Тренировка 2
Подтягивания: широким хватом за голову 12 (50 % от максимума).
Отжимания от пола: руки на ширине плеч 100+3 (max+3).
Пресс: подъемы прямых ног к перекладине 20 (50 % от максимума).
Отжимания на брусьях: для трицепсов 35 (максимум чистых повторов плюс 3 раза как получится).
Плечи: сведения прямых рук лежа на полу 7 (50 % от максимума).
Ноги: приседания на одной ноге (правая+левая) 25 (50 % от максимума).
Итак
На каждой тренировке только одно упражнение выполняется на max+3.
В ходе следующей тренировки таким образом выполняется уже другое упражнение.
То есть если сегодня это подтягивания, то в следующий раз – отжимания от пола, потом – пресс, затем – отжимания на брусьях, далее – плечи, после них – ноги.
Таким образом цикл состоит из 6 тренировок. На седьмой начинается новый – опять с подтягиваний, выполняемых на max+3.
Внимание!
Если вы чувствуете в себе силы, то даже используя Вариант 2, упражнения на плечи и приседания можно делать на max+3 на каждой тренировке (как и в Варианте 1). А чередовать по max+3 подтягивания, отжимания от пола, упражнения на пресс и отжимания на брусьях.
Приложение
Упражнения
Спина-бицепс
Подтягивания на перекладине
Старое доброе упражнение. Используется универсальный средний хват, при котором нагрузка равномерно распределена на бицепсы и спину.
Вообще, в подтягиваниях в той или иной степени задействованы разные мышцы. В том числе трицепсы, дельты, пресс, предплечья, трапеции. Но главная нагрузка, конечно, на бицепсы и спину.
Такими подтягиваниями многие, в общем, и ограничиваются. А зря. Существует много других вариантов. Например:
Подтягивания широким хватом к груди При широком хвате мышцы спины включаются еще активнее. Особенно их верхняя часть. А вообще такие подтягивания формируют V-образный вариант фигуры, то есть сужение от верха к талии.
Подтягивания узким обратным хватом
Здесь основная нагрузка на бицепсы и нижнюю часть спины.
Подтягивания широким хватом за голову
Тут кроме широчайших работает еще и трапеция. Но! Надо иметь в виду, что такой вариант подтягиваний достаточно травмоопасен для плечевых суставов. Поэтому тут надо особенно контролировать свои движения.
Приближения-удаления от турника в висе
Повисаете на турнике и держа руки согнутыми, то приближаетесь к нему, то удаляетесь. Замечательно прорабатываются бицепсы, да и спина тоже. Для увеличения амплитуды можно опуститься чуть ниже и проходить под перекладиной.
Статический вис на перекладине
Руки под прямым углом и висеть, пока не разогнутся. Нагружаются бицепсы и очень хорошо укрепляются сухожилия.
Можно делать и в таком варианте – то есть подняться выше. И тоже стараться удержаться как можно дольше. Тут, как и в подтягиваниях, включается еще и пресс, так что одним нехитрым упражнением вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп.
Подтягивания поперек турника
Они усиливают глубину мышц спины. Ну и, конечно, хорошо качаются бицепсы. Такой хват отличается и от прямого, и от обратного, и дает не заменимую ничем нагрузку.
Вообще, это не очень распространенный вариант подтягиваний. Но очень эффективный.
Подтягивания разнохватом «Лучник»
Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Здесь, кстати, помимо всего, включаются в работу мышцы плечевого пояса – дельты. Потом сторона меняется и вы снова нагружаете бицепс, спину, попутно тренируя и дельты.
Отличное упражнение. Очень советую, вряд ли пожалеете.
«Челнок»
Тут мышцы плечевого пояса работают в еще более жестком варианте. Вообще, упражнение, конечно, непростое, но отдача от него, надо сказать, радует.
Челнок можно делать и обратным хватом. Тут как не делай – будет тяжело, иногда – очень тяжело, иногда – очень-очень тяжело, но при этом очень-очень эффективно.
Подтягивания к низкому турнику
Или как их еще называют – австралийские подтягивания. Высота турника может быть разной, главное, чтобы перекладина была ниже груди.
Тут работает бицепс и широчайшие мышцы спины по всей длине.
В зависимости от хвата нагрузка смещается. При узком больше задействованы бицепсы, при широком – спина.
Такие подтягивания могут подойти для новичков. Но и не только. Тут тоже можно серьезно нагрузиться, даже будучи довольно тренированным. Иными словами, турник может быть выше или ниже, но тренироваться и достигать результата можно на любом.
Грудь и трицепс
Отжимания от пола
Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем сильнее задействован трицепс.
Отжимания на трицепс
Делая их, ставьте ладони ромбом. Из-за этого ромба они еще называются бриллиантовыми отжиманиями.
Отжимания с перекатом
При выполнении этого упражнения руки поставьте широко. Двигаться нужно будет не только вверх-вниз, но и из стороны в сторону. Что, конечно, добавляет ощущений.
Отжимания с опорой ногами на возвышение
Здесь акцент делается на верх грудных мышц.
Отжимания от низкой перекладины
Или, например, скамьи – так, чтобы голова опускалась ниже ее уровня. Убийственное упражнение на трицепс. Даже если делать не до отказа, все равно потом не так-то просто встать на ноги.
Обратные отжимания на трицепс
Можно опускаться не очень глубоко, можно глубже, можно до касания – зависит от вашей подготовки.
Отжимания на турнике
Это упражнение формирует подрез грудных мышц.
Отжимания на брусьях для груди
Тело наклоните вперед. Локти разведите.
Отжимания на брусьях для трицепсов
А вот тут тело нужно стараться держать ровно, а локти – ближе к туловищу, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
Плечи
Отжимания «домиком».
Обычные отжимания от пола дают нагрузку на дельты. Но – только на передние. Для того чтобы включить в работу все три пучка дельтовидных, надо делать отжимания «домиком» (с поднятым тазом). Сгибаетесь под углом и отжимаетесь.
Если поднять ноги выше, то нагрузка увеличится. Но опять-таки – тело обязательно должно быть согнутым. Иметь, так сказать, вершину. Понятно какую.
