Помимо всего прочего, внимательнее относитесь к тому, как вы готовите морепродукты. Зная об опасностях растительных масел, вы уж точно не захотите жарить в них рыбу. Лучше всего рыбу варить, готовить на парý или запекать, чтобы не добавлять поврежденные, окисленные жиры омега-6 к полезному и питательному в своей основе блюду. Запеченная рыба ассоциируется с пользой для здоровья8, а жареная – нет, скорее всего, из-за масел, которые используются для жарки.
Если вы любите севиче, суши или сашими, то ваше положение наиболее благоприятно. Блюда из сырых морепродуктов, выловленных в чистых водах, – один из наилучших способов получения морских кислот омега-3; вы можете быть точно уверены, что хрупкие жиры в сырой рыбе никак не повреждены. Рыба и красная икра, пожалуй, наиболее плотно упакованы ЭПК/ДГК по сравнению со всеми другими продуктами, а также богаты фосфатидилхолином.
Цельные орехи и семена
Употребление в пищу цельных, нетронутых орехов и семян – это совсем не то же самое, что употребление промышленных растительных масел. Как и масла, получаемые из них, орехи и семена богаты кислотами омега-6, но, когда вы употребляете их в естественном виде, антиоксиданты, содержащиеся в них, защищают жиры от окисления, не говоря уж о дополнительных питательных веществах – клетчатке, витаминах и минералах, которых в растительных маслах нет. Поскольку нагревание – это один из факторов, который повреждает хрупкие жирные кислоты омега-6 и омега-3, лучше всего для вас будет есть орехи и семена в сыром виде, если, конечно, выдержит желудок.
В таблице 9.3 мы представляем вам содержание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в популярных орехах и семенах, а также пропорцию омега-6/омега-3. В некоторых из них, например в арахисе (это вообще не орех, а боб), бразильском орехе и миндале, пропорция омега-6/омега-3 кажется огромной, но не забывайте, что полиненасыщенные жиры составляют меньше половины (а то и не больше трети) всех их жиров. В этих орехах больше мононенасыщенных жиров, чем полиненасыщенных, так что, несмотря на очень высокую пропорцию омега-6/омега-3, общее количество жиров омега-6, которые вы получите из них, меньше, чем из того же объема семян подсолнечника или пекана, в которых общее количество омега-6 больше, хотя соотношение при этом меньше.
Таблица 9.3.
Содержание жирных кислот в часто употребляемых в пищу орехах и семенах9 (граммов на порцию 90 г)
Популярные пищевые масла
Некоторые масла лучше, чем другие! В таблице 9.4 приведены пропорции омега-6/омега-3 для некоторых распространенных масел, хотя, конечно, на этом история не заканчивается. Оливковое и кокосовое масла, например, обладают полезными свойствами, никак не связанными с их пропорцией омега-6/омега-3, а льняное масло полезнее рапсового, несмотря на то, что у того самая низкая пропорция омега-6/омега-3 во всей таблице. В этой таблице приводится список масел, содержащих много альфа-линоленовой кислоты. Таблица 9.5, в свою очередь, предлагает хорошие пищевые источники АЛК.
Таблица 9.4.
Пропорция омега-6/омега-3
[6] в популярных пищевых маслах 10,11
Таблица 9.5.
Хорошие пищевые источники альфа-линоленовой кислоты: от наибольшего содержания к наименьшему
О пользе льняных семян
Длинноцепочечные морские жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) приносят наибольшую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ из всех кислот омега-3. Но не забывайте, что и «родительской» кислоте омега-3, альфа-линоленовой (АЛК), тоже есть что вам предложить. Употребление льняного семени, что подтверждается несколькими исследованиями, снижает воспаление и накопление тромбоцитов13,14,15,16,17. У людей с повышенным холестерином АЛК снижает уровень C-реактивного белка, ключевого маркера воспаления. Ученые считают, что снижение воспаления при употреблении в пищу альфа-линоленовой кислоты вызвано повышением уровня ЭПК и ДГК в крови благодаря переработке. Как мы уже обсуждали, у большинства людей эта переработка не очень эффективна, но, тем не менее, принимая АЛК, вы все равно получите определенные дозы ДГК и ЭПК18.
В другом исследовании у пациентов с ожирением, которым давали 30 граммов льняной каши в день (содержащей 5 граммов альфа-линоленовой кислоты) в течение двух недель, значительно снизился уровень воспаления по сравнению с теми, кому давали плацебо19. Льняная каша уменьшает уровень триглицеридов и повышает пропорцию ЛПВП в холестерине у людей с повышенным холестерином20. Семена льна показывали полезный эффект в клинических испытаниях для других факторов риска, ассоциируемых с сердечно-сосудистыми заболеваниями: они улучшают чувствительность к инсулину21, снижают уровень триглицеридов22 и малых и плотных частиц ЛПНП23. Кроме того, они в определенной степени защищают от пагубных последствий употребления слишком большого количества трансжиров. Неплохо для семечек, которые можно просто смолоть свежими и добавить в йогурт, творог или смузи.
Как и в рыбьем жире, большинство жиров в льняных семенах – полиненасыщенные и, соответственно, уязвимы для окисления и прогоркания. Лучше всего покупать цельные льняные зерна и перемалывать их в ручной мельнице (например, для кофе или специй) перед употреблением в пищу. Храните семена или неиспользованный смолотый порошок подальше от тепла и света – лучше всего в холодильнике. Кроме того, вы можете поставить льняные семена вымачиваться на ночь и добавить с утра в смузи. Мы не рекомендуем употреблять в пищу льняное масло: оно подвергается переработке и, соответственно, очень уязвимо для окислительных повреждений и прогоркания.
