Конечно, женщины не всегда имеют возможность кормить грудью. Но помните: многие коммерческие молочные смеси содержат только линолевую и альфа-линоленовую кислоты. Возможно, именно поэтому дети, которых выкармливали смесью без кислот омега-3, чаще страдают от нарушений обучаемости, чем дети на грудном вскармливании33,34,35. Недоношенные дети, которых выкармливали смесью, сильнее всего рискуют дефицитом ДГК, а дефицит этой важнейшей жирной кислоты ассоциируется с многочисленными негативными последствиями, в том числе когнитивными нарушениями, плохим зрением, плохой обучаемостью и изменениями в поведении. Впрочем, несмотря на все вышесказанное, и недоношенные, и доношенные дети, которых не кормят грудью, все равно могут получить отличный старт в жизни, если их кормить молочными смесями, обогащенными кислотами омега-3, особенно непосредственно ЭПК и ДГК, а не АЛК. Неважно, чем кормить детей – грудным молоком или смесью: главное – чтобы они получали достаточно ЭПК и ДГК.
Дети, которых кормили грудью, показывают лучшие результаты когнитивного развития.
Вспомните пятую главу: обильное употребление в пищу кислот омега-3 и ограничение употребления поврежденных кислот омега-6 помогает поддерживать здоровое артериальное давление. Многие беременные женщины рискуют заболеть гипертензией беременных и связанной с ней преэклампсией, но, если употреблять в пищу больше длинноцепочечных кислот омега-3, можно избежать этого риска. Женщины-эскимоски, которые живут на побережье и употребляют в пищу больше кислот омега-3, практически втрое реже страдают гипертензией беременных, чем женщины-эскимоски, живущие в глубине континента36,37. Низкий индекс омега-3 (количество кислот омега-3 в эритроцитах) у беременных ассоциируется с повышенным риском преэклампсии38. По данным одного исследования, 15-процентное увеличение пропорции омега-3/омега-6 в эритроцитах связано с 46-процентным снижением риска преэклампсии, так что даже довольно скромные изменения рациона могут принести большую пользу39.
Справедливости ради, другое исследование показало, что прием препаратов ЭПК/ДГК не принес значительной пользы беременным с высоким риском гипертензии40. Доза кислот омега-3, использованная в исследовании, была довольно высокой – 2,7 грамма, но вполне возможно, что эти женщины употребляли в пищу слишком много кислот омега-6, так что даже такого объема омега-3 оказалось недостаточно, чтобы исправить дисбаланс. Так или иначе, большинство данных указывает на то, что препараты ДГК и ЭПК полезны для беременных и детей.
Рекомендации по приему эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот для беременных и кормящих женщин
• Беременные должны принимать не менее 300 миллиграммов ДГК в день. Женщинам с многоплодной беременностью, а также тем, для кого эта беременность не первая (особенно если они шли сразу друг за другом), возможно, понадобится больше морских кислот омега-3, чтобы удовлетворить бóльшую потребность организма или восстановиться после предыдущей беременности.
• Употребление высококачественного рыбьего жира или других морских масел, например криля, возможно, более безопасно, чем употребление в пищу рыбы, потому что высококачественные морские масла обычно очищаются от ртути и других вредных веществ.
• Кормящие матери должны принимать ДГК и ЭПК (особенно ДГК), особенно если их ребенок родился недоношенным. Мы рекомендуем от 500 до 1000 миллиграммов ЭПК/ДГК.
• Беременные и кормящие женщины должны ограничить употребление в пищу поврежденных кислот омега-6 и промышленных трансжиров (маргарина, салатных заправок на соевом масле, бутербродных спредов и переработанной пищи, содержащей соевое, кукурузное, хлопковое и сафлоровое масла).
• Младенцам на искусственном вскармливании нужно дополнительно давать ДГК или ДГК и ЭПК, если в смеси не содержится достаточно ДГК (от 0,2 % до 0,5 % всех жиров). Вы можете добавлять эти жиры в смесь, проколов капсулу рыбьего или крилевого жира и выдавив в смесь содержимое или же капнув несколько капель из бутылки рыбьего или водорослевого жира.
