Дофамин выделяется в процессе любого обучения: специального (когда сознательно тренируешься) и случайного (когда ешь вкусное, смотришь интересное и разрешаешь себе поспать днем).
Когда же мы совмещаем две эти вещи, хорошую работу и награду, то и дофамина выделяется больше, чем просто в процессе обучения. А чем больше дофамина, тем больше вероятность, что мы продолжим учиться.
Поэтому осознанная и продуманная награда – это правильно и здорово. Перед любой практикой важно понимать, чем вы себя порадуете.
Чтобы придумать награду, нужно понять, что вам вообще нравится. Я для этого какое-то время ходил с блокнотом и записывал все, что приносит особое удовольствие. А еще важно, чтобы конкретная награда ассоциировалась с конкретным действием. Если я поедаю мороженое килограммами и без повода, то оно уже не будет наградой.
И вообще, позволить себе взрослому награду – пустяки. Это небольшие деньги, иногда вообще бесплатно, а взамен вы получаете мощное подкрепление.
Как справиться с раздражением
• Часто раздражение – реакция на отвлечение от чего-то более важного. Возможно, цель замылилась – проясните это.
• Измените стимул, запускающий привычку, или придумайте новый и внятный.
• Придумайте награду, ради которой на самом деле захочется действовать.
Глава 9
Заметить убеждения и избавиться от лишних
Это отдельная, большая тема – продолжение предыдущей главы. В прошлой мы говорили о том, как справляться с раздражением, которое проявляется в ответ на уже опробованные практики: это все уже было и теперь бесит. Остался еще один важный момент, который составляет привычку раздражаться – убеждение, что все будет так, как прежде.
Что такое убеждения
Убеждения – это то, что мы думаем о мире. «Мужчины не плачут», «работать нужно не до 18:00, а головой» и «водка без пива – деньги на ветер». Все наши ценности выражаются убеждениями.
Убеждения влияют на поведение: мы боремся и ищем или сдаемся и прячемся. Ребята с убеждением «я неудачник, у меня все валится из рук» нырнут в омут депрессии раньше, чем те, кто считает черную полосу нормальным событием, которое в конце концов заканчивается.
Мы воспринимаем мир не таким, какой он есть, а опосредованно, через модели реальности, которые создает мозг. Эти модели помогают предсказывать гипотетические события в будущем. Мы ловим падающее яблоко в полете благодаря не скорости реакции на произошедшее, а предугадыванию того, что еще только может произойти – и часто оказываемся правы.
Модели нашей реальности гораздо богаче тех сырых исходников информации, которые поступают извне, потому что к ним подключается весь наш жизненный опыт и восприятие. При этом модели и мир – не одно и то же, но наш мозг считает иначе
[13].
Иногда мы становимся свидетелями вещей, которые не укладываются в нашу систему восприятия, и мозг их игнорирует. Есть байка, что индейцы в упор не видели кораблей Колумба, потому что в их понятийном аппарате огромных кораблей попросту не существовало.
Пример можно адаптировать и к нашей повседневной жизни. По схожему принципу мы часто можем часами искать какие-то вещи и не находить их – просто из-за того, что они лежат не на привычном месте. Например, я все время храню ключи в рюкзаке. И если оставить их посреди кухонного стола, я буду ходить мимо, не обращая на них внимания, – потому что мозгу это не очевидно, он привык к другой картине.
Модели создаются частично за счет врожденных знаний, записанных на подкорку за миллионы лет эволюции, частично за счет опыта, который мы получаем в течение жизни. Например, практически всегда на планете был один источник света – Солнце. Солнечный свет падает сверху, значит, выпуклые объекты будут темнее снизу и светлее сверху. Таким образом мозг определяет положение трехмерных объектов.
Хотя у каждого своя реальность, все мы видим примерно одно и то же благодаря речи и способности подражать другим людям. Все, кто воспринимал мир иначе, отсеялись эволюцией. Речь помогает выражать свой абстрактный опыт словами и обмениваться им с другими людьми. С помощью речи мы можем выслушать чьи-то доводы, изменить собственное убеждение и обсудить то, чего вообще не существует в природе. Подражая чужой речи, мы понимаем модель восприятия другого человека, на основании чего можем сделать выводы о его образе мышления.
Разбирая собственные представления о мире, мы можем добраться до исходного опыта и изменить свое отношение к ситуации и поведение. Без сознательного восприятия это никак не сделать, потому что каждое убеждение – это обратная петля. То есть мозг человека старается сохранить и оправдать убеждение, потому что когда-то оно помогло ему справиться с ситуацией.
Именно из-за этого оправдания существуют страхи, фобии и большой список когнитивных искажений: самосбывающееся пророчество, генерализация, подтверждение имеющихся заранее концепций и другие глюки.
Кроме страха змей и пауков. Оказывается, это один из двух инстинктов, которые есть у любого человека с рождения. Все остальное – не инстинкты, а выученное поведение
[14].
Таким образом, убеждения – это языковое выражение сложившихся моделей реальности, которые помогали нам выживать и справляться с трудностями. Но они могут быть ошибочными.
Поиск убеждений
Чтобы понять, как я мыслю, важно регулярно отлавливать и формулировать убеждения. Особенно те, которые мешают жить.
Вот эти: «меня никто не любит», «боюсь говорить, если что-то не нравится», «у меня никогда не получается заканчивать большие проекты», «если один раз не получилось, то вообще ничего никогда не получится».
Для начала эти мысли нужно научиться замечать. Когда погружаешься в неприятное, важно обратить на это внимание и зафиксировать: щелкнуть себя по уху или записать.
