Еще выше ноги – еще большая нагрузка на дельты.
То есть отжимания – это универсальное упражнение, где за счет изменения положения тела происходит смещение нагрузки на разные мышцы.
Подъем на задние дельты
Лежа на полу с разведенными руками, поднимаетесь. Силой дельт.
Не пресса, а именно дельт!
Это упражнение не требует никаких снарядов и приспособлений. Но сделайте его – и вы убедитесь, что задачу свою оно выполняет на ура.
Вариант этого упражнения – подъемы с согнутыми руками. Опять-таки старайтесь, чтобы работали только задние дельты.
Вообще, у большинства людей задние дельты как раз и отстают. Поэтому я дам на них сразу несколько упражнений.
Отжимания с разведенными локтями
Здесь – низкая перекладина, но подойдет, например, скамья. Локти разведены, отжиматься почти до касания головой края. Или до касания. Концентрируясь при этом на задних дельтах.
Подтягивания с разведенными локтями
Подтягиваться нужно к низкому турнику. И во время выполнения упражнения опять-таки сконцентрируйтесь на задних дельтах. Прочувствуйте, как они прорабатываются.
Подтягивания широким хватом за голову
Они тоже хорошо развивают задние дельты. Да, вообще это упражнение для спины и бицепсов. Но если тут работают и дельты – почему бы им не воспользоваться?
Как и следующим упражнением.
Подтягивания разнохватом «Лучник»
Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Как и предыдущее, это упражнение – для спины и бицепсов, оно отлично нагружает и дельты.
Такие подтягивания, конечно, требуют подготовки и тренированности – ну так и тренируйтесь!
«Челнок»
И еще большую нагрузку на дельтовидные дает упражнение «Челнок». Перемещения из стороны в сторону в висе.
Это тоже непростое упражнение, но, если задаться целью, сделать его вполне возможно.
Ноги
В каких-то из них я использую шведскую стенку, низкий турник как опору, но вы можете приспособить что угодно. Скамейки, стулья, да все равно что – хоть ящики. Было бы желание, как говорится.
Классические приседания
Приседания на одной ноге
Потом на другой, естественно.
Приседания на одной ноге с касанием руками пола
Вторую ногу при этом заводите назад.
И смена ног.
Приседания на одной ноге, вторая сзади на опор
Меняем ноги.
Подъемы бедер, плечи на скамье
Потом то же самое, поочередно на каждой ноге.
Тело облокачивается – здесь на низкий турник, но можно на скамью или на что угодно. Руки раскинуты.
Подъемы бедер лежа на полу
И повторяем на каждой ноге.
Пресс
Подъемы согнутых ног в висе
На разную высоту.
Подъемы прямых ног в висе
Асимметричные подъемы ног
То есть одна нога выше, другая ниже.
Потом меняете ноги.
«Часы»
Надо изобразить ногами движение стрелок часов.
«Ножницы» в висе на турнике
Попеременно поднимаете и опускаете ноги.
«Коса» в висе на турнике
Водите ногами из стороны в сторону.
«Коса-ножницы» в висе на турнике
Попеременно поднимаете и опускаете ноги, водя их при этом из стороны в сторону.
«Отвертка» в висе на турнике
Вися на турнике, поворачивать корпус то влево, то вправо. Можно поднять ноги и делать те же повороты.
