Жирные кислоты омега-3 помогают сохранить мышечную массу на двух фронтах: увеличивают рост мышц и при этом снижают их разрушение55. В отличие от жирных кислот омега-6, которые стимулируют воспаление и сигнализируют организму запасать жир – в том числе, в таких опасных местах, как печень, – кислоты омега-3 уменьшают накопление жира в печени и мышцах56,57,58. Возможно, профилактика накопления жира в мышцах – один из способов, которым кислоты омега-3 предотвращают потерю мышечной массы при старении.
Другие механизмы включают в себя улучшение митохондриального биогенеза, содержания и функций59. Вспомните из шестой главы, что митохондрии – это генераторы энергии, вырабатывающие в клетках АТФ. Именно там молекулы питательных веществ, получаемых из еды, перерабатываются в энергию. А поскольку вашим мышцам нужна энергия, чтобы быть сильными, в них очень много митохондрий. В одной-единственной мышечной клетке их могут быть тысячи. Можно даже сказать, что вы стары ровно настолько, насколько стары ваши митохондрии.
Соответственно, чтобы «красиво» постареть и сохранить мыслительные способности, нужно поддерживать здоровое функционирование митохондрий. Именно это обеспечивают достаточные дозы кислот омега-3. Эти кислоты стимулируют митохондриальный биогенез (производство новых митохондрий) и поддерживают их здоровое функционирование. Одно исследование показало, что прием 2 граммов рыбьего жира в день улучшает эффект от силовых тренировок для пожилых женщин всего за три месяца, повышая мышечную силу и функциональность60. Авторы предполагают, что кислоты омега-3 способствуют более быстрому сокращению мышц благодаря улучшению функционирования клеточных мембран и ускорению передачи нервных импульсов, за которую отчасти отвечают митохондрии. Наращивать мышцы не поздно никогда, а «слишком старого» возраста для силовых тренировок просто не существует. Найдите хорошего квалифицированного тренера, тягайте веса… и не забывайте есть рыбий или крилевый жир.
Морские кислоты омега-3 могут улучшить уровень энергии, уменьшить усталость и повысить устойчивость к физическим нагрузкам
Польза от кислот омега-3 не заканчивается сохранением мышечной массы и поддержкой роста новых мышечных тканей. Эти кислоты еще и улучшают последствия от использования мышц. эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, как выяснилось, улучшают эффективность использования кислорода у людей во время физических нагрузок. В одном исследовании с участием 16 тренированных велосипедистов ежедневная доза в 3,2 грамма кислот омега-3 в течение восьми недель в сравнении с оливковым маслом помогла значительно снизить частоту пульса и употребление организмом кислорода во время нагрузок61. Чем меньше кислорода потребляется во время нагрузок, тем эффективнее работает тело спортсмена, так что это хорошо.
То же самое и с пульсом. У здоровых людей, чем медленнее пульс во время периода нагрузок, тем сильнее сердечная мышца – она может прокачивать больше крови с каждым сокращением и, соответственно, требует меньше сокращений на выполнение одинаковой работы. Впрочем, это относится только к здоровым людям. У пожилых людей или пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями низкий пульс может объясняться тем, что сердечная мышца ослаблена. Авторы сделали следующий вывод: «Это исследование показывает, что рыбий жир действует на здоровое сердце и скелетные мышцы, уменьшая потребление кислорода и миокардом, и всем организмом во время физических нагрузок и при этом не влияя на качество работы».
Чем медленнее пульс и чем меньше кислорода потребляется во время нагрузок, тем эффективнее работает тело спортсмена.
Последние слова здесь – ключевые: не влияя на качество работы. Спортсмены смогли развить такую же силу и скорость, потребляя меньше кислорода и работая с меньшим пульсом. Иными словами, их организмы стали эффективнее. Представьте себе, что вы взяли дорожную машину с серийным двигателем, а потом вместо этого поставили «Порше V8» с турбонаддувом. Обычный двигатель работает неплохо, но улучшенный двигатель эффективнее расходует топливо, обеспечивает более гладкий ход, и такую машину приятнее водить.
Препараты рыбьего жира не только помогли телам этих спортсменов работать эффективнее: у них еще и снизилась воспринимаемая нагрузка на организм, особенно на грудь. Это означает вот что: крутя педали велотренажеров, они считали, что нагружают себя меньше, хотя выполняли ту же самую работу, что и раньше. Меньшая воспринимаемая нагрузка может помочь и профессиональным спортсменам, и любителям работать дольше и прилежнее, прежде чем они почувствуют усталость, что в потенциале приводит к улучшению результатов – скорости, силы, выносливости.
В таблице 7.1 приведены положительные эффекты длинноцепочечных морских кислот омега-3 для спортсменов.
Таблица 7.1.
Польза длинноцепочечных морских кислот омега-3 для борьбы с лишним весом и наращивания мышечной массы
Большинство взрослых людей должны употреблять в пищу в сумме не менее 2 граммов эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в день, чтобы обеспечить здоровье клеточных мембран, более эффективно сжигать жир и предотвращать потерю мышечной массы. Для максимально эффективного набора мышечной массы и силы пожилым людям стоит принимать даже больше – от 3 до 4 граммов в день.
Подведем итог
• Подкожный жир (тот самый, накопления которого мы так хотим избежать) намного менее опасен, чем висцеральный жир, собирающийся вокруг ваших органов.
• Висцеральный жир часто подвергается воспалению и отправляет организму неправильные сигналы (например, заставляет кровеносные сосуды сокращаться) или, наоборот, не отправляет правильные (например, для выработки резолвинов и протектинов, которые борются с воспалением).
• Промышленные растительные масла (омега-6) чаще стимулируют воспаление, а гамма-линоленовая и олеиновая кислоты, а также жиры омега-3 уменьшают его.
• Способность наших организмов перерабатывать эти жиры определяется еще в утробе; если мы получаем много промышленных растительных масел, не компенсируя это докозагексаеновой кислотой, то с возрастом у нас могут возникнуть проблемы с поддержанием здорового веса.
• Жирные кислоты омега-3, в частности ДГК, подают организму сигнал сжигать больше жира.
• Саркопению, процесс возрастной мышечной дегенерации, можно сдержать, принимая достаточно кислот омега-3, потому что они помогают сохранить мышечную ткань сразу на двух фронтах: повышают рост мышечной ткани и препятствуют ее разрушению. Кроме того, они помогают поддержать функционирование митохондрий.
Глава восьмая
Не только рыбий жир: путеводитель по менее известным маслам и препаратам
