Переключение в соцсети не создает ощущение отдыха, потому что мы как смотрели в монитор, так и продолжаем это делать: внимание все так же концентрируется. В перерывах желательно вставать из-за компьютера, потягиваться и делать какие-то механические дела.
Я отдыхаю так:
Хожу по офису или квартире и занимаюсь разными мелкими задачами. Пять минут прогулки по лестницам и комнатам. Если в простой ходьбе вам не хватает смысла – планируйте дополнительные действия: отксерить документы, помыть чашки, добавить кофе в кофемашину, прибраться на рабочем столе.
Занимаюсь легкой зарядкой. В приложении Sworkit есть короткие тренировки. Главное – выбрать подходящий тип упражнений, например разминку стоя, чтобы не кататься в костюме по офисному ламинату.
Играю с коллегами в кикер или пинг-понг. Не у всех есть такая возможность, но если есть – пользуйтесь на здоровье, это полезно.
А еще полезно узнать, что подарит вам радость в течение дня, и запланированно дать себе это. Для этого возьмите смартфон с открытым пустым файлом (или листик, если так еще кто-то делает) и вспомните вещи, которые делают вам приятно. Для меня это:
• кофе,
• регулярные прогулки – с подкастами и без,
• чтение книги лежа, минут 15–20.
А вот курить-парить или зависать в буфете – так себе стратегия. Постарайтесь этого избегать. Лучше гуляйте.
Прогуливайтесь каждые полтора часа
Мелкие перерывы – это хорошо, но важно также понимать, что наш организм подстроен под 90–100 минутные циклы активности. Внимание и концентрация пульсируют, поэтому, чтобы поддерживать внимание и меньше уставать к концу дня, полезно раз в полтора часа гулять и отдыхать подольше – минут по 15–30.
Это подтверждает исследование группы Одри Бергуиньян
[23]. В нем оценивали продуктивность трех групп людей: первая работала без перерывов, вторая – тоже, но делала по утрам зарядку, а в третьей все каждый час отрывались от дел и пять минут ходили по беговой дорожке. В итоге третья группа к концу дня устала меньше всех, люди не чувствовали себя подавленно и не испытывали импульсивной тяги к еде
[24].
Проблем две: мы забываем отслеживать такие периоды, да и не принято в нашей культуре прерываться во время работы – неуютно перед другими людьми и редко есть подходящие условия вроде беговых дорожек или турников.
Как справляюсь я: чтобы не забывать, ставлю таймер на 90 минут. Эксперимент Корнеллского университета показал, что использование автоматических напоминаний об отдыхе повышает продуктивность на 13 %
[25]. Звонок – встаю и иду прогуляться. Если дождь, то можно ходить и по коридорам – локация не имеет значения.
Чтобы побороть чувство неуютности, мне хватило текста исследования и рационального объяснения самому себе: я не дурью маюсь, а повышаю продуктивность.
Спите днем
Дневной сон и правда полезен. Исследования показывают, что он помогает:
• взбодриться после обеда лучше, чем чашка кофе;
• поднять настроение;
• обновить краткосрочную память;
• стать внимательнее.
К тому же дневной сон позволяет подстроиться под еще один внутренний цикл нейромедиаторов дофамина и кортизола. Первый нейромедиатор отвечает за приятные ощущения от предвкушения удовольствия и физические движения. Второй – за стресс-реакции. Каждые четыре часа у них заканчивается цикл, периоды концентрации и энтузиазма сменяются усталостью и унынием. Поэтому совершенно логично под них подстраиваться и отдыхать.
Однако важно помнить: чем дольше дневной сон, тем дольше положительные эффекты, но сонная инерция, после которой нужно приходить в себя, также будет дольше. Поэтому эффективнее спать 10–20 минут.
Вот несколько простых правил:
Спите после обеда. Чувствовать сонливость сразу после еды – нормально. Логично воспользоваться естественным снижением энергии и перезагрузиться. К тому же до вечера еще далеко, и короткий сон не повлияет на качество ночного.
Поставьте будильник на 10–25 минут. Если заснуть на короткий промежуток времени, то вероятность побочного эффекта практически нулевая, а настроение, состояние и способность решать рабочие задачи все равно улучшатся.
Найдите темное, комфортное и тихое место. Тут все просто: чем меньше вокруг раздражителей, тем лучше засыпается. Если вокруг много людей, а уединиться не получается, купите себе подушку, которая закрывает лицо, вроде Ostrich Pillow.
Кстати, в Японии наблюдается интересное явление: больше половины людей, берущих машину в прокат, никуда в ней не ездят. Они используют автомобиль как пространство для того, чтобы побыть одному: поспать, почитать, зарядить смартфон или позвонить родным
[26].
Попробуйте выпить чашечку кофе до сна. Да, звучит контринтуитивно, но, по всей видимости, работает. Дело в том, что бодрящему кофеину нужно 10–20 минут, чтобы дойти до мозга. И если провести это время во сне, то при пробуждении у вас будет больше энергии. Пара исследований говорят, что такой «кофеиновый» сон улучшает концентрацию и память лучше, чем просто дневной сон и кофе по отдельности. На мне это тоже сработало.
Заканчивайте, когда заканчиваются задачи
Раньше, когда я завершал работу, а было еще 3–4 часа дня, я все равно продолжал сидеть у компьютера и искать себе задания. Зачем тратить время зря – все равно буду делать это завтра. Проще быть молодцом и сделать все сегодня.
Так вот: это называется насилие. Если я сделал все из того, что запланировал, значит, я уже молодец и могу отдохнуть. Сидеть за столом просто потому, что есть концепция правильного рабочего времени и «работать нужно с 9 до 6» – это насилие, потому что в этом нет смысла и пользы. И даже повторю еще раз: усилие без смысла – это насилие.
Что делаю я: понимаю, что могу планировать и больше (если системно заканчиваю раньше), и расслабляюсь, проводя остаток дня в кайф. Жизнь – это не только работа. К тому же хорошее и качественное расслабление помогает работать лучше. А трудоголизм и самоизнасилование – наоборот.
Но если вы работаете в офисе (а таких, наверное, большинство), то вот вам два совета от Сергея: планируйте дела на следующий день или занимайтесь самообучением – читайте статьи (если совсем все строго – профессиональные). Если нужно сидеть на месте, это не значит, что вы обязаны пытаться делать из-под палки несуществующие дела.
