Саундчек
Перед интервью я всегда проверяю оборудование, задавая гостям один и тот же вопрос. Его цель — заставить человека говорить не менее 10 секунд. Вот так все прошло с Павлом:
Тим: «Павел, если не возражаете, в качестве саундчека, расскажите, что вы сегодня ели на завтрак».
Павел: «Саундчек. Завтрак: кофе».
Мне показалось это настолько забавным, что я включил этот диалог в начало выпуска. Многие поклонники просто ради прикола часто переслушивают этот фрагмент.
Две разминки: нимб и казачьи приседания
Если вам нужна короткая разминка с большой отдачей, рассмотрите два следующих варианта.
Нимб
Возьмите снаряд обеими руками и вращайте его вокруг головы, чтобы размять плечевой пояс. Я использую гирю или диск от 10 до 20 кг и выполняю по пять медленных повторов в обоих направлениях. Начните со снаряда полегче.
Казачьи приседания
Когда больше ничего не помогало, казачьи приседания с гирей (см. иллюстрации ниже) позволили мне почти вдвое увеличить подвижность лодыжек, что, в свою очередь, привело к другим положительным результатам. При выполнении упражнения удерживайте пятки на полу и следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Во время перекатов удерживайте бедра как можно ниже. Я выполняю 2-3 подхода по 5-6 повторов для каждой стороны, зачастую дополняя их (и не делая перерыва) разминкой «ходячий Человек-паук» от Эрика Кресси.
Догматы силы
► «Сила — мать всех физических качеств».
► «Сила — это навык, а значит, ее надо совершенствовать».
► «Увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений».
► «Больше 5 повторов — это уже бодибилдинг. <...> Если ваша цель — сила, количество повторов не должно превышать 5».
► «Если вы тренируетесь ради увеличения силы, старайтесь избегать жжения в мышцах. Жжение — ваш враг».
► «Тренировки должны приносить радость».
Последний пункт — вовсе не очередная вдохновляющая цитата. Ее стоит понимать буквально. Если вы тренируетесь с целью увеличения силы, за время тренировки у вас должно улучшаться самочувствие. Нейронный фактор играет огромную роль.
Сверхчеловек без усилий
Павел познакомил меня с тренером по бегу по имени Барри Росс. Росс изучил исследование Питера Уэйанда из Гарварда, который пришел к выводу, что успех спринтера зависит от его относительной силы, то есть той силы, с которой тот отталкивается от земли, на килограмм собственного веса. Затем Росс изучил рецепт Павла по увеличению силы при минимальном наборе мышечной массы: становая тяга с тяжелыми снарядами, малое количество повторов, меньший акцент на опускание снаряда. Барри сложил то и другое и разработал программу, основанную на становой тяге и позволяющую тренировать спринтеров мирового класса. Одной из первых эту программу опробовала Эллисон Феликс. Режим тренировок Росса, основанный на становой тяге, использует частичную амплитуду движения без негативной или эксцентрической фазы (опускание снаряда). Я следовал этому режиму в течение примерно 8 недель и подробно описал его в своей книге «Совершенное тело за 4 часа», поэтому здесь я приведу лишь упрощенные основы:
Основное упражнение: становая тяга до колен, после чего вы роняете штангу. Я выполняю тягу в сумоистской стойке, но традиционная тоже подойдет.
Формат: 2-3 подхода по 3 повтора. После каждого подхода выполняется плиометрика (например, бег на 10-20 метров, 6-8 прыжков на тумбу и так далее), а затем не менее 5 минут отдыха. Я добился наилучших результатов при 10-минутном отдыхе, как и многие другие силовые спортсмены.
Частота: я тренировался два раза в неделю, по понедельникам и пятницам. Общее «время в напряжении» во время подходов составляло менее 5 минут в неделю.
Результаты: я увеличил свой максимальный вес в становой тяге более чем на 55 кг, примерно за 8 недель и при этом набрал менее 5 кг дополнительного веса. Что касается относительной силы, я никогда ничего подобного не испытывал. Считаете, что слишком стары или слишком X (придумайте причину сами) для становой тяги? Отцу Павла было за 70, когда он впервые взялся за штангу. Через несколько лет он взял более 180 кг без атлетического пояса, попутно побив несколько американских рекордов.
«Дыхательная лестница»
У вас серьезные проблемы с выносливостью? Вот вам совет от Роба Лоуренса, коллеги Павла и инструктора по фитнесу. Перед занятиями с гирей, бегом или любым другим упражнением, от которого вы слишком сильно устаете, решите, что вы будете отдыхать между подходами в течение определенного количества вдохов (например, позвольте себе в перерыве сделать 5,10,30 или любое другое количество вдохов). Так вы научитесь замедлять дыхание и перестанете перегружать свою нервную систему. Этот прием поможет вам повысить выносливость еще до того, как в дело вступят биохимические изменения.
Амелия Бун (стр. 31) применяет «дыхательную лестницу» при выполнении бёрпи в качестве разминки. Она постепенно увеличивает количество повторов бёрпи в каждом подходе: от 1 до 10. Другими словами, она выполняет 1 бёрпи и делает 1 вдох, затем 2 бёрпи и 2 вдоха и так далее, пока не дойдет до 10 бёрпи и 10 вдохов.
3 упражнения с высокой отдачей — «простая и ужасная» программа Павла
1. Махи одной рукой.
2. Турецкий подъем.
3. Приседания с гирей.
Выполняйте эти три упражнения в том или ином виде каждый день, и высокая отдача вам гарантирована. Кроме того, турецкий подъем — отличное средство выявления ваших слабых мест.
Положение «согнувшись» не только для гимнастики
Если хотите научиться правильно подтягиваться на турнике, используйте положение «согнувшись» (см. стр. 46). Оно и поворот носков внутрь (это позволяет больше задействовать косые мышцы) помогли мне выполнять строгие подтягивания в армейском стиле (подбородок к турнику с паузой) с отягощением 24 кг на ногах. Если хотите увидеть положение «согнувшись» в действии, посмотрите на любого гимнаста на кольцах: зад подтянут, и тело похоже на чашу. Совет Павла: постарайтесь максимально сократить расстояние между копчиком и пупком.
«Если не уверены, тренируйте хват и кор
[18]»
