► «Два 20-минутных сеанса в сауне при температуре 80° С с получасовым перерывом на охлаждение увеличили уровень гормона роста в два раза по сравнению с исходными данными. При этом два 15-минутных сеанса сухого жара при 100° С с получасовым перерывом на охлаждение привели к пятикратному увеличению уровня гормона роста. <...> Воздействие на уровень гормона роста обычно сохраняется в течение пары часов после сауны».
ТФ: Горячие ванны также способны значительно повысить уровень СТГ. Кроме того, и сауна, и горячие ванны способствуют крупному выбросу пролактина, который способствует заживлению ран. Я обычно провожу в горячей ванне или сауне около 20 минут, чего хватает для значительного ускорения пульса. Я жду несколько минут после выброса динорфина, из-за которого возникает ощущение безотчетной тревоги и появляется желание выйти (не головокружение или дурнота). В парилке я люблю послушать аудиокнигу, например, «Историю с кладбищем» Нила Геймана, а затем в течение 5-10 минут охлаждаюсь в ледяной ванне (я насыпаю в большую ванну с водой 20 килограммов льда, охлаждая ее примерно до 7° С; подробности см. на стр. 69) и (или) пью ледяную воду. Этот цикл я повторяю от 2 до 4 раз.
* Три человека, от которых доктор Патрик узнала что-то новое или за работой которых внимательно следила в последнее время
Доктор Брюс Эймс, доктор Сатчин Панда (преподаватель Института Солка в Сан-Диего), доктор Дженнифер Дудна (преподаватель биохимии и молекулярной биологии Калифорнийского университета в Беркли).
6 6 Раз уж лучшие люди мира рвут задницу, чтобы стать сильнее, то чего ждешь ты? 99
Кристофер Соммер
Кристофер Соммер (IG/FB: @gymnasticbodies, gymnasticbodies.com) — бывший тренер сборной США по гимнастике и основатель GymnasticBodies — методики тренировок, которую я испытываю последние 8 месяцев (без финансовой заинтересованности). Соммер — всемирно известный тренер, вырастивший одних из самых сильных, самых великих спортсменов в мире. На протяжении своей 40-летней карьеры тренер Соммер скрупулезно записывал все данные о своих методах тренировки — и победы, и поражения, — чтобы впоследствии превратить лучшие элементы в совершенную систему упражнений как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов. После четырех десятилетий тщательного наблюдения он создал Гимнастическую силовую тренировку (Gymnastics Strength Training, GST).
Тотемное животное: сокол
Предыстория
Сочетание GST и акройоги (стр. 77) полностью изменили мое тело за последний год. В 39 лет я достиг такой гибкости и подвижности, о которой в 20 лет мог только мечтать. Я не стану описывать здесь то, что нагляднее показано в видео или на иллюстрациях (например, «самолет» или выход в стойку на руках), хотя самые важные основы я объясню (начиная со стр. 78). Google вам в помощь.
О преодолении своих слабостей
а Если хочешь стпать жеребцом, придется некоторое время побыть толстяком. 99
Тренер сказал мне это, когда я пожаловался на медленный прогресс с разгибанием плеча (представьте, что надо сложить руки в замок за спиной, выпрямить локти, а затем поднять руки, не наклоняясь при этом вперед). Если не знаете, что делать, работайте над недостатками, которых больше всего стыдитесь. Две моих слабости — разгибание плеча и «мостик» с растяжкой грудного отдела позвоночника (вместо прогиба в пояснице). Я улучшил их на 10% за 3-4 недели, изменив реакцию моего наставника с «тренера тошнит» на «тренер просто смеется», и прорва физических проблем, одолевавших меня годами, полностью исчезла. Чтобы оценить свои основные слабые места, начните с поиска местного центра, где проводят функциональную оценку движений (Functional Movement Screen, FMS). В тему от Соммера: «Вы не виноваты в том, какие карты вам раздали. Но вы несете ответственность за то, чтобы по максимуму использовать их потенциал в игре».
Гибкость или подвижность?
Соммер максимально доступно объяснил мне разницу между гибкостью и подвижностью. Гибкость может быть пассивной, а подвижность требует усилий на протяжении всей амплитуды движения, включая ее конечные точки. Наклоны Джефферсона и ритмичные подъемы ног в положении «прямой угол» на стр. 43 и 46 — примеры подвижности, которую также можно охарактеризовать как «активную гибкость». Подъемы ног — особенно удачная иллюстрация, так как они испытывают «сжимающее усилие» в амплитуде, которую в обычной жизни большинство людей никогда не выполняют.
Постоянство важнее интенсивности
«Не спеши. Не горит». Так тренер постоянно напоминал мне, что определенные перемены требуют недель или месяцев постоянной работы (см. стр. 161). Единственный результат спешки — травмы. В GST после длительных периодов нулевого прогресса происходят удивительно резкие скачки. Я шесть месяцев выполнял его серию упражнений на мышцы задней поверхности бедра при минимальных изменениях, а потом вдруг за день удвоил максимальную амплитуду. Соммер этому совершенно не удивился.
Своим спортсменам я всегда говорил, что есть глупые гимнасты и есть старые гимнасты. А вот старых глупых гимнастов не бывает, потому что все они умерли. 99
«Диета и упражнения» -> «Еда и спорт»
Тренер Соммер не разделяет одержимость фитнеса «диетой и упражнениями». Он считает, что гораздо продуктивнее сосредоточиться на «еде и спорте». В первом делается акцент на эстетику, а во втором — на функциональность. В первом четкая цель порой отсутствует, а во втором она есть всегда.
Они не выдержали разминки!
Тренер описывает свой первый семинар для взрослых не-гимнастов, который он провел примерно в 2007 году:
«Собрались одни монстры [тяжелоатлеты], и все очень сильные. Я попробовал с ними групповую плиометрику для начального уровня и несколько вольных упражнений. Чем сильнее спортсмен, тем быстрее его подводил организм: колени, поясница, лодыжки <...> причем на всякой ерунде. Ничего сложного я им не давал. Просто стоим на месте, колени прямые, и выполняем прыжки с помощью одних только икр.
Не вышло. Их мышцы на такое не способны. Они никогда ничего подобного не делали. [Чтобы вы поняли,] насколько плохо обстояли у них дела с подвижностью, скажу, что на разминку в расписании было выделено 15 минут. Ничего сложного, ничего интенсивного, — простая, обыкновенная разминка. Движения, которые должны были помочь им расслабиться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. На эту разминку у нас ушло полтора часа. [В конце разминки] повсюду в спортзале лежали тела, как будто я оказался во Вьетнаме или на съемках фильма про войну. Я обернулся к помощникам и говорю: “Ну и что мне теперь делать? Они не выдержали разминки"».
Откуда у олимпийцев огромные бицепсы
Своими бицепсами размером с талию гимнасты-олимпийцы обязаны вовсе не подъемам гантелей или штанги, а, в основном, упражнениям, выполняемым с прямыми руками, таким как «самолет» на кольцах.
