Я узнал об этом от Йонге Мингьюра Ринпоче, чью книгу «Радостная мудрость» я настоятельно всем рекомендую. Идея в том, чтобы тратить на формальную часть меньше усилий, чем вы можете. Например, если вы можете находится в состоянии осознанности в течение 5 минут, но чувствуете, что вам это в тягость, сократите это время до 3-4 минут и медитируйте несколько раз в день. Не нужно превращать медитативную практику в обязанность. Если воспринимать состояние осознанности как работу, далеко вы не продвинетесь.
Моя подруга Ивонна Гинзберг любит говорить: «Медитация — это возможность побаловать себя». Я думаю, такое восприятие прекрасно отражает суть идей Ринпоче. Не нужно сидеть слишком долго и воспринимать медитацию как нечто обременительное. Медитируйте чаще, но более короткими сеансами, и вскоре вы начнете воспринимать это занятие как возможность побаловать себя.
3. Один вдох и выдох в день
Возможно, я самый ленивый на свете инструктор по медитации, ведь я говорю своим ученикам, что единственное упражнение, которое они должны выполнять каждый день — это один осознанный вдох и выдох. Всего один. Сделайте осознанный вдох и осознанный выдох, и задача на день выполнена. Все остальное — это бонус.
Один осознанный вдох и выдох важны по двум причинам. Первая причина — это стимул. Если вы возьмете себе за правило выполнять один осознанный вдох и выдох в день, вы легко сможете следовать этому правилу и таким образом сохраните стимул практиковать медитацию. Потом, когда будете готовы идти дальше, вы легко начнете с того места, на котором остановились. Вы можете сказать, что сегодня у вас нет 10 минут на медитацию, но вы не можете сказать, что у вас нет времени на один вдох, и, следовательно, вам вполне по силам выполнять его каждый день.
Вторая причина состоит в том, что намерение медитировать — само по себе есть медитация. Эта практика вызывает желание каждый день делать что-то доброе и полезное для себя, а со временем эта доброта, направленная на себя, превращается в очень ценную сознательную привычку. Когда вы полюбите себя всей душой, медитировать будет легче.
Друзья мои, никогда не забывайте о силе одного осознанного вдоха. Именно с него начинается и умственная гимнастика, и радость по запросу.
Два моих любимых упражнения от Мэна, его же словами
1. Просто отмечай: «Ушло» (Just Note Gone)
Существует простая практика, которая во много раз увеличит вашу способность замечать отсутствие боли [физической, душевной, эмоциональной], хотя она касается не только боли.
С помощью «Просто отмечай: “Ушло”» мы тренируем свой разум отмечать, что ощущения, которые мы испытывали, ушли. Например, выдыхая, отметьте для себя, что выдох закончился. Ушло. Прислушайтесь к затихающему звуку, отметьте, когда его совсем не будет слышно. Ушел. В конце мысли отметьте, что она закончилась. Ушла. В конце эмоционального переживания — радости, злости, грусти или другого чувства — отметьте, что оно закончилось. Ушло.
Без сомнений, это одна из самых важных медитативных практик в мире. Мастер медитации Шинзен Янг говорил, что, если бы ему позволили преподавать только одно упражнение для выработки осознанности, он выбрал бы это. Привожу ниже инструкцию к простой практике «Просто отмечай: “Ушло”» из статьи Шинзена «Сила уходящего» (The Power of Gone).
* * *
Когда чувственное переживание чего-либо (или его части) внезапно полностью прекращается, отметьте это. «Отметить» — значит со всей ясностью осознать момент перехода от момента, когда переживание еще присутствует, к моменту, когда хотя бы часть этого переживания уже отсутствует.
Если хотите, в качестве такой «отметки» можно использовать некий мысленный ярлык. Ярлык для любого такого внезапного окончания — «Ушло».
Если какое-то время ничего не исчезает, это нормально. Просто продолжайте наблюдать, пока что-то не закончится, пока не уйдет. Если вы начинаете переживать о том, что ничего не заканчивается, то отмечайте, как заканчивается и исчезает каждая мысль об этом. Они тоже «уходят». Если у вас в сознании возникает много мысленных «предложений», то появится и много мысленных «точек», завершающих эти предложения!
* х- *
Ну и что? Почему нас должна заботить наша способность замечать те моменты, когда некий конкретный всплеск внутреннего монолога, звук или телесное ощущение вдруг заканчиваются?
Отвечая на этот вопрос, в качестве первого шага давайте рассмотрим один довольно экстремальный случай.
Предположим, что вы оказались в жуткой ситуации: вы испытываете сильную физическую боль в теле, у вас эмоциональное истощение и стресс, смятение в мыслях, а также дезориентация восприятия — все это сразу. Как обрести покой? Как вернуться в комфортное состояние?
Прислушиваться к телесным ощущениям не стоит — там только боль и страх. Прислушиваться к своим мыслям бесполезно — там только смятение и неопределенность. Не поможет и обращение ко внешним звукам и картинкам — там лишь хаос и нестабильность.
Возможно ли найти облегчение в условиях экстремального стресса? Да, возможно.
Вы можете намеренно сосредоточиться на том факте, что каждое травмирующее сенсорное событие проходит. Другими словами, вы можете перевернуть привычку замечать каждое новое возникновение и вместо этого обращать внимание на каждое новое исчезновение. Так вы сможете постоянно чувствовать все новые и новые микро-облегчения.
2. Любящая доброта (loving-kindness)
и самый счастливый день за последние 7 лет
Во время своих выступлений я даю очень простое 10-секундное упражнение. Я прошу каждого присутствующего выбрать двух людей в зале и подумать: «Я хочу, чтобы вот этот человек был счастлив и чтобы этот человек был счастлив». Вот и все. Я напоминаю им о том, что не нужно ничего делать или проговаривать что-нибудь вслух — это мысленный процесс с начала и до конца. Все упражнение состоит из мысли длиной 10 секунд.
После выполнения этого задания все улыбаются и выглядят счастливее, чем 10 секунд назад. Это радость любящей доброты. Оказывается, что быть источником доброй мысли само по себе приносит глубокое удовлетворение. <...> При прочих равных условиях, для того чтобы стать счастливее, достаточно иногда желать счастья незнакомым людям. Вот и весь секрет. Фактически, для этого не требуется никаких усилий и времени.
Насколько сильна бывает радость любящей доброты? Однажды я выступал в центре медитации Spirit Rock в Калифорнии. Как обычно, я предложил собравшимся выполнить это 10-секундное упражнение, но просто ради смеха я дал им домашнее задание. Встреча проходила вечером в понедельник, а следующий день, вторник, был рабочим днем, и я попросил их повторить это упражнение во вторник: ежечасно, один раз в час, выбирать наугад двух людей, которые проходят мимо вас в офисе и втайне пожелать им счастья. Не нужно ничего делать или говорить — просто подумать: «Хочу, чтобы этот человек был счастлив». А так как никто не знает, о чем вы думаете, то и стесняться нечего — никто ничего не заметит. Через 10 секунд возвращайтесь к работе. Вот и все. В среду утром на той же неделе я получил по электронной почте письмо от совершенно незнакомой мне девушки по имени Джейн (имя вымышленное). Джейн писала: «Я ненавижу свою работу. Ненавижу ходить на нее каждый божий день. Но я была на Вашем выступлении в понедельник, во вторник сделала домашнее задание, и этот вторник стал моим самым счастливым днем за последние 7 лет».
