От этого определенно можно избавиться. Давайте разберемся как.
Прояснить цель
Раздражение – это эмоциональная реакция, сигнализирующая, что какие-то мои потребности не удовлетворены и вместо работы над этим я трачу внимание и силы на какую-то ерунду.
Когда у меня появляются симптомы раздражения по отношению к делу, в первую очередь я проверяю, зачем мне это все. Открываю составленную табличку и перечитываю. Если этого не делать, то напряжение будет расти: призрачные нейронные пути старых привычек врубятся на полную и, как всегда, все испортят.
Возможно, способ с табличкой спасет и от ментальной хтони, потому что это помогает искать приятное.
В жизни возвращение внимания на приятное выглядит так:
– Блин, опять доставать клавиши, пытаться что-то играть, ведь ничего не получается же.
– Зато вспомни, как классно чувствуешь себя, когда втягиваешься и получаются даже незначительные мелочи.
– И точно, спасибо тебе, позитивный я из прошлого.
Иногда польза не находится, так бывает. Если это ваш случай – отложите дело. Ну правда, зачем себя насиловать.
Разберите действие по структуре
История с прояснением целей не сработает там, где и так знаешь, для чего это все делается. Я прекрасно знаю, что игра на клавишах – это приятно, а Reporter помогает взять паузу и понять, как я вообще себя чувствую. Привычные нейронные пути сильнее, и здесь можно зайти с точки зрения формирования привычки.
Есть теория ABC, которую еще в 1960 году описал бихевиорист Сидней Бижу
[11]. Ее смысл в том, что привычное поведение можно разложить на 3 части:
• ситуация (antecedent), которая запускает реакцию;
• реакция (behaviour);
• вознаграждение (consequence), из-за которого срабатывает схема.
Немного позже психологи добавили четвертый пункт – убеждение (belief), что по-другому никак. Это описал Чарльз Дахигг в своей «Силе привычки»
[12].
ПРИМЕР 1
Когда я работал в дизайн-студии, то любил после обеда взять стаканчик мороженого и сварить кофе.
Ситуация: обед в столовой, где у входа холодильник с мороженым, а в студии – кофемашина.
Реакция: взять мороженое, налить кофе, покайфовать минут 10–15 перед второй половиной рабочего дня.
Вознаграждение: сладко, вкусно и классно; пока ешь и пьешь, отстраняешься от первой половины дня.
Убеждение: это круто, мне нравится, не понимаю, зачем что-то менять.
ПРИМЕР 2
После завтрака я иду в ванную, чтобы почистить зубы.
Ситуация: после завтрака зашел в ванную.
Реакция: подошел к зеркалу, взял щетку, выдавил пасту, чищу.
Вознаграждение: приятное ощущение чистоты зубов, запах пасты и осознание, что это помогает избежать лишних приемов у стоматолога.
Убеждение: это важно и полезно.
ПРИМЕР 3
Я устаю от работы, залезаю в соцсети и зависаю.
Ситуация: мозг устал и хочет отвлечься от задачи.
Реакция: привет, Facebook или Telegram.
Вознаграждение: чувство предвкушения новостей из жизни друзей; может, кто-то в личку написал или отметил в посте.
Убеждение: а чего такого, отдыхаю же, заряжаюсь.
На эмоциональную реакцию воздействовать нельзя, потому что это эмоция, а не привычка. Но можно проработать три составляющие самой практики: изменить стимул, продумать вознаграждение и изменить убеждение.
Изменить стимул
Стимул – это знак, который запускает реакцию.
Павлов звонит в звоночек – собака хочет есть.
Reporter звонит в звоночек – Тимур бесится.
На часах 18:00 – офисные работники расслабляются.
Бегун видит кроссовки у кровати – одевается на пробежку.
Иногда нужно изменить старый стимул, иногда – придумать понятный.
Стимулы – это все, что хранится в топливном отсеке для вдохновения. Поэтому записывайте все, что приносит удовольствие; будет даблкил, если объедините кайфовый стимул и кайфовое начинание.
Придумать награду
Это важный пункт, который я всегда пропускал, потому что считал это недостойным человека с высшими идеалами. Что я, собака что ли, за конфеты работать. Так вот, это ерунда: награда важна, потому что так устроена наша психика. Приятное ищем, от неприятного убегаем.
Кто хороший мальчик? Я хороший мальчик!
Мозг представляет окружающий мир пространством возможных наград, эдакой картой, на которой отмечены вероятности, ведущие к классным сюрпризам. Поэтому весьма предсказуемо, что он часто выбирает быстрое удовольствие, а раздражения сторонится.
Награда и удовольствие от овладения навыком работают на одном нейромедиаторе – дофамине.
Дофамин – это такая молекула в мозге, которая отвечает за двигательную активность и обучение. Дофамин вызывает положительные эмоции (и обещает, что в будущем их будет больше, если продолжишь учиться, моя тыковка), которые нужны для запоминания правильных стратегий поведения. Вкусно поел – молодец; научился делать бэкфлип – красавчик; понял, как писать без стоп-слов – умница.