Депрессия и нарушения настроения
Учитывая, насколько важную роль играют длинноцепочечные ДГК и ЭПК для мозга, вполне можно предположить, что недостаток эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот может играть какую-то роль в эпидемии депрессии, тревожности и других расстройств настроения, от которых сейчас страдают миллионы людей. Конечно, современное общество меняется быстрее, чем за этим можно уследить, да и недостатка в недиетических факторах, влияющих на эту эпидемию, мы тоже не испытываем: финансовые проблемы, стресс на работе, недостаток сна, агрессия в интернете, нападки из-за «неправильного» телосложения и так далее. Но ученые считают, что, несмотря на безумную скорость сегодняшней жизни, постоянно растущие уровни депрессии в индустриальных странах после Второй мировой войны нельзя полностью списать на перемены в обществе, изменения критериев диагностики или большую готовность пациентов обращаться к врачам41,42. Иными словами, дело не только в том, что люди стали чаще признавать, что больны депрессией, и не в том, что сейчас депрессию диагностируют даже у тех, кому такой диагноз не поставили бы несколько десятилетий назад. Распространяется сама депрессия, а не только наши знания о ней.
До 40 % пациентов с тяжелой депрессией считаются «резистентными к лечению», им не помогают лекарства и психотерапия.
Сама по себе депрессия – уже серьезная проблема, но все становится куда мрачнее, если знать, что от 30 до 40 процентов пациентов с тяжелой депрессией считаются «резистентными к лечению»: это означает, что им не помогают ни лекарства, ни психотерапия43. Рост заболеваемости депрессии совпадает с ростом употребления в пищу растительных масел. Тяжелое депрессивное расстройство, по прогнозам, выйдет на второе место среди всех причин инвалидности к 2020 году, но у популяций, употребляющих в пищу много рыбы, это заболевание не так распространено44,45.
Однако еще в первой главе, на примере ошибок Ансела Киса и других ученых, мы узнали, что не нужно путать корреляцию с причинно-следственной связью. То, что люди употребляют в пищу намного меньше кислот омега-3 и намного больше кислот омега-6, чем раньше, и одновременно с этим выросло количество случаев депрессии и расстройств настроения, не означает автоматически, что изменение состава жиров в пище вызывает нестабильное настроение. Но мы здесь не играем в ассоциации. Научные данные показывают, что значительное изменение в потреблении жиров все-таки играет определенную роль. Другие факторы, конечно, вносят в это свой вклад, но когда у вас в рационе и в мозге поддерживается более биологически подходящий баланс этих жиров, с другими факторами, возможно, легче будет справиться.
В четвертой главе мы писали о воспалении и о том, что современная диета заставляет организмы некоторых людей постоянно вести себя так, словно они «горят» из-за хронического слабого воспаления. Вы, скорее всего, ассоциируете воспаление в первую очередь с физической болью, но воспаление бывает и в мозге, и результат этого выглядит и ощущается как эмоциональная и психологическая боль, а не физическое ощущение. У пациентов с депрессией наблюдается избыток стимулирующих воспаление веществ и сигнальных молекул46. Здоровое настроение, позитивный взгляд на жизнь, эмоциональная стойкость и способность справиться с ежедневным стрессом зависит от того, может ли мозг вырабатывать и поддерживать нужную пропорцию нейромедиаторов – молекул вроде дофамина и серотонина, которые, как вы, возможно, слышали, называют «веществами хорошего настроения». Ученые отмечают, что наличие воспалительных веществ в мозге делает менее доступными строительные материалы и предшествующие вещества этих нейромедиаторов и нарушает нормальное функционирование гипоталамуса и гипофиза, которые вырабатывают гормоны, также отвечающие за стабильное настроение47,48. Некоторые антидепрессанты, похоже, работают благодаря тому, что частично ингибируют выработку этих стимулирующих воспаление веществ49. Но что, если питаться так, чтобы эти воспалительные вещества изначально попадали в мозг в не очень больших количествах?
