Пора разбираться, что все-таки может сработать.
Перестаньте делать то, что делали
Как только я понимаю, что застрял и меня все бесит, я первым делом прекращаю на себя давить и меняю обстановку. Это нужно, чтобы избавиться от негативных мыслей, которые формируют контекст восприятия. Просто прекращаю следовать плану и делаю что-нибудь противоположное.
Поначалу вырваться из текущего действия сложно. Например, я заметил, что мне тяжело оторваться от работы, если я еще не дошел до логической точки (не дописал осмысленный абзац) или в наушниках играет музыка (песня не закончилась – прерываться рано). Но это важный навык, которому стоит учиться: это помогает быстро переключаться и сокращать тормозной путь.
У меня есть правило: как только заканчивается дело, не сразу кидаться на следующее, а завести будильник на 15 минут и ничего не делать. Раньше я пробовал следить за дыханием или сидеть в тишине, но потом понял, что нужно вообще отказаться от деятельности – просто сидеть и смотреть перед собой. Это хороший прием для снижения тревожности – я к нему еще вернусь.
Меня выбивает из колеи учебное вождение по городу. Плотное движение, нервный инструктор, много отвлечения. Если вождение утром, то сразу после занятия тяжело включиться в работу. Поэтому я не спешу: приехал на работу – поел, почитал, поспал 20 минут, только после в бой. Лучше час собирать себя, чем сидеть за работой в диком раздрае и беситься.
Прислушайтесь к себе и поймите, чего хочется. Важно понимать: всегда можно все бросить и передоговориться. Работать в поту и крови с надеждой, что разгребешься и настанет счастье, – ерунда. Это как вычерпывать воду из протекающей лодки дырявой кружкой. Рационально это понимают все, но пересилить свои импульсы очень сложно.
Снижайте детализацию
Если не можете оторваться и заварить чай, снижайте уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, встаньте и сразу сядьте, выключите музыку.
Когда начинается внутренний шторм, мне помогает снижение количества входящей информации и требований к себе. Это повторение истории о том, что иногда нужно перенести все дела, кроме одного. Такое случается, это нормально.
А еще полезно поменьше фокусироваться на планах. Выбрал три проекта на неделю, ими и занимаюсь. Хотел и собирался поделать что-то еще – выберу эти занятия на следующей. Еще важно понизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправиться. Чтобы ошибки не воспринимались как что-то критичное и непоправимое.
Я писал курс в два приема: черновик для тестовой группы и чистовик – для основной. В черновике я могу писать сыро, использовать простые обороты и не вдаваться в объяснения – никаких заморочек, ошибиться не страшно. Когда отправлю его и он пройдет первую проверку, у меня появится достаточно сил и энергии, чтобы довести все до читабельного состояния: он уже проверен на чушь и ошибки. Красота.
Главное – начать движение и получать от этого удовольствие. Чем дальше, тем увереннее.
Наблюдайте за мыслями и действиями
Запоминайте состояния, которые соответствуют спокойному восприятию и неадекватному. Я понаблюдал за собой и разделил свое поведение на два типа: когда я в огне и когда я спокоен и аккуратен.
Если я в огне, но стараюсь воспроизводить действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно прихожу в нейтральное состояние. Это удивительная штука, которая часто меня спасает. И лучше всего она работает после 15 минут ничегонеделания.
Примерно так же выглядит один из самых эффективных методов коррекции травматического опыта. Пациент с помощью врача восстанавливает в памяти болезненные переживания и записывает их, после – выпивает пропранолол
[30]. Это лекарство от гипертонии, которое подавляет частое сердцебиение, потливость и другие симптомы страха. В нейтральном состоянии пациент перечитывает записи, и опыт перестает ассоциироваться с болезненными воспоминаниями.
Другой классный прием, который помогает вынырнуть из мыслительного омута и помочь внутреннему переключателю внимания, – «вижу-слышу-чувствую». Смысл в том, чтобы смотреть перед собой, регистрировать всю входящую информацию и раскладывать ее по полочкам:
• проехал автомобиль – слышу;
• кольнуло в плече – чувствую;
• долетел запах жареной картошки – чувствую;
• перед окном пролетела птица – вижу;
• качнулась ветка березы – вижу.
Это помогает сместить внимание с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит вовне. Помогает.
Убедите себя, что это не страх, а азарт
Звучит по-дурацки, но это работает, потому что у обоих чувств одно топливо – гормон кортизол. Он выделяется при реакции на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются – и вот вы уже готовы к драке. Чтобы убедить себя, я так и говорю: «Чувак, тебе не страшно, тебя колотит от предвкушения того, какую классную штуку ты сейчас выпустишь».
Нам кажется, что стресс – опасный враг, но на самом деле все немного иначе. Стресс действительно ухудшает здоровье и запускает болезнь, но только в том случае, если человек этого боится и ждет. Исследование Университета Висконсина показало
[31], что опасен не сам стресс, а убеждение в том, что он опасен. Если поменять отношение к стрессовым ситуациям, то и тело будет реагировать иначе.
Этот прием помогает справляться с давлением перед сдачей серьезного проекта, в котором до этого я совершал жуткие косяки. Если страх провала сильнее и азарт не вызывается, пробую изменить внутреннее состояние прямым воздействием: побегать или принять контрастный душ. Это заряжает порцией эндорфинов и помогает не скатиться в депрессивные мысли.
Если прием срабатывает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращает к реальности и заставляет прерываться. Это похоже на длительный забег: если выкинуть всю энергию на старте, то быстро выдохнешься.
Вообще ничего не делайте
Отличный способ снижения внутреннего напряжения. Завожу таймер на 15 минут и ничего не делаю: не читаю книг, не листаю соцсети, не медитирую и не слежу за дыханием. Просто сижу или лежу и стараюсь не реагировать на позывы куда-нибудь бежать.
