В течение всей книги мы подчеркиваем, что ограничение употребления в пищу кислот омега-6 и увеличение употребления кислот омега-3 – особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой – это простой и очень эффективный способ улучшить многие аспекты здоровья. Но есть и другие важные жиры, которые мы еще не обсуждали: в конце концов, полезные жиры не ограничиваются только рыбьим жиром. Неважно, здоровы ли вы и планируете оставаться здоровыми, или же боретесь с каким-то заболеванием, справиться с которым, возможно, как-то помогут полезные жиры: правильный баланс жиров в любом случае принесет вам пользу. Некоторые заболевания могут дать позитивную реакцию на некоторые специфические жиры, обычно не встречающиеся в продуктах, которые вы едите. Мы покажем вам, что это за жиры и в каком виде их принимать.
Выработка важных жиров из кислот омега-3 и омега-6
Чтобы «родительские» кислоты омега-3 и омега-6 перерабатывались в длинноцепочечные жиры, им требуются молекулы-помощники – ферменты. Как видно из рисунка 8.1, дельта-6-десатураза (Д6Д) – это фермент, который запускает процесс переработки, первая костяшка домино, которую нужно сбить, чтобы упали и все остальные.
Инсулин стимулирует выработку дельта-6-десатуразы – подает сигнал организму использовать этот фермент, – и, таким образом, высокий уровень инсулина снижает уровень линолевой кислоты, потому что запускается процесс переработки. С другой стороны, низкий уровень инсулина может уменьшить активность Д6Д, позволяя линолевой кислоте накапливаться, потому что без помощи этого фермента она не попадает на переработочный «конвейер». Без достаточной активности Д6Д ваш организм не может перерабатывать «родительские» кислоты омега-6 и омега-3 в другие жирные кислоты, в частности гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК) и арахидоновую (вырабатываемую из линолевой), эйкозапентаеновую и докозагексаеновую (вырабатываемые из альфа-линоленовой) кислоты1.
Проходя процесс переработки, «родительские» жирные кислоты омега-6 и омега-3 нуждаются в различных ферментах – «костяшках домино». Следующая костяшка – дельта-5-десатураза (Д5Д). Голландское когортное исследование диабета и атеросклероза (CoDAM) обнаружило более низкую активность дельта-5-десатуразы у больных диабетом 2-го типа в сравнении с людьми, не больными диабетом2. Другие исследования показали, что высокий уровень инсулина коррелирует не только с более низкой активностью Д5Д, но и с более высокой активностью Д6Д4,5,6. Так что хронически высокий уровень инсулина повышает активность первого фермента в цепочке, но снижает активность следующего7. В системе образуется затор.
Рисунок 8.1.
Элонгация жирных кислот омега-3 и омега-63
Как это исправить? Зависит от того, слишком много у вас инсулина в организме или слишком мало. При диабете 1-го типа снижается активность и Д6Д, и Д5Д, которая восстанавливается до нормального уровня с помощью инсулиновой терапии8. Но вот больным диабетом 2-го типа и 75 процентам населения с инсулинорезистентностью, скорее всего, помогут ЭПК и ДГК. В таблице 8.1 приводится список эффектов инсулинорезистентности на метаболизм кислот омега-6 и омега-3.
И не забывайте: линолевая и альфа-линоленовая кислоты конкурируют за перерабатывающие ферменты, и чем больше в вашем рационе линолевой кислоты (омега-6), тем успешнее она будет оттеснять от этих ферментов альфа-линоленовую кислоту (омега-3). Вот вам пример: если увеличить употребление ЛК с 15 до 30 граммов в день, переработка АЛК в ЭПК и ДГК уменьшится на целых 40 процентов9. Если еще проще, то одна-единственная щедрая порция салатной заправки уже может содержать 15 граммов линолевой кислоты! Высокий уровень инсулина, низкий уровень гормонов щитовидной железы и употребление в пищу кислот омега-6 и трансжиров: неудивительно, что столько миллионов людей страдают от дефицита кислот омега-3.
Согласно тесту доктора Джозефа Крафта, около 75 процентов взрослого населения плохо восприимчивы к инсулину.
Дефицит омега-3 связан с высоким уровнем инсулина, употреблением в пищу кислот омега-6 и трансжиров.
Таблица 8.1.
Эффект от гиперинсулинемии/инсулинорезистентности на метаболизм кислот омега-6 и омега-3
Инсулин – не единственный гормон, влияющий на активность ферментов, перерабатывающих жиры. Глюкагон, адреналин, кортизол и альдостерон – вот лишь малая часть гормонов, влияющих на эти биохимические процессы10. Бессолевые диеты (в которых мало натрия) повышают выработку адреналина и альдостерона, а эти гормоны снижают активность Д6Д и Д5Д. По этой причине растет потребность в ЭПК и ДГК, потому что десатуразы производят их в недостаточном количестве. Еще одна очень распространенная ныне гормональная проблема, мешающая переработке «родительских» кислот омега-6 и омега-3 в организме, – гипотиреоз. Для нормальной деятельности Д6Д и Д5Д необходимы гормоны щитовидной железы, так что людям с низким уровнем этих гормонов, возможно, будет полезно употреблять в пищу больше ЭПК и ДГК или принимать качественные препараты11.
Среднецепочечные триглицериды
Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) – это насыщенные жиры, содержащие от 6 до 12 атомов углерода12. Например, масляная кислота (содержащаяся в сливочном масле) имеет всего 4 атома углерода и считается короткоцепочечной жирной кислотой, а олеиновая кислота (содержащаяся в оливковом масле и сале) имеет 18 атомов углерода и уже считается длинноцепочечной кислотой. Скорее всего, самыми знакомыми вам источниками СЦТ являются кокосовое масло, сыр рокфор и пальмоядровое масло (которое используется в основном для приготовления шоколада, конфет и других сладостей).
Среднецепочечные триглицериды считаются идеальными для борьбы с лишним весом по сравнению с длинноцепочечными жирами, потому что они перерабатываются организмом не так, как другие жиры. Другие жиры переходят из тонкого кишечника в лимфатическую систему, а затем – в кровеносную, откуда сразу же попадают в клетки, где либо используются как топливо, либо отправляются в жировые запасы. СЦТ, напротив, попадают из тонкого кишечника прямо в печень, которая либо использует их в качестве топлива, либо перерабатывает их в кетоны – еще один вид топлива, которым могут пользоваться другие клетки. Из-за этого жиры, содержащие в себе СЦТ, с меньшей вероятностью попадают в жировые отложения на теле, чем любые другие.
