Я привык записывать мысли о себе. Это простой по сути, но сложный в исполнении прием, которому нужно учиться – иначе он забывается, не входит в привычку и так далее.
Записи помогают отловить два типа убеждений: волнующих и глобальных о себе и своей жизни. Если записывать беспокойные мысли, когда их замечаешь, то это помогает выводить ситуацию на сознательный уровень, а не гонять их по кругу в голове. Сейчас – посмотреть со стороны, потом – проработать.
Работает просто: если чувствую, что ситуация беспокоит, то формулирую ее суть максимально коротко и записываю в телефонных заметках. Потом разберу. Получается следующее:
• классный – тот, кто чего-то добился;
• чтобы хорошо отдохнуть, нужно хорошо напрячься;
• если делаешь что-то за деньги, значит, не зря;
• бесит, когда меня перебивают.
Глобальные мысли о себе и жизни нужны для того, чтобы познакомиться с самим собой. Я задался этими вопросами (и познакомился с собой) только под 30 лет:
• Кем я себя ощущаю?
• Ради чего я встаю по утрам?
• Что для меня важно?
• Что я люблю?
• Что ненавижу?
• Над чем мне нравится работать?
• Как я расслабляюсь?
На эти вопросы нельзя ответить с ходу; это процесс, который у меня, например, может длиться и по полгода. Поди разберись в себе, когда всю жизнь как-то прожил и без этого.
Коротко:
• чтобы лучше замечать убеждения, нужно связать это с действием: щелкнуть себя по уху, согнуть колено или перевесить браслет с одной руки на другую;
• чтобы с ними как-то работать, их стоит записывать;
• можно записывать волнующие убеждения или глобальные мысли о себе, чтобы лучше себя понять.
Разбор и избавление от неприятных мыслей
Когда наберется какое-то количество убеждений, стоит разобраться, какие вам нравятся, а от каких стоит избавиться. Для избавления от неприятных я попробовал два приема: ходил на психотерапию и разбирал по трехступенчатому методу Бернса.
Психотерапия. Самостоятельный разбор – штука опасная. Если убеждение вызывает сильные эмоции, сердце стучит, а копаться совсем не хочется, то не нужно себя насиловать. Мы здесь для того, чтобы найти легкость и силу, а не ломать себя. Поэтому берите наработки и записывайтесь на прием. Но даже если все идет легко и интересно, то первый разбор проведите со специалистом. Так будет здоровее.
Я до сих пор хожу на терапию и обсуждаю наблюдения о себе. Открываю блокнот и зачитываю, что заметил за последнее время. Часто это помогает понять про себя что-нибудь новое и скрытое внутри.
Трехступенчатый метод Бернса. Это способ анализа собственных когнитивных искажений, который придумал и описал в книге «Хорошее самочувствие» Дэвид Бернс. Этот метод помогает не только разобрать записанные убеждения, но и снизить силу негативных эмоций от переживания неприятной ситуации. Я советую прочитать первоисточник.
Алгоритм анализа искажений простой и выполняется в шесть шагов:
1. описать ситуацию, которая вызвала эмоции;
2. записать эмоции и их силу по шкале от 0 до 10;
3. перечислить автоматические мысли;
4. найти в мыслях когнитивные искажения;
5. написать рациональное обоснование ситуации;
6. снова проверить силу эмоций.
1. Описать ситуацию. Это должно быть безэмоциональное описание, словно за вами следит камера видеонаблюдения.
Ира сказала, что не хочет со мной встречаться.
Я проспал.
Петя назвал меня идиотом.
2. Вспомнить, какие эмоции вы при этом испытали. Оцените их силу по шкале от 0 до 10. Оценка поможет сравнить эмоции до и после разбора.
3. Перечислить автоматически возникшие мысли. Не пытайтесь их интерпретировать или переделывать, как думаете – так и пишите.
Это никогда не кончится, и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам.
Меня не ценят.
Маша всегда меня упрекает, даже если я что-то делаю хорошо.
Она не считается с моими потребностями и уверена, что я должен решать волнующие ее проблемы быстрее, чем это происходит.
Опять меня не спросили. Всегда планируют, не спрашивая моего мнения.
Не хочу, но соглашусь, потому что должен.
Наверное, со мной что-то не так.
4. Определите, какие искажения есть в этих мыслях. Я перечислю самые частые.
5. Когда нашли свое искажение, напишите рациональное обоснование ситуации.
Убеждение: Снова сидеть через силу. Это никогда не кончится, и от этого никак нельзя избавиться. Я опять потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам.
Ответ: Здесь у меня долженствование и сверхгенерализация. Иногда стоит браться за работу, даже когда она неприятна. Любая работа когда-нибудь закончится. Даже эту можно прекратить прямо сейчас, просто отправив ребятам письмо: мол, простите, но я устал и это того не стоит. Но я не буду этого делать – не потому, что так нельзя, а потому, что я этого не хочу.
Утверждение: Мне кажется, что меня считают некомпетентным.
Ответ: Это персонализация и чтение мыслей. Я не знаю, почему заказчик отказался от работы; может быть, у него просто нет денег или эта задача не столь важна. Рациональнее спросить прямо, а не строить догадки.
6. После – оцените силу эмоций еще раз, от 0 до 10. Это помогает не паниковать по малейшему поводу.
Готово.
Как работать с убеждениями
• Убеждения – это сформулированные модели мира, которыми мы живем.
• Речь помогает выражать словами свой абстрактный опыт и обмениваться им с другими людьми.
