со 159 до 146 мм рт. ст., а у диабетиков – со 158 до 142. Даже несмотря на значительное снижение, гипертония у пациентов все равно осталась, но морские жиры помогли им встать на дорогу, ведущую к здоровью. Рыбий жир – это отличное средство, но нельзя ждать, что он сможет сделать буквально все. Вкупе с другими изменениями в диете и образе жизни артериальное давление, скорее всего, снизится еще больше.
Метаанализ, в котором рассматривались результаты 31 исследования, где рыбий жир сравнивался с плацебо, показал, что препараты рыбьего жира снижают артериальное давление, причем это зависит от дозы: чем выше доза рыбьего жира, тем сильнее снижалось давление20. Стоит отметить, что самые заметные эффекты наблюдались, когда люди принимали не менее 3,3 грамма рыбьего жира в день, а самые значительные результаты были получены для пациентов с гипертонией, плохим липидным профилем и атеросклерозом.
Впрочем, это вполне логично: если ваше сердце и сосуды и так в хорошей форме, а артериальное давление нормальное, то рыбий жир особенно ничего для вас не сделает. Но если вы начинаете лечение гипертонии или других проблем с сердечно-сосудистой системой, то рыбий или крилевый жир станет для вас хорошим натуральным лекарством. Другой метаанализ нескольких исследований подтверждает это: в дозах более 3 граммов в день длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 практически не снижали артериальное давление у людей с нормальным давлением, но их действие на больных с гипертонией было более заметным21.
Чем выше доза рыбьего жира, тем эффективнее снижается давление. Лучший результат показали пациенты, принимавшие 3,5 грамма в день.
Другие исследования тоже подтверждают эти данные. Метаанализ 36 рандомизированных исследований показал, что средняя доза в 3,7 грамма рыбьего жира в день значительно снижает артериальное давление22. Другой анализ 16 исследований показал, что препараты жирных кислот омега-3 (от 0,5 до 4,5 грамма в день в течение в среднем двух месяцев) улучшают способность кровеносных сосудов к расширению23. Эти же результаты подтвердились и для пациентов, страдавших лишним весом или диабетом 2-го типа24. Проблемы с сердечно-сосудистой системой – главная причина смерти среди больных диабетом 2-го типа, так что медицинское вмешательство, которое помогает улучшить функционирование сердца и кровеносных сосудов, будет для них весьма кстати, особенно если оно настолько простое и недорогое, как прием рыбьего или крилевого жира.
