А вот делать по 100 приседаний – дано каждому.
Разумеется, есть противопоказания. Травмы, переломы, нарушения опорно-двигательных функций, послеоперационные периоды, беременность.
Но для большинства людей приседания – отличный способ поправить здоровье. Особенно если речь о тех, кому за 50 лет. Ведь данное упражнение помогает справиться со многими накопившимися к этим годам хворями. Укрепить сердце и сосуды, дыхательную систему, нормализовать давление, разработать суставы – это уж не говоря о пользе для мышц. 100 раз.
Если вы пока столько не можете – тренируйтесь. Начинайте хоть с десяти, хоть с пяти, хоть с одного. Если заниматься регулярно, результат обязательно будет расти.
Стальные мышцы. Как тренироваться, чтобы их иметь
Человек, которому за 40, может развить великолепную мускулатуру. Лучшую, чем та, что была у него в юности, если тогда он не тренировался (а часто – даже если тренировался). Я объясню, что для этого надо делать.
Тренируйтесь утром. Дело в том, что уровень тестостерона в утренние часы примерно на 30 % выше, чем в другое время. Это напрямую повлияет на рост мышц, усиливая его.
После 40 увеличивается риск травм. Поэтому откажитесь от тяжелого веса. Совсем. Куда предпочтительнее в вашем случае занятия с собственным весом. При подъеме, например штанги, позвоночник испытывает статическую нагрузку и легко может повредиться. А во время подтягиваний на турнике он, наоборот, разгружается. Его даже лечат с помощью виса на турнике.
Да, я знаю, что многие испытывают откровенное предубеждение насчет тренировок без отягощений. Людям кажется, что если они не ворочают тонны железа, то результата не будет.
Что тут сказать. Во-первых – это неправда. Результат будет и еще какой. А во-вторых (если все-таки отчаянно хочется чего потяжелее) – в чем проблема? Подтягивайтесь и отжимайтесь с дополнительным весом. Жилеты с грузами, манжеты – это увеличит нагрузку при занятиях на турнике и брусьях. Но при этом не будет давить на вас сверху как тяжеленная штанга, сдавливая позвонки.
В общем, тренируйтесь утром и со своим весом. Подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола. Для пресса: подъемы ног к перекладине и скручивания на полу. Те, кто желает добавить нагрузку, могут использовать утяжелители.
Это лучшие варианты после сорока лет. Они позволят не просто вернуть мышечную массу времен вашего молодого возраста, но и серьезно ее укрепить.
Откуда брать силы для тренировок?
Если вам за 40 и вы считаете, что активная жизнь уже не для вас и осталось только проводить свободное время на диване и растить живот – вы не правы.
Нет сил? Да сил у вас полно. Но вы даже не пробуете их разбудить!
Человек в возрасте за 40 на самом деле сильнее себя же 20-летне-го. Вспомните свои 20. Каким вы были? Полным энергии, напористым, готовым свернуть горы?
А теперь умножьте все эти качества на 2. Вот как возраст ваш умножился на 2, так и энергия, напористость и высота гор, которые вы теперь в состоянии сокрушить, – тоже умножились на два.
А вы лежите на диване и растите пузо.
Как обнаружить в себе силы
Для этого нужно провести какое-то (не такое уж и большое) количество тренировок и почувствовать первые результаты. То есть убедиться, что теперь вы можете больше раз отжаться от пола или быстрее пробежать круг по стадиону, или поднять гантели тяжелее тех, с которыми начинали заниматься.
И все. Процесс запущен. Если не забрасывать тренировки, дальше силы будут только прибавляться. Я вам совершенно серьезно говорю: если в молодости вы не ставили мировых рекордов и не были профессиональным спортсменом, а были обычным человеком, пусть и тренирующимся от случая к случаю, – вы превзойдете себя тогдашнего.
При условии регулярных занятий.
Тут еще, конечно, большую роль играет питание, но о нем я напишу отдельно.
Вам просто нужно понять: 40 лет – это на самом деле смешной возраст. Пусть общество и начинает с него отсчет второй половины жизни, никто не знает, половина это для вас, треть или вообще самое начало. С нынешними успехами в сфере медицины верным вполне может оказаться как раз последнее.
Так что советую позаботиться о себе, чтобы по крайней мере не загреметь под фанфары раньше срока. Ну и чтобы жить на полную катушку. Бурля энергией, ставя цели и добиваясь их. Как в молодости. Только в два раза эффективнее.
Как тренировать сердце после 40 лет. Личный опыт
Понятно, что о сердце нужно заботиться и в молодости, но после сорока этот вопрос становится особенно острым. Я расскажу, как тренировать сердце, не боясь его перегрузить.
Сначала о классическом методе, потом – о собственном.
Классический метод
Первым делом определяете максимально допустимую для себя частоту пульса. Для этого используется формула: 220 минус возраст. То есть если вам, например, 40, то 220 – 40 = 180.
180. Выше этого значения разгонять пульс на тренировках вы не должны ни при каких обстоятельствах.
Это край, за которым, что называется, бездна. И к нему лучше даже не приближаться.
Поэтому держаться вам следует зоны 60–70 процентов от максимального значения. То есть 108–126 ударов в минуту – вот диапазон пульса, который с одной стороны обеспечит сердцу тренированность, а с другой – безопасность.
Но это все хорошо в теории.
На практике же уследить, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не перескакивала за предел 70 % довольно сложно даже с помощью пульсометра.
Особенно когда вы делаете не спокойное размеренное кардио на велотренажере, а решаете, например, побить свой рекорд в толкании гири.
И потом – если выполнять силовые упражнения еле-еле, то мышцы просто не получат нужной нагрузки. Поэтому лично я поступаю следующим образом.
Мой метод
Моя тренировка состоит из выполнения нескольких упражнений (подтягиваний, отжиманий и прочего), причем делаю я их с полной отдачей.
То есть выкладываюсь. И пульс при этом, бывает, превышает все ту же границу в 70 процентов.
Но вот отдых между упражнениями у меня долгий – чтобы сердце за это время успокоилось. То есть не 30–40 секунд, как часто советуют, и даже не полторы минуты, а минимум четыре, а то и пять минут.
Процесс, кстати, легко контролировать, даже не засекая пульс. По дыханию. Если оно стало ровным – значит, можно переходить к следующему упражнению.
Так что, если ваши тренировки носят силовой характер и вам хочется и мышцы нагрузить, и сердце не посадить – увеличьте время отдыха между подходами. До тех пор, пока полностью не отдышитесь.
