Стояк или висяк?
а Парни, если утром вы проснулись,
а стояка нет, у вас проблемы. Да или нет?
Единица или ноль? Стояк или висяк? 99
* Almond, Christopher SD, Andrew Y. Shin, Elizabeth B. Fortescue, Rebekah C. Mannix, David Wypij, Bryce A. Binstadt, Christine N. Duncan et al. “Hyponatremia among runners in the Boston Marathon”. New England Journal of Medicine 352, № 15 (2005): 1550-1556.
ТФ: «Самоотслеживание»
[25] вовсе не обязательно должно быть сложным. Очень легко упустить сигнал тревоги, мигающий у вас прямо перед носом, если чрезмерно увлекаться передовыми технологиями анализа крови, геномикой и тому подобным. Для мужчин тест «стояк или висяк» — простой, но очень показательный индикатор качества сна, гормонального здоровья (гормон роста, ФСГ, тестостерон), циркадных ритмов и так далее.
Глубокие приседания в качестве теста
«Если вы не в состоянии выполнить приседание до самого пола, удерживая стопы и колени вместе, это говорит о неполной амплитуде движения бедер и голеностопных суставов. Именно это влечет за собой синдром бедренно-вертлужного соударения, подошвенный фасцит, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение икроножной мышцы и прочее. Это очуметь какая проблема, и вам обязательно надо сделать все, [чтобы ее решить]».
Самый опасный спорт для человека среднего возраста — это бег, [потому что тело работает с большой нагрузкой при непривычной амплитуде движения его конечных точек]. 99
О приседаниях со штангой над головой
«[Основатель кроссфита Грег] Глассман считал их одним из важнейших упражнений. Более того, одна из первых и самых эффективных программ кроссфита — кажется, под названием “Нэнси”, — включает бег на 400 метров, а затем 15 приседаний с 43-килограммовой штангой над головой. Достаточно безобидно, правда? Затем [необходимо повторить эту последовательность] 5 раз. В действительности оказывается, что большинство людей в состоянии повторить это всего 3 раза. А потом, когда вы начнете уставать или не сможете удерживать правильное положение, вы сдадитесь. Мир вокруг вас вдруг сужается, и начинаются мучения. <...>
Когда речь заходит о приседаниях со штангой над головой, я говорю: “Покажите, что вы способны присесть, удерживая туловище прямо”. В этом и заключается спортивный подход, не так ли? Если вам приходится во время приседаний сильно наклоняться вперед, значит, у вас наблюдается лишь частичная функциональность бедер и голеностопных суставов, и вы не в силах сохранять стабильность туловища».
ТФ: Приседания с малым отягощением над головой с узкой постановкой ног в сочетании с казачьими приседаниями (стр. 111) помогли мне на 99% пройти тест с глубокими приседаниями, описанный выше. К сожалению, в левом голеностопном суставе все еще сохраняются ощущения трения кость о кость.
«Не можете дышать? Значит, плохо держите положение»
Другими словами, если у вас возникают проблемы с дыханием в том или ином положении, значит, вы неправильно его держите.
Лучшие упражнения для развития подвижности на каждый день
«Эти упражнения, пожалуй, стоит выполнять каждый день:
1. Очень полезна может быть растяжка в позе коровы (битиласана или «кошка и верблюд», как ее иногда называют на занятиях по йоге). Именно статическая растяжка низкого уровня поможет вам научиться выпрямляться и разучиться постоянно сидеть сгорбившись.
2. Проводйте как можно больше времени в положении выпада. [ТФ: Один простой способ выполнять этот пункт перед тренировкой — «ходячий Человек-паук» от Эрика Кресси. Я касаюсь локтем земли перед сменой стороны. А еще это ключ к гибкости тазобедренных суставов в акройоге.]
3. “Давите” на живот (то есть катайтесь на нем) перед сном на медболе для су-прессирующего эффекта. [ТФ: Отличное средство от бессонницы. Кстати, мой любимый медбол был разработан Келли и называется MobilityWOD Supernova (120 мм). Амелия Бун (стр. 31) всегда берет его с собой в дорогу.]
4. Не забывайте о важности вращения в плечевых суставах внутрь. Разминка Бургенера поможет понять, насколько ограничено движение ваших плечевых суставов.
Все эти пункты должны стать нормой».
«Компрессионные носки [после тренировки] в корне меняют дело»
Келли предпочитает марку SKINS.
Гигиена сна
В темноте значит В ТЕМНОТЕ. «Исследования показали, что люди реагируют даже на свет лазера, направленный на обратную сторону колена. Это тоже свет. Телефону не место в спальне. Телевизору не место в спальне. В спальне должна стоять тьма, абсолютная кромешная тьма».
Спать нужно на мягком матрасе. «Современный человек должен спать на мягком матрасе. А в идеале — в гамаке. Только так вы будете просыпаться по утрам в отличном самочувствии без необходимости разминать поясницу.
Большинство спортсменов и простых людей очень чувствительны к распрямлению из-за сидячего образа жизни и тренировок, направленных на распрямление (например, бег, прыжки и приседания). Сон на жесткой кровати, как правило, способствует распрямлению, а при чувствительности к нему именно этого стоит избегать. Да, в идеале мы могли бы спать на полу и просыпаться отдохнувшими и полными сил, но из-за сидячего и пассивного образа жизни мы уже давно не те люди.
Контрольный список Келли для выбора матраса
1. Берите самый мягкий матрас, который только найдете, но избегайте тех, что полностью состоят из пены с эффектом памяти, так как они «запоминают» положение вытянутого тела.
2. Лягте на матрас прямо в магазине и полежите 5 минут. Если вам захочется скрестить ноги, значит, матрас слишком жесткий. [ТФ: Лично Келли предпочитает одну из моделей производителя Stearns and Foster.]
3. Если для того, чтобы комфортно спать на боку, вам необходимо подложить подушку под ноги, значит, вам нужен более мягкий матрас. Кроме того, постарайтесь с помощью упражнений улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Разрешение и запрет пульсоксиметра
По утрам Келли использует программу компании Restwise и пульсоксиметры (для измерения уровня сатурации (насыщения) крови кислородом), чтобы определить, можно ли его спортсменам тренироваться. Технология Restwise отвечает на вопрос (который также можно считать неплохим слоганом): «Я тренируюсь слишком интенсивно или недостаточно интенсивно?» Как утверждает компания, 62 чемпиона мира использовали именно эту систему. Она подразумевает множество нюансов, однако можно выделить один общий принцип: если показатели пульсоксиметра на 1-2 пункта ниже нормы, это может означать наличие воспалительного процесса в легких и начало простудного заболевания. В таких случаях лучше отложить тренировку.
Излюбленные мультивитамины
